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Quand une simple marche peut tout changer

Un femme et deux enfants marchent.

Un femme et deux enfants marchent.

Photo : EvantoElements

Christine Roger

Les bienfaits de l’activité physique sur le corps et le cerveau ont déjà été abondamment démontrés, mais a-t-on réellement besoin de pratiquer un sport de façon intense pour que ce soit bénéfique? Tout dépend évidemment des objectifs, mais une simple marche quotidienne pourrait faire une énorme différence.

Plusieurs études ont démontré que la marche, 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, peut diminuer le risque de mortalité, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers comme celui du côlon et du sein et l’alzheimer. La marche aide aussi à diminuer les symptômes de la dépression et l’anxiété, souligne le Dr Antony Karelis, professeur au Département de sciences de l’activité physique à l’Université du Québec à Montréal (UQAM).

La marche active aussi la circulation sanguine et favorise la circulation dans les jambes. Elle peut être une très bonne alternative à la course ou pour reprendre la course tranquillement, ajoute Julie Graham, kinésiologue et propriétaire de Kinik.

On sait donc que la marche sera très bénéfique pour votre santé. Les personnes sédentaires sont celles qui ressentiront davantage les bienfaits en commençant à marcher de façon régulière. En guise de comparaison, l’énergie dépensée sera approximativement la même que lors d’une séance de yoga ou de ménage (Nouvelle fenêtre). Mais est-ce suffisant pour être en forme

Ça dépend de l’intensité de la marche, reconnaît le Dr Antony Karelis. Il y a de l’évidence qui suggère qu’une marche rapide peut augmenter la santé cardiorespiratoire d’une personne, le VO2 max, mais que cette augmentation ne sera pas perceptible lors d’une marche à une vitesse normale ou plus lente. Plus rapide sera la marche, meilleure sera la forme physique.

Oui, la marche n’apporte que du positif, mais il serait utopique de croire que les bénéfices seront les mêmes que ce que procure une sortie de course à pied.

Dépendamment de la vitesse de course, vous dépensez au moins deux à trois fois plus d'énergie qu’en marchant. Le degré de dépense énergétique n'est pas le même, et les impacts sont moindres. Les exercices avec impacts améliorent la santé du squelette, explique le Dr Jérôme Ouellet, pédiatre spécialisé en médecine sportive.

Quand on fait du jogging, on a plus de chances d’augmenter son VO2 max et d’ainsi améliorer la santé métabolique. Une étude a aussi démontré que courir 25 minutes par jour peut diminuer à peu près 35 % de ton risque de mortalité. Et que pour avoir la même diminution, il faudra marcher pour 105 minutes par jour, ajoute le Dr Antony Karelis.

Pour une personne qui est en situation d’embonpoint ou d’obésité, la marche peut être un bon exercice d’introduction puisque les impacts sont limités, comparativement à la course à pied, où les chocs peuvent être plus intenses.

Pour une personne obèse, la marche va aider à améliorer son profil métabolique. La marche peut diminuer sa pression artérielle, ses niveaux de sucres dans le sang et l’inflammation.

Une citation de :Dr Antony Karelis, professeur au Département de sciences de l’activité physique à l’Université du Québec à Montréal

Le pédiatre Jérôme Ouellet va aussi recommander la marche comme activité à une certaine catégorie de patients. Pour un enfant de 15 ans qui joue au hockey 25 heures par semaine, la marche n’aura évidemment pas un impact significatif sur ses aptitudes physiques. Pour un enfant qui ne fait pas d’activité physique, la marche peut être une bonne façon de l’initier au mouvement et à la pratique d’un sport.

On revient au concept d’âge d’entraînement abordé dans un autre article. En faisant de la marche, l’enfant dépensera trois fois plus d’énergie qu’en restant assis à jouer aux jeux vidéo. Je le recommande beaucoup pour mes inactifs. Trouve-toi un ami, va promener le chien. On commence tranquillement et on augmente la cadence après un certain temps, dit-il.

La marche est le sport de prédilection de bien des personnes âgées et c’est une excellente nouvelle. En utilisant les gros muscles du corps comme les quadriceps, les fessiers et même les bras et le dos, il s’agit en fait d’un exercice très complet.

C’est un exercice qui est aussi sans impacts importants, ce qui est très important pour les gens qui vivent quotidiennement avec des douleurs. Ça permet aux personnes plus âgées de rester fonctionnelles et autonomes plus longtemps. Je remarque souvent que la situation dégénère quand elles font leur entrée dans une résidence puisqu’elles ne marchent plus autant qu’avant, affirme la kinésiologue Julie Graham. 

Il faut quand même demeurer vigilant et à l’écoute de votre corps. Ce n’est pas parce que la marche est un sport plus doux que vous serez automatiquement épargnés par les blessures. 

Des problèmes comme des bursites à la hanche ou des fasciites plantaires sont souvent des problèmes qui apparaissent à la marche et qui sont dus à des déséquilibres ou un manque de stabilité, explique Julie Graham. 

Pour débuter, nos experts recommandent de marcher 30 minutes et, idéalement, de le faire tous les jours. Ce sera alors plus facile de créer une habitude saine et les bienfaits se feront ressentir plus rapidement. 

Peu importe la durée, l’intensité et la fréquence, une minute à marcher est une minute de plus pour votre santé!

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