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Comment s’alimenter avant et après un entraînement?

Un homme mange une barre tendre dans une salle d'entraînement.

Un homme mange une barre tendre dans une salle d'entraînement.

Photo : EvantoElements

Christine Roger

Glucides, lipides, protéines… Les mythes quant à la nutrition avant et après une séance d’entraînement sont nombreux, et il peut parfois être compliqué pour le commun des mortels de s’y retrouver. Nos experts démystifient la question pour vous.

Que vous ayez des objectifs de performance ou que vous fassiez du sport simplement pour maintenir une bonne santé, votre alimentation sera aussi importante que votre entraînement.

Si vous êtes en mesure de consommer un repas complet environ trois heures avant votre séance d'exercices, c’est l’idéal. Un plat de pâtes avec de la sauce tomates, par exemple, ne contiendra pas beaucoup de gras et sera absorbé plus rapidement. Si c’est une bonne option, ce n’est certainement pas la seule.

Un repas complet prendra à peu près 3 heures à être digéré. On parle d’un repas qui aurait un tiers en protéines, un tiers en féculent et un tiers en légumes ou fruits. Moins on a de temps entre notre repas et notre match, plus le repas pris devra être facile à digérer, explique Nicolas Leduc-Savard, diététiste et nutritionniste du sport.

S’il est 17 h et que votre enfant a un match de hockey à 18 h 30, le copieux plat de pâtes n’est peut-être pas la meilleure solution. Oui, on veut lui donner de l’énergie, mais lui faire consommer autant de glucides peu de temps avant un match pourrait plutôt lui nuire.

Pendant un entraînement, la digestion va être mise de côté, souligne Vanessa Perrone, diététiste-nutritionniste. Si l’on offre un repas, même si c'est un repas à base de pâtes qui est trop gros pour être digéré dans un certain laps de temps, l'enfant aura son plat de pâtes encore dans le ventre pendant son match. Ça peut vraiment nuire à sa performance.

Si l’entraînement a lieu dans moins de deux heures, il vaut mieux privilégier un petit repas riche en glucides qui sera digéré et absorbé rapidement afin d’obtenir l’énergie nécessaire. Une source de protéines peut aussi être ajoutée afin de calmer la faim pendant le match.

Un smoothie à base de fruits et de yogourt comme collation est super. En plus, c'est hydratant, donc ça va permettre d’arriver à son entraînement avec de l’énergie, mais tout en ayant fait le plein d’hydratation, suggère Vanessa Perrone. 

Si vous désirez, par exemple, vous entraîner après le travail et que vous n’avez pas eu le temps de manger depuis l’heure du dîner, vous devriez vous contenter d’une collation légère qui sera digérée rapidement, comme un fruit, un yogourt ou une compote de pommes.

Si les experts ont longtemps prétendu qu’une collation protéinée devait être consommée dans les 30 minutes après la séance d’exercices, les études prouvent aujourd’hui que ce n’est pas nécessaire. Du moins, pas pour le commun des mortels.

C’est vraiment pour les gens qui s'entraînent des journées consécutives, qui s'entraînent plusieurs fois dans une journée ou qui ont vraiment un objectif de gain de masse musculaire, affirme Vanessa Perrone. 

Une femme tient un bol de fruits et de noix

Une femme tient un bol de fruits et de noix.

Photo : EvantoElements / Timolina

Il est donc inutile de vous imposer une pression pour consommer une quantité fixe de protéines dans un laps de temps restreint. Oubliez la fameuse fenêtre.

Si après ma journée de travail, je dois faire une course de 5 km, je reviens et je soupe dans l'heure qui suit. À ce moment, mon souper, pourvu qu'il soit équilibré et qu'il ait une source de protéines, va fournir à mon corps ce dont il a besoin, explique Vanessa Perrone.

S'il y a plus que 1 heure ou 1 heure 30 après l'entraînement sans repas, je mangerais une collation, mais elle n'a pas besoin d'être une collation parfaite avec 20 grammes de protéines et 60 grammes de glucides, ajoute Nicolas Leduc-Savard.

L’hydratation ne doit pas non plus être négligée avant, pendant et après la séance d’entraînement. Mieux vaut boire en petites quantités tout au long de la journée, plutôt que d'ingurgiter d’un seul coup un liquide en grande quantité après l’entraînement.

Ça vous semble toujours aussi compliqué? En fait, c’est très simple. Plutôt que d’essayer de calculer les grammes de lipides, de glucides et de protéines que vous consommez, assurez-vous de maintenir une alimentation saine tout au long de votre journée.

Nos experts vous suggèrent ensuite de planifier vos entraînements en fonction de votre horaire déjà établi de repas et de collations. Et non l’inverse. L’équilibre demeure la clé de votre succès!

Suggestions de nos experts

Au moins trois heures avant l'entraînement :

  • Pâtes avec sauce tomates
  • Sauté au tofu et brocoli

Moins de deux heures avant :

  • Smoothie avec fruits et yogourt 
  • Deux ou trois fruits
  • Muffin maison
  • Demi-bagel avec un verre de jus de fruits

Après l'entraînement :

  • Un repas contenant de 20 à 25 grammes de protéines
  • Une collation (graines de citrouille et banane, tartinade de tofu avec craquelins, yogourt grec, fruits surgelés et granola, etc.)

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