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Faut-il manger une tonne de pâtes avant une course?

Il les soulève avec sa fourchette.

Un homme mange des pâtes alimentaires.

Photo : EvantoElements

Christine Roger

Après des mois d’entraînement, vous dévorez des pâtes alimentaires et du pain quelques jours avant la date fatidique. Cette surcharge en glycogènes avant une épreuve d’endurance, connue sous le nom de carb-loading. Est-ce une simple question de mode ou est-ce réellement une nécessité?

D’entrée de jeu, il est important de spécifier que cette méthode ne s’adresse pas uniquement aux marathoniens. Que vous soyez un athlète professionnel ou un sportif du dimanche, que vous ayez une longue randonnée pédestre, une journée de vélo ou une course de 10 kilomètres à votre calendrier, la surcharge en glycogènes sera bénéfique pour vous. L’objectif demeure le même : avoir un maximum d’énergie et une meilleure endurance au jour J.

Quand on fait du sport, ce sont les glucides qui sont notre source d'énergie numéro un. La surcharge en glycogènes va nous permettre de garnir notre réserve au maximum, explique Nicolas Leduc-Savard, diététiste-nutritionniste du sport.

Ce sont vraiment nos réserves en glycogènes qui vont nous permettre d’optimiser notre endurance pendant la course, sans avoir à refaire le plein pendant la compétition, ajoute Vanessa Perrone, nutritionniste-diététiste.

L’objectif sera donc d’atteindre son plein potentiel au moment opportun. Mais contrairement à ce que croient plusieurs personnes, ce n’est pas nécessaire de commencer la surcharge en glycogènes une semaine avant la compétition pour obtenir le résultat escompté.

Pour ceux qui ont une envie de performance, la surcharge en glycogènes sera bénéfique, mais ce n'est pas une semaine avant. Ce sont plutôt les 48 heures avant la course qui sont importantes.

Une citation de :Nicolas Leduc-Savard

Les nutritionnistes suggèrent de consommer de 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids par jour, pendant deux à trois jours. Pour le commun des mortels, cette technique sera amplement suffisante.

Il fait soleil.

Un marathonien court dans un sentier.

Photo : EvantoElements / Michelangelo Oprandi

D’autres athlètes choisissent quant à eux d’échelonner le processus sur une semaine.

Une semaine avant, pendant trois jours, ils vont manger très peu de glucides. On parle de moins de deux grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Ils font ça pendant trois jours. Au jour 3, on demande de faire de l’exercice jusqu’à l’épuisement, explique le Dr Antony Karelis, professeur au Département de sciences de l’activité physique à l’Université du Québec à Montréal (UQAM).

On veut s’assurer d’épuiser toutes les réserves de glycogènes dans les muscles. On crée donc un environnement où les muscles veulent tout avoir en termes de glucose pour refaire ce glycogène, ajoute-t-il.

Pour ce faire, on conseillera alors d’ingurgiter 9 ou 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel dans les trois jours précédents la compétition.

Le niveau de glycogène va monter drastiquement,pour doubler ou même tripler le niveau initial. À la septième journée, qui est la journée de ta compétition, l’athlète sera prêt et aura des niveaux de glycogène très élevés, assure le Dr Karelis.

Y a-t-il une technique qui soit meilleure que l’autre? Antony Karelis affirme que la littérature n’a pas réussi à le prouver jusqu’ici. Mais une chose demeure claire, les deux procédés permettent assurément d’augmenter le niveau de glycogènes et procurent donc l’effet attendu.

Consulter un nutritionniste pour vous guider dans ce processus est probablement la meilleure chose à faire, surtout si c’est une première fois. Si ce principe fait partie de la routine des marathoniens professionnels, il est facile de s’y perdre pour les néophytes.

Pour la grande majorité des gens, garder en tête de consommer plus de glucides sans nécessairement effectuer des calculs sera suffisant. Et des glucides, ce ne sont pas que des pâtes alimentaires.

Ce n’est pas nécessaire de manger des pâtes trois fois par jour, pendant trois jours. Ce n’est pas le seul aliment qui contient des glucides, rappelle Nicolas Leduc-Savard.

Monsieur et madame Tout-le-Monde devraient appliquer la recette qu'il connaît déjà. Et surtout, ne pas essayer quelque chose pour la première fois la veille de la compétition.

Une citation de :Nicolas Leduc-Savard

L’idée n’est pas de consommer un peu n’importe quoi, n’importe quand et n’importe comment.

Et ce n’est surtout pas un buffet à volonté…

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