La caféine améliore-t-elle la performance?
Des cyclistes belges boivent un café avant une séance d'entraînement aux Championnats du monde sur route, en Italie, le 24 septembre 2020.
Photo : belga mag/afp via getty images / ANN BRAECKMAN
Prenez note que cet article publié en 2020 pourrait contenir des informations qui ne sont plus à jour.
Il n’est pas rare de voir un joueur de hockey arriver à l’aréna avec un café à la main ou un cycliste siroter son espresso avant le début d’une étape au Tour de France. La caféine peut-elle avoir un effet réel sur leur prestation?
Bien que considérée comme un stimulant, la caféine n’est pas une substance interdite par l’Agence mondiale antidopage (AMA), mais fait cependant l'objet d'un programme de surveillance pour 2021. Certains experts consultés éprouvent un malaise face à cette question et considèrent que c’est à la limite du légal, surtout pour les athlètes qui consomment des comprimés de caféine. Mais qu’en est-il du simple café consommé avant un entraînement?
La caféine ne sera évidemment pas la meilleure des options pour des sports où il est nécessaire d’être détendu. Les athlètes qui pratiquent le tir à l’arc, par exemple, pourraient plutôt être portés à utiliser un relaxant, comme un bêtabloquant, afin de ralentir leur rythme cardiaque et par le fait même, les tremblements.
Les athlètes qui pratiquent des sports d’endurance, comme la course à pied et le vélo, ou à haute intensité, comme le hockey et le soccer, pourraient bénéficier d’une consommation de caféine.
Comme tout stimulant, la caféine permettra d’être plus alerte, que les réflexes soient plus aiguisés et que vous ayez une meilleure concentration.
Dans le fond, il n’y a pas beaucoup de différences entre l’effet de la caféine et du Ritalin sur la biochimie du cerveau. Les deux viennent libérer des molécules au niveau du cortex préfrontal, région responsable de l’inhibition et du contrôle de soi
, ajoute-t-il.
Vous ne serez pas surpris d’apprendre que la caféine diminue aussi la perception de fatigue. Elle peut aussi libérer des endorphines, qui contribuent à la sensation de bien-être. La consommation d’un café peut également avoir un impact sur le métabolisme cellulaire, ce qui donnera une augmentation de la dépense énergétique et des calories brûlées.
L’International Society of Sports Nutrition (Nouvelle fenêtre) affirme que la caféine permettra d’améliorer les performances sportives chez les athlètes entraînés qui ont une consommation allant de faible à modérée, c’est-à-dire entre 3 et 6 mg par kilogramme de poids. L’effet serait d’autant plus probant si la caféine est prise sous forme anhydre, plutôt qu’en café.
Selon une étude de l’Université de la Georgie (Nouvelle fenêtre) publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, la caféine contenue dans votre tasse de café matinale vous permettrait d’améliorer votre endurance. Une consommation de 3 à 7 mg par kilogramme de poids corporel augmenterait votre endurance de 24 %. Une tasse de café contient en moyenne entre 80 et 150 mg de caféine.
Le boxeur Muhammad Ali, café à la main, dans sa chambre d'hôtel de Londres, quelques semaines avant son combat contre Henry Cooper, en 1963.
Photo : Getty Images / Len Trievnor
Des chercheurs allemands (Nouvelle fenêtre) se sont quant à eux penchés sur les avantages de boire un café à jeun. Selon eux, les bénéfices seraient nombreux, même si le café est consommé avec du lait ou s’il est décaféiné. Cette méthode n’est cependant pas recommandée pour les personnes qui ont un estomac fragile.
Les effets liés à la consommation de caféine ont été grandement analysés. De nombreuses études confirment les bienfaits chez les athlètes de pointe, mais il y a toujours peu de données en ce qui concerne le sportif du dimanche qui va prendre un café avant sa course à pied de 5 kilomètres.
Il est difficile de savoir exactement quelle quantité de caféine serait nécessaire et à quel moment la prendre pour obtenir les effets escomptés. Encore aujourd’hui, les scientifiques ne semblent pas en être arrivés à un consensus sur ces questions. Il serait cependant surprenant que le café pris par Brendan Gallagher avant un match du Canadien de Montréal ait réellement un impact sur sa performance.
À mon avis, ça risque plus de diminuer sa performance qu'autre chose, estime le Dr Jérôme Ouellet. Les études positives par rapport à la caféine mentionnent quand même de bonnes doses. Pour un joueur entre 190 et 210 livres, il faudrait qu’il consomme une mégadose de caféine. Un café régulier, même le plus gros format, sera en deçà des doses nécessaires pour avoir un impact sur la performance.
Selon le spécialiste en médecine sportive, le simple café risque plus de déshydrater par son effet diurétique que de donner un avantage sur la performance par sa teneur en caféine.
Le café est un diurétique, c'est-à-dire que c'est une molécule qui augmente la production d'urine dans l'organisme. Si ton organisme produit plus d'urine, tu as plus de chances de te déshydrater. C’est important d'être bien hydraté pour avoir une bonne performance sportive. Ingérer une substance diurétique est donc contraire à l'essence même de ce concept.
Si la caféine peut avoir de nombreux effets positifs, sa consommation pourrait aussi avoir de fâcheuses conséquences. L’anxiété, les tremblements, l’irritabilité, les étourdissements, le reflux gastro-oesophagien, les inconforts intestinaux et l’insomnie ne sont que quelques-uns des effets secondaires potentiels.
Comme pour les autres stimulants, ça peut causer, au niveau cardiovasculaire, de l'hypertension artérielle et de la tachycardie, c’est-à-dire une fréquence cardiaque plus élevée. Il faut aussi faire attention aux symptômes de sevrage qui vont se manifester par des maux de tête, des nausées ou un inconfort lorsque nous n’en consommons pas
, souligne le Dr Ouellet.
Et dans des cas extrêmes, une trop grande consommation de caféine pourrait devenir toxique, ou même létale. Santé Canada recommande un maximum de 400 mg par jour.
La dose toxique chez un adulte est à 1000 mg environ, précise Jérôme Ouellet. Une tasse de café normale contient entre 80 et 150 mg de caféine. Un grand format dans une chaîne, 475 mg, et un Redbull, 80 mg.
Ce n’est donc pas votre café pris en vous levant le matin qui mettra votre vie en danger. Est-ce que ça peut vous donner des ailes pour votre entraînement? C’est possible. Ce n’est cependant pas la meilleure des idées d’essayer cette technique pour la première fois avant une compétition. Si certaines personnes vont en ressentir les bienfaits, d’autres ne toléreront pas la caféine avant de faire une activité physique. Et peu importe votre tolérance, il faut faire preuve de vigilance.
