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Comment prévenir et guérir une entorse à une cheville?

Un joueur de soccer au sol, blessé à une cheville, se tord de douleur.

Kylian Mbappé, du Paris Saint-Germain, s'est blessé à une cheville lors d'un match, en juillet dernier.

Photo : afp via getty images / GEOFFROY VAN DER HASSELT

Christine Roger

Si vous êtes adepte d’un sport de course avec des changements de direction ou des sauts, comme le soccer, le football ou le basketball, les probabilités que vous ayez déjà subi une entorse à la cheville sont très élevées.

Une entorse est une blessure qui se présente lorsqu’une structure va être soumise à un stress plus grand que sa résistance.

Une entorse de la cheville va survenir quand le complexe ligamentaire latéral va être étiré ou déchiré suite à un traumatisme en inversion avec ou sans flexion plantaire, explique le Dr Jérôme Ouellet, pédiatre spécialisé en médecine sportive.

La majorité des mouvements, dans le cas de la cheville, nécessiteront une flexion dorsale (relever la cheville vers le haut) et une flexion plantaire (lorsque l’on appuie sur l’accélérateur par exemple).

Les mouvements latéraux sont beaucoup plus restreints par des ligaments pour donner de la stabilité, tout en gardant une certaine souplesse pour s'adapter aux petites variations qu'on peut retrouver sur nos surfaces de marche.

Les mouvements latéraux de la cheville sont limités en interne par le ligament deltoïde et, en externe, par le complexe ligamentaire latéral, qui est en fait une association de trois ligaments. Ce sont ces ligaments qui seront les plus souvent touchés.

Pour déterminer quel traitement est préférable, il faut d’abord savoir quel est le stade de la blessure. Les entorses sont divisées en trois grades :

  1. Le ligament a été étiré, mais n'a pas subi de déchirure. Il n'y aura pas de laxité à l'examen physique, mais ce sera douloureux.
  2. Il y a eu déchirure partielle du ligament, mais certaines fibres sont encore intactes. Il y aura laxité à l'examen, mais avec un arrêt ferme lorsque l'on tire dessus. Une douleur est présente.
  3. Déchirure complète du ligament : aucun point d'arrêt lorsque l'on tire dessus parce que le ligament est complètement brisé. Souvent, ça ne fera pas mal puisqu'il n'y a plus rien.

Choisir le bon plan de traitement, en fonction de la gravité de la blessure, est primordial. Pour les entorses mineures, il se peut que vous soyez en mesure de reprendre vos activités quelques minutes ou quelques jours après l’incident. Mais dans la majorité des cas, une période de repos s’impose. Il peut même arriver qu’une chirurgie soit nécessaire.

Selon la gravité, une période de repos de quelques jours à quelques semaines sera importante pour diminuer l’inflammation et la douleur et ainsi permettre aux ligaments de se réparer, explique Julie Graham, kinésiologue et propriétaire de Kinik.

Pour une entorse importante, la douleur sera présente. Rapidement, l’enflure va s’installer et une belle ecchymose va apparaître en latéral de la cheville dans les heures qui suivent, ajoute le Dr Ouellet.

Que faire si vous venez de subir une entorse?

  • Faire de la compression afin d'éviter que ça enfle trop. Un bandage élastique acheté en pharmacie peut aider.
  • Appliquer de la glace, 10 à 15 minutes par heure, aussi souvent que possible. Il est conseillé d'envelopper la glace dans une serviette humide, pour que le froid pénètre plus rapidement.
  • Élever votre cheville, ce qui permettra de diminuer l'enflure.

Repos ne veut cependant pas dire une immobilisation complète de la cheville. En fait, c’est probablement la pire chose que vous puissiez faire. Votre cheville risque de devenir ankylosée et rigide, ce qui allongerait le temps de récupération.

