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Comment bien commencer la course à pied

Les jeunes générations sont plutôt portées à faire des dons à travers des activités.

Photo : iStock

Michael Roy

La course à pied est accessible, se pratique n’importe où, n’engendre pas de folles dépenses et chacun peut y aller à son rythme.

En cette période de confinement, les rues et les pistes cyclables sont d’ailleurs plus que jamais envahies de nouveaux coureurs.

Attention, ne devient pas coureur aguerri qui veut. Il faut d’abord s’armer de patience pour pouvoir évoluer dans le sport en évitant le surentraînement et les blessures.

Pour vous accompagner vers votre transition de joggeur occasionnel à coureur accompli, nous avons interrogé un expert de la course à pied.

En plus d’être ultramarathonien, Nicolas Danne est conseiller et entraîneur à la Maison de la Course du quartier Griffintown, à Montréal. Il a notamment couru 160 km dans la même journée récemment pour une bonne cause. La course à pied, il la connaît sous tous ses angles.

Débuter la course va parfois être frustrant pour pas mal de gens, car on peut se sentir mal après avoir couru une toute petite distance. Il faut y aller étape par étape, être discipliné et ne pas aller trop vite, dit-il.

Il manipule sa montre.

En plus d'être conseiller et entraîneur de course à pied, Nicolas Danne est un ultramarathonien accompli.

Photo : Courtoisie / Nicolas Danne

Soyez patients!

Vous voilà armés d’ambitions et de détermination. Par où commencer exactement?

Il est d’abord important de comprendre ses limites en tant que débutant.

Une personne qui va au gym fréquemment ne peut pas se diriger dehors et prétendre pouvoir courir 45 minutes sans en payer les conséquences par la suite, affirme Nicolas Danne. La course à pied, c'est un mouvement qui est répétitif. Ce sont des milliers d'impacts sur le sol et le corps doit graduellement s’habituer à cette nouveauté.

Fixez-vous un objectif, c'est toujours plus stimulant, mais vous devez demeurer réalistes en tant que débutant.

Viser un marathon en quelques mois est complètement à éviter même si vous avez une excellente capacité cardiorespiratoire. Il faut y aller par étapes et préparer son corps musculairement à durer et à encaisser les impacts. Un 5 km ou 10 km pour commencer est une cible parfaite à moyen terme.

Le danger, c’est de se dire qu’on est sportif, capable et qu’en poussant beaucoup, on va progresser facilement. D’essayer de courir 30 minutes en continu, deux ou trois fois lors de la première semaine, ça mène directement à une blessure quelconque. C’est automatique, dit le coureur émérite.

Au départ, ça peut être très frustrant pour certaines personnes en bonne forme physique, mais pour qui le corps n’est pas habitué aux mouvements de la course.

Nicolas Danne, entraîneur de course à pied

Vos premiers objectifs

Les entraîneurs et coureurs aguerris vous donneront tous le même conseil : mettez votre orgueil de côté et commencez par des sorties en alternant la course et la marche.

Faire trois séances par semaine de marche et de course est une bonne base, explique Nicolas Danne. Il ne faut pas aller trop vite, pour la simple bonne raison que le corps doit s'habituer. Il faut éviter les blessures musculaires dès le départ sinon on ne pratiquera pas longtemps!

Par exemple, ça peut être une séance où vous allez alterner une minute de course légère et une minute de marche. En répétant cela une dizaine de fois, on parle d’une sortie d’une vingtaine de minutes, ce qui est nettement suffisant pour la première et la deuxième semaine.

Il court sur une piste en poussière de roche.

Un coureur à l'extérieur

Photo : Radio-Canada / Simon Turcotte

En augmentant la durée de la course et en diminuant celle de la marche au fil des jours, vous serez en mesure éventuellement de pouvoir courir 20 ou 30 minutes sans arrêt et, surtout, sans douleur pendant et après.

C’est à partir de ce moment-là que vous pourrez penser à un plan d’entraînement plus formel pour des 5 ou 10 km par exemple.

Attention aux blessures, très fréquentes chez les débutants

Comme mentionné plus haut, la course à pied est un sport d’endurance, donc très usant pour le corps. Les muscles et les articulations sont sollicités des milliers de fois à chaque sortie.

Avant un entraînement, il est conseillé de s’échauffer légèrement.

Un petit cinq minutes pour activer le corps, par exemple avec de petits sauts ou en portant les talons aux fesses pour augmenter le rythme cardiaque et la chaleur corporelle, c’est la base, explique notre professionnel de la course.

Les blessures chez les débutants sont, la plupart du temps, reliées à un appétit trop gourmand.

La plus grosse erreur, c’est de vouloir aller trop vite.

Nicolas Danne, entraîneur de course à pied

La fasciite plantaire et les périostites sont très fréquentes chez les débutants.Ça indique une augmentation de volume beaucoup trop rapide et soudaine.

Pour les prévenir, en plus de demeurer disciplinés dans votre progression et d’être bien chaussés, il est fortement conseillé que vous teniez régulièrement des séances d’étirements. Les philosophies diffèrent beaucoup quant au bon moment pour s’étirer.

Personnellement, je ne suis pas un adepte des étirements immédiatement après la course. On vient juste de bousculer ses fibres musculaires et ses articulations, ça ne sert à rien d’en rajouter tout de suite, précise-t-il. Une heure ou deux après l’entraînement, c’est parfait de prendre une dizaine de minutes. Ça permet de décompresser tout en relâchant un peu les muscles. C’est beaucoup plus important de s’alimenter dans les 30 premières minutes que de s’étirer.

En cas de douleurs lors de l’entraînement, prenez une journée de repos supplémentaire.

Soyez patients et écoutez-vous, il n’y a pas de recette miracle. Il n’y a que des ingrédients que vous utilisez selon les signaux que votre corps vous envoie.

Surtout, ne négligez pas vos chaussures

Au soleil couchant, une femme noue les lacets de son soulier de course.

Pour commencer la course à pied, il est essentiel de posséder de bons souliers de course.

Photo : iStock

Les chaussures sont primordiales. On a vu pendant cette période de confinement des personnes courir avec des chaussures d’entraînement en gymnase ou encore de randonnée, une très mauvaise idée, estime Nicolas Danne.

Il est primordial d’aller voir une boutique spécialisée et de demander conseil. Il existe plusieurs types de foulées et il faut déterminer les besoins.

Évitez d'acheter vos souliers sur Internet, vous n'aurez pas de conseils de spécialistes.

Nicolas Danne, entraîneur de course à pied

La position du pied et de la cheville (pronation et supination) intervient sur le mécanisme de la marche et de la course. Ils entraînent parfois une mauvaise répartition du poids du corps sur le pied. Les fabricants travaillent d’arrache-pied pour concevoir des chaussures adaptées au besoin de tous, il serait fou de s’en passer.

Inutile d'y aller avec une semelle à coussin excessif puisque ça réduit parfois la stabilité, surtout pour un débutant. Mais un coussin moyen est conseillé. Il faut donner un peu d'amour à vos pieds aussi, conclut l’ultramarathonien.

Le prix des souliers pour débutants varie entre 130 et 160 $. Inutile de s'acheter une Ferrari à 200 $ quand on commence, conseille l’entraîneur.

Vous voilà maintenant prêt à effectuer vos premiers pas dans le monde de la course à pied.

Maintenant que la glace est brisée, nous allons nous pencher dans un prochain chapitre sur les moyens à prendre pour pouvoir progresser de façon efficace et sécuritaire.

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