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Mythes et réalités de l’entraînement dans le froid

Il lève les bras et s'accroche à des barreaux.

Un homme s'entraîne à l'extérieur l'hiver.

Photo : Getty Images / Geber86

S’entraîner à l’extérieur par temps froid est un pur bonheur pour certains et une hantise pour d’autres.

Peu importe dans quel camp vous vous trouvez, avec la pandémie, il s’agit bien souvent de la seule option à notre portée.

Que vous soyez inspiré par Laurent Duvernay-Tardif et son gym extérieur ou juste tanné de votre tapis roulant, voici quelques mythes et réalités sur l’entraînement par temps froid.

Il n’est pas recommandé de s’entraîner lorsque la température est inférieure à -10 degrés

Selon Éric Goulet, professeur agrégé à la Faculté des sciences de l’activité physique de l’Université de Sherbrooke et spécialiste en thermorégulation, la réponse est très simple, c’est faux.

Il y a des études qui démontrent que l’on peut s’entraîner jusqu’à -50 sans trop de problèmes, souligne-t-il. Évidemment, il ne faut pas le faire du jour au lendemain, il faut être habitué. C'est toujours en partant du principe que l’on est habillé selon les conditions. Il faut s’entendre sur la base, pour faire de l’exercice dehors au froid, il faut être bien couvert. À partir du moment où l’on ne l'est pas, on a froid et là ça devient problématique. C’est un peu la même chose quand il fait trop chaud. Donc, si l’on est bien couvert, bien habillé pour les conditions, est-ce que c’est problématique pour la santé? Non.

S’entraîner dans le froid peut être néfaste pour les voies respiratoires

Pour ce mythe, Éric Goulet est plus nuancé.

Pour le commun des mortels, si l’on va dehors, même à -15, -20, on marche, on fait du ski de fond, mais d’intensité raisonnable ou de la course à pied d’intensité raisonnable, ce n’est pas problématique.

Le professeur reconnaît toutefois qu’il peut y avoir un risque si l’on ne respecte pas nos limites.

Plus il fait froid, plus l’air est sec, moins elle contient d’eau. Les voies respiratoires, pour bien fonctionner, elles doivent être humidifiées. Plus il fait froid, plus la respiration est importante, plus potentiellement ça pourrait causer des problèmes.

Un homme court sur un sentier devant des arbres enneigés.

Avec quelques précautions, la course à pied peut être pratiquée toute l'année à l'extérieur.

Photo : iStock

Éric Goulet prend en exemple une personne qui déciderait de faire de l’exercice à haute intensité par temps très froid, tel que des intervalles en ski de fond ou en course à pied. La respiration s’accélère alors et devient plus forte.

Ce qui arrive, c’est que ça assèche d’une manière importante les voies respiratoires. Il y a des études qui démontrent que ça peut causer un processus inflammatoire très important et qui pourrait être irréversible.

Il y a des athlètes de haut niveau en ski de fond chez qui l’on a fait des évaluations et l’on a démontré des toux récurrentes après l’effort une fois leur carrière terminée, indique le chercheur. Ce serait probablement dû à ça, leurs voies respiratoires sont dans un processus chronique inflammatoire. On s’entend, c’est lors d’exercice très intense, dans des températures très froides.

Habituellement, ça ne va pas se produire parce que la personne va ressentir des effets secondaires avant de se rendre là.

S’entraîner dans le froid permet d’améliorer nos performances

Non, s’entraîner au froid ne permettra pas d’améliorer les performances, selon le spécialiste de la thermorégulation.

Pour quelqu’un qui compétitionne au froid, il faut absolument que cette personne s’entraîne au froid pour améliorer ses performances. Il faut que les voies respiratoires développent des capacités pour maintenir des débits respiratoires élevés à des conditions relativement froides. Ceci étant dit, non, dans d’autres contextes, s’entraîner au froid ne permettra pas d’améliorer les performances.

S’entraîner dans le froid permet une meilleure récupération

Le professeur déboulonne ici un autre mythe qui est très répandu sur Internet, s’entraîner dans le froid ne permet pas une meilleure récupération. Il explique quand même sa réponse.

Une femme s'étire sur une piste enneigée avant de faire de la course à pied.

Le premier conseil pour ceux qui veulent s'entraîner à l'extérieur est de s'habiller adéquatement selon la température.

Photo : Getty Images / vgajic

Disons que l’on fait un entraînement de course à pied d’une heure à -10 degrés et que vous faites ce même entraînement l’été à plus de 30 degrés, c’est certain que la récupération va être plus rapide suivant l’exercice à -10 parce que le stress métabolique va avoir été beaucoup moins important, souligne Éric Goulet. Votre récupération va être meilleure, mais ça ne sera pas dû au froid, mais plus à cause de votre température corporelle qui va être moins importante.

