•  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Bouger plus, moins d’écran, mieux dormir : les nouvelles recommandations canadiennes

Une jeune femme court sur un tapis roulant.

Les nouvelles recommandations canadiennes vous invitent à bouger plus, à être moins sédentaire et à mieux dormir.

Photo : iStock

Josie-Anne Taillon

Vous êtes un sportif de fin de semaine? Vous profitez de votre dimanche pour courir 15 km? Pour rouler de Montréal à Trois-Rivières à vélo? Pour faire de la randonnée pendant des heures? Grand bien vous fasse, mais si vous croyez que vous pouvez rester assis et jouer aux jeux vidéo le reste de la semaine, vous avez tout faux.

Le Canada vient de mettre à jour ses recommandations concernant l’activité physique chez les adultes. Les experts ont décidé de changer d’approche pour inciter les Canadiens à bouger plus tous les jours, mais aussi à diminuer leur temps d’écran et à améliorer leur sommeil.

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures à l’intention des adultes ont été élaborées par la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE), l’Agence de la santé publique du Canada, l’Université Queen’s et ParticipACTION, entre autres.

On y recommande toujours de faire 150 minutes de sport à intensité moyenne à élevée au cours d’une semaine, morcelées comme bon vous semble. La nouveauté est que les experts font aussi des recommandations précises en matière de sédentarité et de sommeil.

Une femme bâille en étant assise à son bureau

Selon les recommandations, les adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

Photo : iStock

Le but est de faire comprendre aux Canadiens qu’ils vont améliorer leur santé et leur qualité de vie en ayant de bons comportements sur une période de 24 heures, donc tous les jours.

Jean-Philippe Chaput, professeur et chercheur à l’Université d’Ottawa, a participé à la création des directives. Il souligne que c’est la première fois que des recommandations claires sont faites à propos du sommeil et de la sédentarité.

C’est très difficile à comprendre pour les gens, la différence entre être sédentaire et inactif. Sur le plan scientifique, ce n’est pas la même chose, explique-t-il. On peut bouger 30 minutes tous les jours ou 150 minutes par semaine et rester assis 10 heures par jour aussi. On peut donc être sédentaire et très actif. En anglais, on appelle ça des "Active Couch Potatoes".

En combinant les recommandations pour l’activité physique, la sédentarité et le sommeil, et ce, pour 24 heures, les experts veulent faire comprendre aux Canadiens que tout est une question d'équilibre.

Par exemple, quelqu'un qui se lève très tôt pour aller courir ou faire de l’activité physique, ce n’est pas aussi bon que quelqu'un qui réduit le temps d'écran pour aller courir. Des substitutions sont meilleures que les autres. La meilleure option, c’est de bouger plus en réduisant les comportements sédentaires. Il ne faut jamais sacrifier notre temps de sommeil pour bouger davantage. On doit commencer notre journée avec une période de sommeil de 7 à 9 heures.

Jean-Philippe Chaput, professeur et chercheur à l’Université d’Ottawa

Et concrètement, quelles sont les recommandations ?

Bouger plus :

  • Les experts recommandent 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine, idéalement, étalées sur plusieurs jours;
  • La pratique d’au moins deux activités qui renforcent les muscles par semaine;
  • L’ajout de plusieurs activités d’intensité légère.

Être moins sédentaire :

  • Limiter le temps assis à 8 heures par jour;
  • Limiter le temps d’écran récréatif à 3 heures maximum.

Bien dormir :

  • Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient dormir entre 7 et 9 heures d’un sommeil de bonne qualité et les adultes âgés de 65 ans et plus, de 7 à 8 heures.

Certaines personnes pourraient trouver ces recommandations très difficiles à intégrer à leur quotidien, mais des nuances s’imposent.

Pour ce qui est de l’activité physique, Jean-Philippe Chaput explique qu’il faut trouver une activité que l’on aime.

On a beaucoup véhiculé par le passé qu’il fallait suer pour être actif, ce n’est pas vrai. Si vous n’aimez pas le gym, n’allez pas au gym. Vous pouvez jouer avec les enfants, danser ou faire du yoga. La meilleure activité, c’est celle que vous allez garder pour les 30 prochaines années.

Jean-Philippe Chaput

Des tâches ménagères ou d’entretien peuvent être considérées comme une activité pour renforcer les muscles. Creuser dans son jardin en est un exemple. Une activité d’intensité légère pourrait être d’aller marcher dans le quartier.

