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Comment bien progresser en course à pied

Un coureur de marathon

Photo : iStock

Michael Roy

Vous avez décidé il y a quelques semaines de vous mettre à la course à pied. Bravo! La perte d’intérêt, la prise de conscience de l’ampleur du défi à venir et les blessures sont très souvent des facteurs qui rebutent plusieurs débutants.

Si vous êtes parvenus à surmonter ces premiers obstacles, vous êtes maintenant prêts à passer à la prochaine étape.

Elle est souvent la plus satisfaisante puisque la progression se fait rapidement de façon générale et les résultats sont évidents.

Votre meilleur ami : la course lente

La course à pied est un sport d’endurance et de répétitions. Il faut permettre à son corps d’encaisser les nombreux chocs qu’il va subir à chaque sortie.

La règle pour bien habituer ses muscles et ses articulations à prendre ces efforts répétitifs sans se blesser, c’est de courir lentement.

Dans le jargon, on parle d’endurance fondamentale ou de footing.

C’est là qu’on pose les bases de notre endurance, explique l’entraîneur de course et ultramarathonien Nicolas Danne. En gros, il faut être capable de courir et jaser avec son voisin sans être essoufflé. Votre cardio ne doit pas s’emballer, vous devez être relax.

L’endurance fondamentale représente au fil du temps 75 % de votre entraînement, mais l’entraîneur suggère aux débutants de s’y consacrer en tout temps au début.

Il faut le faire 100 % du temps, au départ. Tout ce qui est intervalles de vitesse, vous devriez les mettre en place lors d’un entraînement pour un 5 ou un 10 km. Là, ce sera essentiel la vitesse aussi, mais pas avant.

Privilégiez une foulée plus courte

Si vous êtes munis d’une montre de course, vous pourrez facilement savoir quelle est votre cadence. C'est-à-dire le nombre de pas que vous effectuez chaque minute, si vous préférez.

Voilà un aspect technique de la course à pied qui est souvent négligé, mais aussi à l’origine de beaucoup de blessures.

Il faut savoir que le corps subit une charge équivalente à deux ou trois fois son poids à chaque foulée au sol, parfois plus.

Plus la foulée est longue, plus le poids de chaque pas est important et plus les muscles et articulations sont sollicités.

L’idéal, c’est de maintenir une cadence de170 à 180 pas par minute.

Si vous ne possédez pas de montre de course qui vous indique à quelle cadence vous courez, cherchez à prendre l’appui initial du pied sous le genou et non devant. Vos foulées seront ainsi raccourcies et plus efficaces.

Photo en noir et blanc des jambes et des pieds de trois personnes qui courent côte à côte.

Quelques détails vous éviteront des blessures et vous permettront de bien progresser en course à pied.

Photo : Unsplash / Aquachara

Variez vos entraînements

Lorsque vous serez prêts à aller plus loin dans le sport, il faut travailler sur son endurance et sur sa force musculaire et cardiovasculaire. Il est conseillé de varier les entraînements.

Ainsi, lors d’une semaine typique, vous pourrez avoir des séances en endurance fondamentale telles que vues précédemment, ainsi que des séances par intervalles ou entraînements fractionnés.

Cette façon de s’entraîner combine des périodes de travail intense et des périodes de repos. Vous pourrez y aller d’intervalles courts (30 secondes à effort très soutenu), pour ensuite prendre une minute de repos à la marche.

Les intervalles permettent au départ de découvrir de nouvelles choses. Les allures sont différentes, donc les sensations vont différer aussi. C’est très bon pour améliorer l’endurance musculaire et cardiovasculaire, précise l’ultramarathonien.

C’est une étape importante pour permettre à son corps de rendre l’inconfortable, confortable.

Nicolas Danne, entraîneur et ultramarathonien

Vous pouvez aussi opter pour des intervalles plus longs (deux minutes en effort soutenu, mais non maximal), toujours en enchaînant une minute de repos à la marche.

À raison d’une ou deux séances du genre par semaine, vous verrez des résultats très rapidement.

Évitez le surentraînement

Une fois bien investis dans la course à pied, vous remarquerez rapidement que la tentation de sortir de plus en plus souvent devient grandissante.

On se sent bien et l’amélioration est évidente depuis quelques semaines, alors il est tout à fait humain de vouloir en faire plus pour progresser davantage.

Là réside l'un des pièges importants.

Quand on commence la course à pied, c’est vraiment important de ne courir qu’une journée sur deux, souligne l'entraîneur. Ce n’est pas parce que vous êtes en forme que vous pourrez courir quatre ou cinq jours consécutifs sans vous blesser.

Les différents experts et entraîneurs recommandent de ne pas excéder 10 % de progression en volume ou en intensité d’une semaine à l’autre.

La règle du 10 %, c’est non seulement pour le débutant, mais aussi pour tout le monde.

Nicolas Danne, entraîneur et ultramarathonien

Une augmentation trop brusque du kilométrage, ça va entraîner un stress trop important pour le corps. Augmenter de 50 à 100 kilomètres en un mois, par exemple, c’est une erreur qui mène à l’infirmerie.

Il y a beaucoup de signes de surentraînement auxquels vous devez être attentifs. Raideurs musculaires, un mauvais sommeil, parfois ça ne ment pas. On peut être aussi très irrité lorsque surentraîné.

En résumé :

  • Privilégiez l’endurance fondamentale en tout temps lors des premières semaines.
  • Favorisez des foulées plus courtes.
  • Variez vos entraînements en optant pour des intervalles et/ou des entraînements en côtes lorsque vous serez prêts à progresser.
  • Évitez de vous entraîner trop sinon vous risquez de retourner à la case départ ce qui peut très souvent démotiver les coureurs.

Vous avez maintenant les bases de la recette pour pouvoir progresser en course à pied. Bonne course!

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