Course à pied et grossesse, est-ce compatible?

De façon générale, si vous étiez déjà une coureuse avant de tomber enceinte et si votre grossesse se passe sans complication, vous pouvez continuer de pratiquer la course à pied. Vous devrez cependant favoriser les comportements de minimisation d’impact afin de réduire la charge sur le dos, le bassin, les hanches, les genoux et le plancher pelvien.

Ça reste un sport d’impact. On veut s’assurer que le patron de course, le choix de la chaussure, que le tout soit optimal pour réduire les charges au niveau du plancher pelvien et diminuer les risques de blessures, explique Douanka Gendreau, physiothérapeute en rééducation périnéale et enseignante à la Clinique du coureur.

À partir du troisième trimestre de grossesse, la majorité des femmes devront diminuer le volume et l’intensité de leur entraînement et, bien souvent, complètement arrêter la course.

C’est votre plancher pelvien qui en souffrira au moment où le poids de l’utérus et du bébé sera présent significativement dans votre bassin, soit à partir de la 28e semaine. Ne pas en tenir compte augmente votre risque de prolapsus utérin et d’incontinence urinaire nécessitant de nombreuses séances de physiothérapie du plancher pelvien et parfois même une chirurgie dans les années suivantes, affirme le Dr François Lacombe, médecin de famille et obstétricien à l’Hôpital de la Cité-de-la-Santé de Laval

Les professionnels de la santé vous donneront des recommandations générales, mais il est impossible d’établir des lignes directrices qui conviendront à toutes. Certaines femmes ressentiront le besoin de cesser la course à pied dès les premières semaines de la grossesse, alors que d’autres iront courir la veille de leur accouchement. Il y a même des femmes enceintes qui ont déjà couru des marathons. Est-ce dangereux? Pas nécessairement.

Le marathon, ce n'est pas contre-indiqué, mais une femme qui courait 5 kilomètres ne fera pas un premier marathon enceinte. Une femme qui est habituée de courir des longues distances et qui est à l'écoute de son corps, ça peut être correct, mentionne Mme Gendreau, cofondatrice de Pelvi Life, une entreprise développant des programmes en ligne pour le plancher pelvien. 

La littérature scientifique recommande seulement de ne pas franchir 90 % de la fréquence cardiaque maximale lors d’une grossesse, ce qui peut survenir avec des sprints ou dans des sports à haute intensité. Une étude a effectivement révélé (Nouvelle fenêtre) qu’au-delà de ce seuil, il y avait un risque de détresse foetale pendant l’entraînement.

Peu importe votre niveau de forme physique ou de motivation, l’important demeure de ne pas éprouver de symptômes si vous décidez de poursuivre la course à pied pendant votre grossesse.

Si vous courez et que vous avez des fuites ou des sensations de lourdeur, c'est là que ça ne fonctionne pas. Peut-être faut-il envisager de substituer la course pour un autre type d'entraînement, souligne Douanka Gendreau.

Prudence et patience après l’accouchement

Après l’accouchement, peut-être trépignez-vous d’impatience à l’idée de recommencer à courir. On suggère habituellement d’attendre deux semaines après un accouchement vaginal et six semaines après une césarienne pour reprendre toute forme d’activité physique. Mieux vaut cependant consulter un spécialiste de la santé auparavant.

Si vous avez eu une césarienne, l’activité physique reprendra six semaines après. Vos muscles abdominaux ayant été traumatisés et suturés, les activités de la vie quotidienne seront suffisantes. Il faut éviter que les points lâchent, que votre plaie s’ouvre et s’infecte ou qu’un hématome se forme dans votre paroi abdominale, explique François Lacombe.

Une femme et un homme font de la course à pied. La femme est enceinte et pousse un enfant dans une poussette.

Photo : EvantoElements / Lifestock

Précipiter votre retour à l’entraînement pourrait avoir de fâcheuses conséquences.

Vos muscles stabilisateurs, transverses, plancher pelvien et abdominaux n'ont pas repris leurs fonctions optimales. Il y a donc un risque de blessures au dos ou aux hanches. C'est important de muscler un peu les muscles profonds afin de s'assurer que vous n’aurez pas de séquelles à long terme. Des pertes urinaires ou des douleurs lombaires peuvent être des signes vous indiquant que votre musculature n’est pas assez forte, explique Julie Graham, kinésiologue et propriétaire de Kinik.

Si les symptômes sont absents ou légers et que vous n’avez pas de contre-indications pour reprendre la course à pied, ce pourrait même être bénéfique.

Il y a des études qui démontrent que, quand on court, quand le pied arrive au sol, il y a une contraction réflexe anticipatoire du plancher pelvien. Donc, si on court de la bonne façon, ça pourrait aider à récupérer au niveau du périnée, mentionne la physiothérapeute Douanka Gendreau.

La clé est donc de recommencer tranquillement, idéalement avec un entraînement fractionné où vous alternez entre la marche et la course. Il vous sera alors plus facile de déterminer les symptômes.