Pour ce qui est de la sédentarité, le professeur reconnaît que c’est probablement l’aspect le plus à travailler au pays. En moyenne, les Canadiens restent assis 10 heures par jour, donc deux heures de trop. Il est difficile pour plusieurs travailleurs de ne pas rester assis, mais se lever plusieurs fois dans la journée est une astuce.

Nos environnements de travail modernes sont configurés pour rester assis longtemps et ne pas bouger, reconnaît le professeur Chaput. Je pense qu’il faut aussi faire des changements dans les milieux de travail, et aussi sur le plan politique pour aider les gens à ce que les choix sains soient les plus faciles à faire.

Une femme regarde l'écran de son téléphone.

Le temps d'écran récréatif des Canadiens ne devrait pas dépasser 3 heures par jour.

Photo : Shutterstock / Aaron Amat

Pour ce qui est du temps d’écran, vous noterez l’utilisation du mot récréatif dans la recommandation des 3 heures par jour. Cette directive exclut les heures passées devant un écran pour le travail et vise plutôt les moments que vous pouvez passer sur les médias sociaux, à jouer à des jeux vidéo ou à regarder la télévision.

Et les 7 à 9 heures de sommeil par jour. Cible facile pour certains, inatteignable pour d’autres. Encore faut-il que votre sommeil soit de qualité.

Quelqu'un peut être 10 heures dans son lit, mais dormir seulement 6 heures. Idéalement, lors d’un sommeil efficace, on se couche, on dort rapidement et on ne se lève pas cinq fois par nuit.

Oui, mais la COVID-19?

Avant même la pandémie, les Canadiens ne bougeaient et ne dormaient pas assez, en plus d’être trop sédentaires. Les mesures sanitaires imposées pour contrer la COVID-19 rendent très compliquée la pratique de certains sports.

Plusieurs études qui sont sorties dans les derniers mois démontrent qu’avec le confinement, ça a empiré, donc que les gens sont encore moins actifs, reconnaît Jean-Phillipe Chaput.

Parmi les conseils les plus souvent donnés pour bouger plus, il y a celui d’inviter un ami, de s’inscrire à un cours de groupe ou d’utiliser des installations municipales telles que la piscine ou l’aréna. Des recommandations qui ne tiennent plus par les temps qui courent.

Le professeur suggère d’être créatif, mais surtout, de sortir prendre l’air.

Il y a plus de bienfaits à faire de l’activité à l’extérieur plutôt qu’en dedans. Allez marcher, allez au parc. C’est plus difficile d’attraper la COVID à l’extérieur.

Jean-Philippe Chaput

Il ajoute que depuis les 20 dernières années, la tendance est que les Canadiens passent plus de temps à l’intérieur qu’avant. Nous ne sommes plus connectés avec la nature, mais plus avec nos gadgets. Même s’il fait froid l'hiver ou qu’il pleut, il y a de bons vêtements.

La santé mentale des Canadiens a été mise à mal avec la pandémie. Une raison supplémentaire d’avoir une bonne hygiène de vie.

Avoir une bonne santé permet de lutter contre les maladies. Avec la COVID, il y a plus de dépressions, plus de gens anxieux, souligne le professeur. C’est une bonne soupape d’être actif tous les jours. Il y a beaucoup de bienfaits pour la santé mentale.

Le Canada, un pionnier

Le Canada est le premier pays à préconiser se baser sur un cycle de 24 heures, en incluant le sommeil et la sédentarité dans l’équation. M. Chaput collabore aussi avec l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et il affirme que celle-ci va emboîter le pas d’ici la fin de l’année, mais que ses recommandations ne seront pas aussi précises.

On a eu des critiques par le passé parce que les recommandations étaient trop vagues, dit-il. Ça veut dire quoi de mieux manger? Les gens ont besoin d’un chiffre et les professionnels de la santé aiment aussi avoir des chiffres pour faire des suivis.

Au-delà des chiffres, Jean-Philippe Chaput reconnaît que la priorité est de sortir du cercle vicieux dans lequel on peut se trouver.

Si on ne dort pas assez, on est plus fatigué le jour, donc on est moins enclin à vouloir bouger, donc plus enclin à rester assis et à écouter du Netflix aussi… tout est interrelié.

Jean-Philippe Chaput

Vos commentaires

Veuillez noter que Radio-Canada ne cautionne pas les opinions exprimées. Vos commentaires seront modérés, et publiés s’ils respectent la nétiquette. Bonne discussion !