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Comment reconnaître les signes de surentraînement?

Une athlète est exténuée après un entraînement.

Personne n'est à l’abri du surentraînement.

Photo : EvantoElements

Christine Roger

Vous mangez bien et vous faites du sport quotidiennement ou presque. Vous avez l’impression d’être dans la meilleure forme physique de votre vie. Et puis, vous heurtez un mur. Fatigue, irritabilité, performances qui se détériorent... Si c’était justement votre entraînement, le problème?

Ce n’est pas blanc ou noir. Le surentraînement doit avant tout être vu dans un continuum. À l’autre extrême, si vous êtes en situation de sous-entraînement, vous vous doutez bien que ce n’est pas optimal pour votre santé. L’objectif est de trouver un équilibre sain dans la pratique d’activités physiques.

Par la suite, l’individu peut tomber dans une situation de dépassement, qui est en fait une accumulation de stress résultant en une diminution à court terme de la performance, explique le Dr Jérôme Ouellet, pédiatre spécialisé en médecine sportive.

Dans la plupart des cas, cette baisse de régime peut être résolue en quelques jours ou quelques semaines, grâce à une simple période de repos. Parfois, le dépassement est considéré comme fonctionnel, dans le cadre d’un camp d’entraînement par exemple, et le retour à l’équilibre sera facilement accessible.

En l’absence de repos suffisant, l'individu peut basculer en situation de dépassement non fonctionnel et finalement tomber en situation de surentraînement. On parle d’une récupération qui sera plus longue, de plusieurs semaines à plusieurs mois, souligne le Dr Ouellet.

Comment savoir que votre machine est en train de dérailler? Si la réponse peut varier d’un individu à l’autre, une série de changements psychologiques, physiologiques et hormonaux peuvent tout de même être une bonne indication.

C’est avant tout un manque de récupération. Les symptômes vont être assez similaires aux symptômes de dépression : grande fatigue, manque de motivation, irritabilité et baisse importante des performances, malgré un maintien du niveau d’entraînement, mentionne Julie Graham, kinésiologue à Kinik, dont elle est aussi propriétaire.

Les symptômes vont souvent être peu spécifiques : douleurs articulaires et musculaires, changement de personnalité, fréquence cardiaque au repos plus élevée, ajoute le Dr Ouellet.

Les athlètes d’élite sont probablement plus à l’affût en raison de leur volume d’entraînement très élevé. Mais personne n'est à l’abri du surentraînement. Peu importe votre âge, votre niveau d’entraînement ou de forme physique, il faut être vigilant et être à l’écoute de votre corps.

Le sport doit vous redonner de l’énergie et non venir épuiser ce qu’il vous reste. En cette période de confinement, je vois beaucoup cette problématique. Les gens se trouvent un programme sur Internet sans prévoir des périodes de repos, souligne Julie Graham.

Je vois souvent des clients qui considèrent que la récupération est un temps perdu. Au contraire, il faut garder en tête que la récupération est partie intégrante de l’entraînement si l’on veut progresser dans son sport, ajoute-t-elle.

Les parents de jeunes athlètes devraient aussi rester sur leurs gardes. Des enfants en surentraînement, ça existe, et c’est bien plus fréquent qu’on pourrait le croire. Les symptômes sont similaires à ceux ressentis chez l’adulte, et mettre le doigt sur le problème peut devenir un défi très important.

L’information peut être difficile à extraire chez mes jeunes patients. Je remarque souvent qu’ils sont soudainement moins passionnés par leur sport, comme si c’était devenu mécanique, comme un travail, remarque le pédiatre Jérôme Ouellet.

Les blessures répétées chez un enfant sont souvent un signe de surentraînement. En fait, c’est bien souvent de cette manière que le problème sera dépisté et que le cycle néfaste pourra finalement être brisé.

Quand les blessures de surutilisation, comme des fractures de stress, des épiphysites, des apophysites, s’accumulent, c’est clairement un signe que la balance entre l’entraînement et le repos n’est plus là, reconnaît le Dr Ouellet.

Pour éviter le précipice, le pédiatre recommande à ses patients de tenir un journal d’entraînement. Pour un jeune hockeyeur, par exemple, les heures d’entraînement peuvent s’accumuler rapidement entre les séances sur glace, les entraînements en salle, les cours d’éducation physique à l’école, etc.

Une journée de repos, sans un entraînement formel, sera très bénéfique. L’enfant doit aussi dormir suffisamment pour se sentir reposé au réveil et s’assurer d’avoir une alimentation adaptée à ses besoins de sportif.

Il est penché vers l'avant sur une barrière.

Un athlète est exténué après avoir participé à un Ironman, en Allemagne.

Photo : Getty Images / Harry Engels

Qu’est-ce que vous auriez pu faire différemment? À quel moment le vent a-t-il tourné? Il n’y a pas de barème magique à respecter pour s’assurer de ne pas tomber dans le piège. Si certains experts parlent, sur une base hebdomadaire, d’une heure d’entraînement par année d’âge, il ne semble pas réellement y avoir de fondement scientifique derrière cet énoncé.

Il y a tellement de facteurs qui peuvent jouer. Le perfectionnisme, le besoin de plaire, l’autoconceptualisation unidimensionnelle basée sur la pratique d'un sport, la faible estime de soi, l’anxiété ou encore, l’horaire très demandant, les attentes élevées, un coaching inadéquat…, affirme le Dr Jérôme Ouellet.

Il faut voir la pratique d'un sport comme une balance. C'est important de s'entraîner, mais il faut aussi considérer les autres aspects comme le repos, le sommeil, l’alimentation, l’hydratation et les autres activités, ajoute-t-il.

Malheureusement, il n’y a pas de solution ou de pilule miracle pour guérir du surentraînement. Le temps et le repos. Et ensuite, s’assurer de ne pas rechuter.

Comment éviter le surentraînement?

  • Une pratique sportive variée.

  • Dormir suffisamment pour se sentir reposé au réveil.

  • Une bonne alimentation qui suit les recommandations du Guide alimentaire canadien.

  • Une bonne hydratation (6 à 8 urines transparentes par jour).

  • Prévoir des temps de repos dans sa semaine d’entraînement.

  • Respecter son rythme (et ne pas se comparer aux autres!).

  • Considérer l’environnement global afin de respecter ses limites.

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