Les données montrent  (Nouvelle fenêtre)que pour les entorses de la cheville, on devrait plutôt faire de la mobilisation précoce afin d'éviter l'ankylose et maintenir son amplitude articulaire complète, explique Jérôme Ouellet.

Je recommande donc à mes athlètes, dès la blessure, de faire des mouvements de haut en bas et des mouvements latéraux avec leur cheville. Et également de tracer les lettres de l'alphabet avec leur cheville blessée pendant qu'ils ont le pied sur le pouf!

Par la suite, il est recommandé de consulter un physiothérapeute afin de renforcer les structures qui vont permettre de compenser le ligament qui a été fragilisé. L’objectif sera de redonner du mouvement à une articulation blessée, mais surtout, de rétablir la proprioception de la cheville.

C'est l'aspect le plus important. La proprioception, c'est la capacité de ton cerveau à savoir, à tout moment, comment ta cheville est positionnée dans l'environnement. On sait qu'en étirant le complexe ligamentaire latéral de la cheville, on vient endommager les petites fibres nerveuses qui communiquent en continu avec ton cerveau pour lui dire ce qui se passe avec la cheville. Afin d'éviter la douleur prolongée et le risque de récidive, c'est important de bien reconnecter ton cerveau sur ta cheville, ajoute le Dr Ouellet.

Une joueuse de tennis blessée est assise sur le court.

Les entorses à la cheville sont fréquentes au tennis.

Photo : Getty Images / Quinn Rooney

Dans certains cas, le port d’orthèses (Nouvelle fenêtre) sera recommandé dans les six premiers mois suivant une blessure. À court terme, ça augmentera la stabilité, fera de la compression et, surtout, le tissu sur la peau aidera pour la proprioception. Ce n’est cependant pas une option à envisager à long terme pour régler la situation de façon définitive.

L’orthèse ne corrigera pas la source du problème. Elle va venir mettre une limitation mécanique aux mouvements de la cheville. Le port d’orthèses doit être combiné à du renforcement, souligne la kinésiologue Julie Graham.

Si vous accumulez les entorses aux chevilles, il y a probablement quelque chose qui cloche. Une entorse mal gérée et un plan de physiothérapie qui n’est pas suivi à la lettre peuvent évoluer vers une instabilité latérale chronique.

Idéalement, on fait du renforcement musculaire de la cheville pour que les muscles soient assez forts autour de la cheville pour la tenir en place dans le cas d’une torsion. Les exercices vont inclure des exercices d’équilibre, sur la pastille, sur le demi-ballon d’équilibre et des exercices ciblés pour les mollets et les muscles de côtés des jambes, dit Julie Graham.

Même si vous avez les meilleures intentions du monde, il se peut que vous soyez tout simplement plus sujet à subir des entorses. L’hyperlaxité, notamment, augmente ce risque, tout comme certains sports comme le soccer et le basketball. Si vous avez déjà subi une blessure à ce même ligament, votre cheville risque aussi d’être moins en mesure de supporter un stress futur.

La stabilité de l’articulation reste plus fragile. Souvent, la cheville va rester un peu instable. Et si on ne fait pas d’exercices spécifiques pour améliorer la stabilité de la cheville, la personne devient plus à risque d’en refaire par la suite, affirme la kinésiologue.

Vous subissez une entorse la veille d’une course ou en plein match de soccer? Que faire? Est-ce que poursuivre votre activité avec un bandage stabilisateur (taping) peut être une bonne option? Nos experts ne le recommandent pas.

Il y a un risque important d’aggraver la situation, même avec un taping. Les recommandations seraient de ne pas jouer, mais si c’est le match de ta carrière ou que tu vas gagner le million, un taping rigide qui soutient la cheville suffisamment pour jouer le rôle des muscles peut limiter les dégâts, souligne la kinésiologue Julie Graham.

Une orthèse ou un bandage ne permettront cependant jamais à quelqu'un d'éviter complètement une entorse. La prévention est indispensable, mais il n’y a malheureusement pas de solution miracle.

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