À partir du moment où la température corporelle est la même (parce que vous êtes bien habillé), que vous fassiez un exercice à -10 ou 25, la récupération va être la même puisque le stress métabolique est relativement le même.

On dépense plus de calories lorsque l’on s’entraîne dans le froid

Encore là, si c’était l'une de vos motivations, désolé de vous apprendre que c’est faux.

Si l’on est bien habillé pour l’entraînement à l’extérieur et que la température corporelle est normale, on peut avoir une dépense énergétique qui est légèrement plus élevée, mais qui ne sera pas beaucoup plus importante, indique le chercheur.

Si l’on a froid toutefois, l’organisme met en place des mécanismes pour augmenter notre température corporelle interne, ce qui est un petit peu plus coûteux sur le plan énergétique, mais la dépense n’est pas beaucoup plus élevée.

On ne sue pas lorsque l’on s’entraîne dans le froid

Rappelez-vous la dernière fois que vous avez pelleté après une importante tempête de neige et vous allez comprendre que c’est faux. Toutefois, on pourrait croire que l’on sue en moins grande quantité ou moins vite, mais si vous êtes bien habillé, encore une fois, votre sudation ne sera pas très différente.

On produit de la chaleur et de la sudation quand même, rappelle Éric Goulet. Les vêtements créent un microclimat qui est humide.

Quand on va courir une demi-heure, ce n’est pas un problème, continue le chercheur. Mais une sortie d’une heure ou de deux heures quand il fait froid, c’est différent. Ce qui peut se produire, c’est que l’on ne peut pas maintenir la même intensité tout au long de l’exercice. Donc, quand on ralentit, on produit moins de chaleur, mais les vêtements restent mouillés et ça va nous refroidir. En ski de fond, les gens qui font de longues sorties vont souvent s’amener des vêtements de rechange.

Un skieur dans une sentier enneigé.

Les skieurs qui font de longues sorties vont souvent s'amener des vêtements de rechange.

Photo : Radio-Canada

Un bain de glace après un entraînement prévient les douleurs musculaires

Cette affirmation est vraie, mais pas pour tout le monde.

Des études ont démontré que ça augmente la vitesse de récupération et que ça atténue les douleurs musculaires après l'exercice chez certaines personnes, selon l'expert. En fait, beaucoup d'athlètes de haut niveau, des coureurs à pied, cyclistes ou joueurs de tennis vont prendre des bains de glace.

Ç’a été démontré que ça peut améliorer la récupération et que ça fait chuter la température corporelle plus rapidement. Ces gens-là vont souvent combiner cette thérapie-là avec des vêtements de compression. Par contre, les études ne démontrent pas ça de façon systématique. Ce n'est pas tous les athlètes qui réagissent de la même façon. Il faut vraiment que les individus essaient et décident d’adopter la technique ou non. Et il faut savoir que ce n’est pas toujours agréable de faire ça.

Tout est une question d’adaptation

Cette affirmation est vraie puisqu’elle vient de la bouche même d’Éric Goulet.

Ce n'est vraiment pas un problème de s’entraîner au froid, si ça l’était, on le saurait puisqu’il y a plein de monde qui s’entraîne à l’extérieur l’hiver. Il ne faut pas que ce soit un facteur limitant. Si l’on respecte nos limites dans les premiers entraînements extérieurs, on met toutes les chances de notre côté pour pouvoir bien s’habituer et qu’il n’y ait pas de problème.

Outre de s’habiller chaudement, le professeur recommande aux gens peu habitués de porter un foulard ou un bandeau devant leur bouche pour retenir l’humidité et éviter que les voies respiratoires s’assèchent. Avec la pandémie, vous venez de trouver un autre bénéfice à votre masque.

Si une personne n’a jamais couru à l’extérieur, qu’elle va courir à -15, même si c’est en intensité relativement basse, il se peut qu’elle ressente de petits effets secondaires comme du brûlement au niveau des voies respiratoires, précise le professeur. C’est souvent un signe que les voies respiratoires s'assèchent, ça peut être aussi une respiration sifflante. Chez une personne en bonne santé, si ces effets-là sont perceptibles, ils vont disparaître relativement rapidement dans les entraînements suivants.

Les conseils d’Éric Goulet s’appliquent à des gens en bonne santé. Si vous avez des doutes, votre médecin est celui qui saura vous répondre.

Pour le commun des mortels, quand l’exercice est fait d’une intensité raisonnable, dans les limites de ses capacités, que la perception de l’effort est de faible à modéré, le froid habituellement ne causera pas de problème.

Une citation de :Éric Goulet, professeur agrégé à la Faculté des sciences de l’activité physique de l’Université de Sherbrooke

Plus d'excuses, habillez-vous et allez jouer dehors.

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