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Pourquoi êtes-vous davantage courbaturé 48 heures après un entraînement?

Il se tient le dos de la main gauche.

Un homme sur un banc d'exercices.

Photo : EvantoElements

Christine Roger

Si vous faites du sport, vous connaissez assurément la sensation. Le lendemain d’un entraînement ou d’un match de hockey, vous avez les muscles légèrement endoloris, sans plus. Et puis, le surlendemain, monter et descendre les escaliers est tout à coup un défi de taille. On vous explique pourquoi.

D’entrée de jeu, sachez que vous n’êtes pas seuls. Il est en effet impossible pour vos muscles d’échapper à ces réactions sur le plan cellulaire.

Il n’est pas nécessaire d’effectuer un entraînement à haute intensité pour ressentir une douleur musculaire aiguë. On parle ici de la douleur que vous aurez pendant ou immédiatement après un exercice physique.

C'est considéré comme une entorse musculaire de grade 1, ce qui veut habituellement dire qu'une structure a été étirée, mais qu'il n'y a pas eu de déchirure, explique Jérôme Ouellet, pédiatre spécialisé en médecine sportive.

Vous pourriez ressentir de la douleur, des crampes ou de la fatigue, mais ces symptômes, bien que désagréables par moments, seront mineurs et passagers. Si vous souffrez plutôt de douleur musculaire retardée (delayed-onset muscle soreness ou DOMS), l’inconfort sera alors plus important. Il s’agit en fait de ces symptômes qui apparaîtront après 24 heures, mais qui culmineront entre 48 et 72 après la séance d’exercices.

Contrairement à la croyance populaire, l’acide lactique n’est probablement pas ou très peu impliquée dans ce phénomène. C'est un déchet produit par le muscle, surtout que ce dernier travaille en déficit d'énergie, d’oxygène et de carburant. C'est démontré que les niveaux d'acide lactique vont baisser rapidement à la fin de l'exercice. C'est l’une des causes de la douleur aiguë, mais pas du DOMS, souligne le Dr Ouellet.

Elle a la jambe gauche replié.

Une femme par terre avec le dos appuyé sur un divan.

Photo : EvantoElements

Plusieurs études ont été faites sur le sujet afin de comprendre pourquoi ces douleurs n’apparaissaient pas immédiatement après l’entraînement, mais aucune cause définitive n’a pu être établie. Les experts prétendent plutôt qu’il s’agit d’une combinaison de facteurs.

Il y a probablement des dommages au niveau des tissus musculaires et des tissus connectifs, dit le Dr Ouellet. Cette hypothèse est appuyée par le fait qu'il y a beaucoup de fibres nerveuses dans le muscle et que les nerfs sont responsables des signaux de douleur.

Un relâchement de molécules inflammatoires à la suite de ces dommages tissulaires pourrait aussi être à l’origine de ce phénomène. Ces molécules, que l’on retrouve par exemple dans les infections ou lorsqu’il est question de maladies auto-immunes, vont alors stimuler les terminaisons nerveuses et créer cette fameuse sensation de douleur.

Si la douleur arrive après 48 heures et même 72 heures, c’est parce que ça prend un certain temps pour que toutes ces réactions se produisent dans le corps humain et pour générer toutes ces molécules inflammatoires, souligne le pédiatre.

Il est impossible de limiter complètement les risques de souffrir de douleur musculaire retardée, mais il est tout de même possible de l'atténuer. Si vous pratiquez un type de sport ou d’entraînement auquel vous êtes habitué, vous risquez de mieux tolérer les symptômes qui pourraient apparaître par la suite. Il n’existe cependant pas de solution miracle pour mettre un frein à ce qui peut se survenir sur le plan moléculaire.

Il n’y a pas de formule magique non plus pour diminuer l’effet de la douleur musculaire retardée. Aucune étude n’a été en mesure de prouver avec certitude qu’un bain de glace, un massage ou de la stimulation électrique, par exemple, seront bénéfiques.

Les anti-inflammatoires, comme l'Advil, peuvent atténuer la douleur, mais ça n'affecte pas vraiment le processus sous-jacent. On ressent moins la douleur, mais les dommages sont quand même là, avec le risque de blessure qui y est associé. Sans compter que les anti-inflammatoires peuvent être durs sur l'estomac et les reins, particulièrement chez un athlète un peu déshydraté, mentionne le Dr Ouellet.

La situation peut cependant devenir problématique si vous devez faire à nouveau de l’activité physique avant que ces douleurs se soient dissipées. Cela pourrait grandement nuire à votre performance sportive.

On parle de diminution de l'amplitude articulaire, de réduction de la force et de la puissance musculaire, de mauvaise activation des muscles... Sans compter que l'athlète a tendance à mal percevoir son degré d'atteinte physique, ce qui augmente en soi le risque de blessure, indique le spécialiste en médecine sportive.

Dans certains cas extrêmes, si un athlète n’est pas suffisamment à l’écoute de son corps, il est possible qu'il y ait tellement de dommages aux muscles qu'il tombera en situation de rhabdomyolyse induite par l'exercice. En d’autres mots, il y aura une destruction de tissus musculaires.

Vous avez probablement déjà entendu parler de défis très intenses où une personne fera des milliers de répétitions d’un mouvement en seulement quelques heures. Non seulement le phénomène de douleur musculaire retardée risque d’être très fort, mais de graves conséquences pourraient aussi survenir.

Tu peux tellement endommager tes fibres musculaires et briser des fibres que tu vas libérer dans ton sang ce qu'il y a à l'intérieur de ces cellules. La principale substance qui sera libérée sera une enzyme que l'on retrouve dans le muscle, la créatine kinase, souligne le Dr Ouellet.

Les niveaux de créatine kinase normaux dans le sang se situent aux alentours de 100-250 unités par litre. Si tu t'entraînes normalement dans une salle d’exercices, ce nombre montera entre 300 et 500. En situation extrême de rhabdomyolyse, ça peut monter au-dessus de 100 000, et parfois même autant que 200 000 à 300 000 U/L, ajoute-t-il.

La créatine kinase peut alors s'agglutiner et former des obstructions dans les minuscules vaisseaux sanguins des reins. Si les reins sont bloqués, leur capacité à faire leur travail de filtration sera grandement altérée et une insuffisance rénale peut en résulter. 

Dans le corps humain, l'accumulation de toute sorte de déchets peut entraîner des problèmes très sérieux et graves : lésions cérébrales, arythmie cardiaque... Ce n'est pas rare que les patients avec une rhabdomyolyse induite par l’exercice vont devoir aller aux soins intensifs pour y subir de la dialyse en urgence.

Jérome Ouellet, pédiatre spécialiste en médecine sportive

Si faire de l’activité physique est en règle générale bénéfique pour votre santé, être trop excessif pourrait au contraire être néfaste pour votre corps. Patience, vigilance et équilibre sont donc les mots d’ordre.

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