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Le jus de betterave pour améliorer la performance?

Un homme fait du vélo de route

Le jus de betterave peut être bénéfique pour les cyclistes, ont démontré des études.

Photo : EvantoElements / CARLES ITURBE

Christine Roger

Suppléments alimentaires, nouvelles méthodes d’entraînement, régimes restrictifs… Il existe de nombreuses options, vraies ou fausses, visant à améliorer les performances sportives. Et si le jus de betterave était la solution?

En 2010, le Britannique Chris Carver a participé à un ultramarathon en Écosse, où il est parvenu à courir 225 kilomètres en 24 heures. L’année suivante, il a amélioré sa performance en franchissant 238 kilomètres pendant la même période. Pourtant, il n'avait rien modifié dans sa préparation. La seule différence entre les deux années? Le jus de betterave.

La consommation de betteraves augmente la concentration de nitrate dans le sang, puis celle de l’oxyde nitrique, une molécule qui agit sur la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui permet de diminuer la quantité d’oxygène requise pendant un effort. En d'autres mots, tu deviens plus efficace, explique Nicolas Leduc-Savard, diététiste-nutritionniste du sport.

Les nitrates sont considérés comme l'un des cinq meilleurs suppléments démontrés efficaces pour favoriser les performances, surtout pour les athlètes récréatifs. Ils seront cependant moins efficaces chez les athlètes d'élite, ajoute Evelyne Deblock, nutritionniste du sport.

Le Britannique Andrew Jones a été l’un des premiers à se pencher sur la question en 2009 (Nouvelle fenêtre). Pendant six jours, il a demandé à certains athlètes de consommer 500 ml de jus de betterave, tandis que d’autres ont bu un placebo fait à base de jus de cassis. Ils devaient ensuite effectuer différents tests physiques, dont une compétition simulée de vélo.

Selon le chercheur, les résultats étaient sans équivoque. Ceux qui ont bu le jus de betterave ont été en mesure de maintenir la même intensité plus longtemps. Leurs muscles étant mieux alimentés en oxygène, les cyclistes sont parvenus à gruger quelques secondes au chronomètre.

Deux ans plus tard, il est revenu à la charge. Son équipe a alors été en mesure d'avancer que le jus de betterave augmentait l’endurance des athlètes de 16 % pendant 30 minutes.

Depuis une dizaine d’années, de nombreux énoncés scientifiques ont été publiés sur le sujet et leurs résultats vont majoritairement dans le même sens.

Filip Larsen, de l’Institut Karolinska en Suède, a réussi à démontrer (Nouvelle fenêtre) très rapidement que la consommation d’aliments riches en nitrates pendant trois jours diminuait effectivement les besoins en oxygène pendant l’activité physique.

En 2017, une équipe de scientifiques a révisé 23 études précédemment publiées (Nouvelle fenêtre) qui avaient analysé l’impact du jus de betterave sur les performances sportives. Il a été conclu qu'il améliorait l’endurance, retardait l'état d’épuisement et pouvait augmenter le débit d’oxygène.

Le soleil luit.

Un adolescent fait de la course à pied en montagne.

Photo : EvantoElements

Certaines études avancent que le jus de betterave serait aussi bénéfique dans le processus de récupération. Dans un énoncé scientifique publié en 2015 dans l'European Journal of Applied Physiology (Nouvelle fenêtre), on apprenait que, lorsque consommé immédiatement après un entraînement, il pouvait aider à réduire les courbatures, sans doute en raison de sa teneur élevée en antioxydants.

Les cyclistes ne sont pas les seuls athlètes qui pourraient en tirer des avantages.

Étant donné que les exercices de haute intensité créent un environnement de faible disponibilité en oxygène et de faible pH, la supplémentation en nitrates pourrait être bénéfique pour les exercices de sprint intermittents et répétés, comme le hockey et le football, ainsi que les sports de haute intensité et de courte durée, comme l’athlétisme, souligne Evelyne Deblock.

D’autres sports pourraient aussi bénéficier des nitrates, comme le ski alpin ou la nage synchronisée, puisque l’oxygène est un facteur limitant en altitude ou sous l’eau, ajoute-t-elle.

Les posologies recommandées diffèrent d’une étude à l’autre. Il semble cependant clair que ceux qui observent le plus de bénéfices sont ceux qui consomment du concentré de jus de betterave en grande quantité dans les jours précédents l’épreuve.

Je recommande de prendre 300 mg de nitrates par jour, cinq jours avant une épreuve, puis une dernière dose de 300 mg, deux à trois heures avant la compétition, dit Nicolas Leduc-Savard.

Il n’est cependant pas recommandé d’adopter cette méthode pour la première fois avant une compétition importante puisque des effets indésirables pourraient être ressentis. Certaines personnes ont notamment affirmé avoir souffert de légers troubles gastro-intestinaux.

Si le jus de betterave permet d’améliorer les performances sportives, les bénéfices peuvent varier d’une personne à l’autre. Et surtout, ce n’est pas une solution miracle. Le jus de betterave ne pourra jamais remplacer un sommeil réparateur, une alimentation saine et un entraînement équilibré!

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