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Devriez-vous consommer des suppléments alimentaires?

Un homme tient dans sa main une boisson sportive.

Les suppléments seraient très populaires parmi les jeunes.

Photo : EvantoElements / lev dolgachov

Christine Roger

Augmentation de la masse musculaire, apport énergétique, amélioration de la performance sportive... Les arguments pour justifier la consommation de suppléments alimentaires sont nombreux, mais est-ce vraiment nécessaire?

Selon certaines données, jusqu'à 70 % des jeunes prendraient des suppléments à un moment ou un autre. Ces statistiques peuvent paraître alarmantes, surtout quand on sait que leur consommation est rarement nécessaire. Selon des données de Santé Canada (Nouvelle fenêtre), au moins 95 % des adolescents rencontreraient en effet les niveaux acceptables quotidiens de macronutriments, de protéines et de glucides dans leur alimentation quotidienne.

Pour ce qui est des micronutriments, c’est-à-dire les vitamines et les minéraux, le seul micronutriment qui est généralement déficitaire via la diète uniquement est la vitamine D. En général, les taux de vitamine D des Canadiens ont tendance à être insuffisants, d'où l'importance de la goutte de vitamine D pour les bébés, de l'exposition au soleil et de prendre quelques portions de produits laitiers, explique le Dr Jérôme Ouellet, pédiatre spécialisé en médecine sportive.

L’American Academy of Pediatrics, tout comme Santé Canada, ne recommande donc pas l'utilisation de suppléments au sein de la clientèle pédiatrique en raison de l'absence de preuves quant à sa sécurité pour ce groupe d’âge.

Du côté des adultes, un apport insuffisant en magnésium, en calcium, en vitamine A et en vitamine D est assez fréquent. Des données publiées par Santé Canada (Nouvelle fenêtre) révèlent que de nombreux Canadiens ne parviendraient pas à combler leurs besoins en potassium et en fibres.

Malgré ces inquiétudes, plusieurs associations, dont Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine (Nouvelle fenêtre) et Santé Canada s’entendent pour dire que les vitamines et suppléments ne sont pas nécessaires pour l'athlète qui tire son énergie d'une diète avec une variété d'aliments riches en nutriments.

Les suppléments ne sont pas la solution miracle. Surtout, ils ne remplaceront jamais une alimentation équilibrée.

Les protéines

Les protéines et les acides aminés sont souvent utilisés dans un objectif de gain de poids ou de gain de masse musculaire. Une personne sédentaire aura besoin de 0,8 à 1,2 g/kg par jour de protéines, tandis qu’un athlète visera plutôt entre 1 et 1,8 g/kg par jour. Cette consommation est facilement atteignable par la diète uniquement. Ce n’est pas pour rien que vous mangerez plus si vous faites plus de sport. Votre corps s’adapte!

Ce n’est pas dangereux en tant que tel, puisque ton corps va absorber ce dont il a besoin. Le reste, ou la vaste majorité, va passer tout droit et se retrouver dans la toilette. Mais la consommation de suppléments de protéines et d’acides aminés peut causer des effets secondaires d’ordre digestif, comme des crampes, des ballonnements ou de la diarrhée, soutient le Dr Ouellet.

La créatine

Si la créatine peut effectivement être efficace pour les exercices de courte durée à haute intensité pour les adultes, elle n’aurait aucun effet sur l’endurance. On semble aussi remarquer que les consommateurs qui adoptent ce type de produit auraient plus tendance à se diriger vers des suppléments plus forts comme les stéroïdes.

Ça va effectivement être très efficace sur le gain de poids parce que ça entraîne une rétention d’eau et, par conséquent, un arrêt de la consommation. On remarque par la suite des effets secondaires d’inconforts gastro-intestinaux, d’hypertension artérielle et de crampes, mentionne le pédiatre spécialisé en médecine sportive.

Elle est parmi des poids.

Une tasse à mesurer bleue qui contient une poudre.

Photo : EvantoElements / JIRI HERA

La caféine

Bien que considérée comme un stimulant, il ne s’agit pas d’une substance contrôlée par l’Agence mondiale antidopage. Si la caféine peut permettre à l’athlète d’être plus alerte, d’avoir des réflexes plus aiguisés et une meilleure concentration, elle peut aussi avoir des effets indésirables pour certains individus. Elle peut en effet causer de l’anxiété, une dépendance ou des syndromes de sevrage. En guise d’exemple, certaines personnes pourraient avoir des maux de tête, des nausées ou des palpitations si elles retardent la prise de leur premier café.

Les barres pour sportifs

Il faut faire attention parce que bien souvent, le contenu en fibres peut être très élevé et causer, par la bande, de la constipation, ce qui est plutôt inconfortable pour un athlète, souligne le Dr Ouellet.

Si certaines personnes peuvent ressentir des bienfaits liés à la consommation de suppléments alimentaires, la communauté scientifique n’est pas en mesure d’en venir à un consensus sur leurs effets positifs. Surtout, les risques liés à la prise de suppléments sont non négligeables.

Il y a toujours une possibilité de surdosage. Par exemple, vous pouvez être victime d’une intoxication au fer en raison d’une trop forte consommation de multivitamines. Ou encore, de la vitamine D à hautes doses peut donner des niveaux de calcium très élevés, suffisamment hauts pour causer des pierres aux reins, affirme le Dr Ouellet.

Si vous souffrez d’une condition médicale sous-jacente, il est impératif de parler avec un professionnel de la santé avant de tester toute forme de suppléments. Vous pensez peut-être améliorer votre forme, mais vous pourriez plutôt vous causer beaucoup de tort. En guise d’exemple, des suppléments avec beaucoup de sodium pourraient être problématiques pour une personne souffrant de haute tension artérielle.

Il n’est pas rare non plus que ce supplément, inoffensif en apparence, soit la première étape vers la consommation de produits dopants plus dangereux, plus forts et plus dangereux, comme les stéroïdes ou l'érythropoïétine (EPO).

Il faut aussi faire attention à la possibilité de contamination des suppléments. Selon différentes études, le taux de contamination de suppléments peut varier de 10 à 25 %, ce qui est énorme!

Il y a certains moyens de vérifier si nos suppléments sont sécuritaires, mais il n'y a pas de garantie à 100 % et l'athlète demeure responsable de ce qui est retrouvé dans son corps, ajoute Jérôme Ouellet.

Il y a évidemment tous ces athlètes qui choisissent d’endosser un produit donné. Le marketing dans le domaine des suppléments est très fort et, malheureusement, les informations véhiculées ne sont pas toujours basées sur des énoncés scientifiques.

Même lorsqu’il est question d’un athlète de pointe, il parviendra, la majorité du temps, à combler tous ses besoins par son alimentation quotidienne. Si c’est le cas pour un athlète professionnel, un sportif du dimanche peut assurément s’en sortir sans sa poudre de protéines. Pour certains, il s’agit d’une question de gestion de risques. Et dans ce cas, les experts s’entendent pour dire que le risque n’en vaut pas la chandelle.

Les bénéfices pour la vaste majorité des gens vont être très marginaux. Et bien entendu, les muscles n'apparaissent pas par magie, ça prend de la fonte un peu, conclut le Dr Ouellet.

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