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Comment reprendre le sport après un accouchement?

Une femme court avec son bébé qui est dans une poussette

Une femme court avec son bébé qui est dans une poussette

Photo : EvantoElements

Christine Roger

Vous venez d’accoucher et vous mourez d’envie de recommencer à bouger et à faire du sport. Attention! Reprendre l’activité physique trop hâtivement et sans supervision pourrait avoir d’importantes répercussions. Nos experts émettent leurs recommandations.

Si l’on sait que faire du sport pendant la grossesse est bénéfique, une pause sera indispensable après l’accouchement. Les nouvelles mamans devront s’armer de patience et être à l’écoute de leur corps. Il ne faut surtout pas brusquer les choses.

Après votre Ironwoman qu’est l’accouchement, vous aurez besoin de deux semaines pour récupérer. Malgré le bonheur de l’arrivée de votre enfant, avec la fatigue, le manque de sommeil et les changements hormonaux, ce confinement de deux semaines vous sera bénéfique, soutient le Dr François Lacombe, médecin de famille et obstétricien à l’Hôpital de la Cité-de-la-Santé de Laval.

Le quatrième trimestre, surtout les six premières semaines postnatales, peu importe le type d’accouchement, représentent la période de récupération maximale au niveau abdomino-pelvien et périnéal, ajoute Douanka Gendreau, physiothérapeute en rééducation périnéale et cofondatrice de Pelvi Life.

Oui, la vigilance est de mise, mais il n’est pas utopique de penser qu’une femme pourra recommencer la pratique d’une activité physique pendant cette période de récupération.

Si la grossesse s’est bien déroulée, que l’accouchement a été sans complication et que la maman n’a aucun symptôme urogynécologique postnatal, elle pourra recommencer à bouger rapidement.

Si les médecins vont émettre des recommandations générales quant à la reprise de l’activité physique, il serait impensable que ces règles s’appliquent à toutes. Si chaque grossesse et accouchement est différent, il faut garder en tête que la convalescence sera unique.

Ça dépend de la maman, de sa grossesse, de son accouchement et de sa période postnatale, et du sport à reprendre, souligne Douanka Gendreau. En général, le type d’accouchement n’influence pas la reprise du sport, sauf après une césarienne, où un délai minimal de six semaines est recommandé par les chirurgiens avant de reprendre l’activité physique.

Dans le cas d’une césarienne, vos muscles abdominaux ayant été traumatisés et suturés, les activités de la vie quotidienne seront suffisantes. Il faut éviter que les points de suture lâchent, que votre plaie s’ouvre et s’infecte ou qu’un hématome se forme dans votre paroi abdominale, affirme le Dr Lacombe.

Avant la reprise de façon assidue d’un sport, mieux vaut consulter un professionnel de la santé ayant l’expertise appropriée. Il faut s’assurer que la grossesse et l’accouchement n’ont pas laissé de traces comme une diastase des grands droits ou une descente d’organes.

Si vous avez de l’incontinence ou de la douleur à vos points ou lors de relations sexuelles, ou si vous avez eu une déchirure du troisième ou quatrième degré , une consultation en physiothérapie périnéale est fortement recommandée, mentionne le Dr Lacombe. 

Lorsqu’il y a présence de symptômes urogynécologiques plus sévères, il faut parfois ralentir ou retarder le retour au sport, cela étant surtout vrai dans la période initiale de récupération. Il est possible de s’entraîner malgré la présence d’un prolapsus, mais il faudra fort probablement ajuster l’activité physique en question, ajoute Douanka Gendreau.

Rassurez-vous! Si vous avez un prolapsus, ça ne veut pas dire que vous devez accrocher vos souliers, bien au contraire! Vous pourrez faire de la course à pied à nouveau un jour, mais il se peut simplement que le délai avant de recommencer soit un peu plus long.

Si la pratique du sport est retardée, ça ne veut pas dire pour autant que vous ne pouvez rien faire. S’occuper de votre bébé sera déjà une façon de remettre votre machine en marche. Effectuer des exercices de Kegel sera aussi une bonne manière de préparer votre corps pour la prochaine étape.

Les exercices de Kegel devront débuter dès votre retour à la maison. Cet exercice consiste à contracter les muscles du périnée pendant trois secondes, puis de relâcher. On recommande 100 contractions par jour pendant deux mois, puis 10 par jour toute votre vie afin de maintenir votre plancher pelvien et éviter de l’incontinence, souligne le Dr François Lacombe. 

Vous avez consulté des professionnels de la santé et avez obtenu le feu vert? Comment débuter? L’idée n’est pas de commencer avec un marathon! La plus grande erreur serait de retourner à l’entraînement rapidement et à une haute intensité, alors que vous avez été sédentaire pendant votre grossesse.

La marche est une bonne façon de débuter le retour à l’activité physique lorsque maman se sent prête. La marche, ou tout autre la pratique de tout autre sport d’ailleurs, doit se faire sans ressentir de symptôme urinaire (incontinence, urgence), de lourdeur périnéale (laissant suspecter un prolapsus) ou de douleur abdomino-pelvienne et périnéale, explique Mme Gendreau. 

La clé sera d’être à l’écoute de votre corps et d’adapter votre activité physique de façon à ne pas ressentir de symptômes abdomino-pelviens pendant ou après l'effort. Il ne faut pas oublier que votre corps a subi beaucoup de changements. Tout est possible, même la course à pied. À condition d’être vigilante.

Il faut tout simplement recommencer graduellement et surveiller l’apparition probable de symptômes. Vous pouvez recommencer à courir en utilisant un programme de course fractionné, alternance entre la marche et la course, avant de faire de la course en continu, recommande Douanka Gendreau.

C’est comme le déconfinement. L’important est d’y aller de façon progressive. Votre corps a changé et vous devrez vous y adapter, ajoute le Dr François Lacombe. 

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