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Camp d’entraînement : comment bien commencer la course en sentier?

Nicolas Danne a terminé 4e au Bromont Ultra en 2019, une course en sentiers de 160 km.

Photo :  courtoisie / Gophobservation

Michael Roy

Depuis les dernières semaines, à travers textes et capsules vidéo, nous vous avons conseillés pour effectuer vos premiers pas à la course à pied.

Pour vous permettre de progresser davantage et pour diversifier vos entraînements, il est suggéré d’intégrer la course en sentier à votre programme de coureur.

La course en sentier aidera beaucoup au point de vue de la puissance musculaire, mais aussi à améliorer sa force mentale lors d’une course ou d’un entraînement, explique l’ultramarathonien et entraîneur de course à pied Nicolas Danne. Les sorties sont souvent longues, à des rythmes irréguliers, les obstacles à négocier sont nombreux, ça aiguise le mental. C’est un entraînement très complémentaire à la course sur route et ça vous permettra de devenir un coureur plus complet.

Voici quelques conseils pour commencer la course en sentier… du bon pied.

Laissez de côté les chiffres

La course en sentier se doit d’abord d’être ludique et permettre de sortir de la rigueur des plans d’entraînement. En raison des variations de pentes, des types de sols et des nombreux obstacles naturels, il est préférable de mettre de côté les notions de cadence, d'allure et de vitesse pour écouter davantage votre corps et courir selon vos instincts.

Il faut prendre du plaisir. C’est un peu aliénant parfois de courir toujours sur route. Je conseille d’intégrer la course en sentier et en montagne de temps en temps, c’est parfait et très complémentaire, fait remarquer Nicolas Danne.

Adaptez votre course

La course en sentier présente son lot de défis. En plus des dénivelés et des sols qui varient à la moindre foulée, il faut aussi se faufiler entre les racines, les arbres, les rochers et tous les endroits où un pied mal placé pourrait vous valoir une visite chez le médecin. La prudence est de mise.

Il faut faire particulièrement attention aux descentes, prévient l’ultramarathonien. C’est la partie qui peut parfois comporter quelques dangers. Il est préférable de se pencher vers l’avant plutôt qu’avoir tendance à s'asseoir ou s’accroupir en descente. Il faut éviter de regarder vos pieds. Essayez d’avoir une vision à deux ou trois mètres. De cette façon, il est plus facile d’anticiper votre trajectoire et éviter les obstacles.

Dans les montées, il faut prendre ça relax. Souvent, l’erreur des coureurs sur route qui se retrouvent en sentier, c’est qu’ils ont tendance à vouloir courir dans les montées. Les montées en sentier, c’est correct de les marcher, explique celui qui a terminé 4e l’an dernier du Bromont Ultra, une course en sentier de 160 km.

Allez-y progressivement

N’oubliez pas la règle d’or en course à pied : évitez de dépasser une progression en temps ou en distance de plus de 10 % d’une semaine à l’autre. Nous avons parfois tendance à mettre de côté cette façon de progresser qui peut nous épargner des blessures lorsque nous sommes en forêt ou en sentier, mais les conseils demeurent les mêmes.

Courir dans une montée ou une descente sollicite des muscles et articulations différents de la course sur route. Vous devez donner du temps à votre corps de s’habituer à ces différences.

Équipez-vous adéquatement

Deux pièces d’équipement vous seront essentielles si vous comptez intégrer régulièrement la course en sentier à votre entraînement : des souliers adaptés et un appareil pour vous hydrater adéquatement.

Ça va dépendre du terrain sur lequel vous allez courir. Mais souvent, c’est bien d’avoir des souliers avec un peu plus d’appuis sur les terrains humides et pentus. Par contre, dans un chemin bien entretenu en poussière de roche ou sur un sentier en terre qui est souvent foulé, vous pouvez vous permettre de courir avec vos souliers de route, soutient le coureur émérite.

Il faut toujours avoir sur soi de quoi manger et boire, enchaîne-t-il. On ne sait jamais ce qui peut arriver dans un sentier. Et, parfois, nous sommes un peu déconnectés de la société. Alors au minimum, avoir avec soi un contenant de 500 millilitres d’eau ou un sac d’hydratation, c’est essentiel.

Un petit velours sur le corps

En plus de vous permettre de devenir un coureur plus complet, la course en sentier est, de façon générale, un peu moins rude sur le corps que la course sur route. Le sol est plus souple, donc l’impact sur le corps est amenuisé. De plus, les appuis de vos pieds diffèrent selon le sol, le dénivelé ou les obstacles, ce qui réduit les répétitions du même mouvement lors d’une sortie.

C’est une excellente façon de déconnecter des plans d’entraînement parfois un peu rigoureux. C’est aussi un terrain un peu plus souple, alors ça donnera un peu d’amour au corps.

Nicolas Danne, ultramarathonien et entraîneur de course à pied

D’abord et avant tout, la course en sentier devrait être une récompense. Une sortie en forêt de 60 minutes paraît très souvent plus courte qu’un entraînement sur le bitume. Profitez de la nature et de votre environnement. Vous y prendrez goût très rapidement!

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