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Faut-il s’étirer avant ou après l’entraînement?

Le capitaine du Canadien de Montréal, Shea Weber, s'étire avant un match.

Shea Weber

Photo : Getty Images / Minas Panagiotakis

Christine Roger

Les étirements, un concept qui est en apparence si simple, mais qui demeure aujourd’hui un sujet mitigé dans la littérature médicale. Faut-il s’étirer quand on fait un sport? Avant ou après? Est-ce dangereux ou bénéfique? Avec l’aide de nos experts, nous tentons de démystifier la question.

Si vous croyez que de vous étirer après une séance d’exercices vous permettra d’être moins courbaturé le lendemain, vous avez tout faux. Mais rassurez-vous, vous êtes loin d’être seul à penser ainsi. Il s’agit probablement de l’un des mythes les plus répandus sur les étirements.

Les courbatures viennent de déchirement de fibres musculaires, explique Julie Graham, kinésiologue et propriétaire de Kinik performances. S’étirer ne peut tout simplement pas réparer une déchirure.

Les évidences scientifiques quant aux bénéfices des étirements faits après une séance d’exercices demeurent plutôt minces, mais le Dr Jerôme Ouellet, pédiatre en médecine sportive, croit tout de même qu’il s’agit du meilleur moment.

Il faut dire que les étirements après un entraînement font une excellente transition vers le repos et permettent de ralentir progressivement la fréquence cardiaque.

Si faire des étirements n’est pas a priori dangereux, ce pourrait devenir néfaste s’ils ne sont pas personnalisés pour vos besoins ou s’il y a déjà présence de blessures.

Plusieurs études avancent aussi que de s’étirer avant la pratique d’un sport ne diminue aucunement le risque de blessures, mais pourrait plutôt nuire au niveau de la performance.

Les données sur la réduction de la performance mentionnent que les étirements pourraient affecter la force et la vitesse de la contraction musculaire. Le muscle fonctionne mieux à l'intérieur d'un intervalle de contraction, ce qui veut dire qu’un muscle complètement étiré ou complètement contracté est moins efficace qu'un muscle qui se trouve entre les deux, explique le Dr Ouellet.

En faisant des étirements préexercice, on risque plus de tomber dans la zone où le muscle va se rendre à son étirement complet, réduisant ainsi potentiellement sa force et la qualité de la performance, ajoute-t-il. 

Dans certaines situations bien spécifiques, les étirements avant une séance d’exercices pourraient être bénéfiques. Ce serait notamment le cas pour un athlète qui pratique un sport où l’amplitude articulaire est très importante, comme la gymnastique, le cheerleading ou le patinage artistique.

Effectuer des étirements permettrait aussi d’augmenter l’amplitude d’un mouvement. Ce pourrait être pratique, par exemple, pour un joueur de soccer qui veut améliorer son mouvement lorsqu’il tire un ballon avec vélocité.

La triathlète australienne Emma Jeffcoat s'étire en regardant l'horizon.

La triathlète Emma Jeffcoat

Photo : Getty Images / Cameron Spencer

Les étirements ne sont pas uniquement réservés aux athlètes. Ils seraient particulièrement favorables pour des personnes qui souffrent de douleurs chroniques ou qui sont plus âgées.

Dans ma pratique, j’utilise beaucoup les étirements pour diminuer les douleurs, pour régler certains déséquilibres musculaires et pour traiter des blessures comme la fasciite plantaire ou l’épine de Lenoir, affirme Julie Graham. 

On perd beaucoup de flexibilité avec l’âge, ajoute-t-elle. Les gens qui vont rester flexibles vont avoir tendance à être autonomes et actifs plus longtemps.

Il faut donc garder en tête que d'effectuer des étirements après un entraînement vous permettra avant tout d’augmenter votre flexibilité ou d’ainsi conserver l’amplitude de vos mouvements.

On ne sait pas trop si c'est par augmentation de la souplesse du muscle ou si c'est parce qu'on entraîne notre système nerveux à mieux tolérer ces amplitudes. Pour ce qui est de la flexibilité et de son utilité, ça dépend énormément du sport que vous pratiquez. Un coureur ou un joueur de soccer n’ont pas besoin de beaucoup de flexibilité. Un gardien de but ou une gymnaste, c'est une tout autre histoire, mentionne le Dr Jerôme Ouellet.

Le pédiatre tient tout de même à mettre en garde certains entraîneurs, particulièrement ceux en gymnastique et en patinage artistique.

On force parfois la nature à aller au-delà de ce qui était prévu. Combien de fois mes athlètes m'ont fait part de pratiques très douteuses dans lesquelles leurs coachs les amènent à la fin de leur mouvement pour ensuite forcer manuellement sur l'articulation pour aller plus loin dans le mouvement. C’est insensé!

Vous voulez faire des étirements après votre séance de sport? Allez-y. Avant l’entraînement, privilégiez plutôt un réchauffement neuromusculaire où vous effectuerez des mouvements que vous reproduirez pendant l’activité physique.

Non seulement vous vous sentirez davantage prêt à mettre la machine qu’est votre en marche, mais surtout, vous allez diminuer considérablement le risque de blessures.

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