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Faire du sport à jeun, bonne ou mauvaise idée?

Le soleil luit derrière elle.

Une femme fait des étirements lors d'une sortie de course à pied.

Photo : Envato

Christine Roger

Si certains croient que courir le ventre vide les fera maigrir davantage, d’autres adoptent cette stratégie afin d’améliorer leurs performances. Est-ce réellement bénéfique de faire du sport à jeun? Une question si simple, mais pleine de nuances.

Comme c’est souvent le cas en nutrition sportive, il n’y a ni bonne ni mauvaise réponse à cette question. Il y a plusieurs éléments à considérer et la conclusion sera différente pour chaque personne.

Cependant, les nutritionnistes consultés sont unanimes pour dire que le fait de maigrir davantage en courant à jeun est probablement l’un des mythes les plus répandus au sein de leur clientèle. Et s’il y a souvent une zone grise, dans ce cas-ci, la littérature scientifique est assez claire.

Oui, c’est vrai que quand on court à jeun, le corps va avoir tendance à brûler nos réserves de gras plutôt qu'une autre source. Quand on parle de poids, de composition corporelle, c'est vraiment une question de l'équilibre et de la balance énergétique sur une période de 24 heures, explique Vanessa Perrone, diététiste-nutritionniste.

Les gens pensent qu’ils vont perdre du poids parce qu’ils brûlent des lipides, mais ça ne fonctionne pas comme ça. En brûlant des lipides pendant l'entraînement, ça ne veut pas dire qu'on va perdre du poids, ça veut juste dire que l'énergie qu'on va utiliser pendant notre entraînement à jeun va provenir des lipides plutôt que des glucides, ajoute Nicolas Leduc-Savard, diététiste et nutritionniste du sport.

Elles est en train de nouer ses souliers de course.

Une femme se prépare à courir.

Photo : iStock

Dans certains cas, faire du sport à jeun peut être une bonne solution pour une simple question de confort. On sait que l’entraînement, la course plus particulièrement, stimule le transit gastro-intestinal. Plusieurs coureurs vont avoir du mal à tolérer un repas ou une collation avant une sortie. Courir à jeun peut alors devenir la meilleure option pour eux.

Pour une certaine catégorie d’athlètes, un entraînement le ventre vide pourrait même s'avérer bénéfique puisque leurs cellules seront forcées de mobiliser plus d’enzymes, ce qui permettra d’utiliser les lipides plus efficacement.

Pour les personnes qui font des longues distances, comme les ultramarathoniens, ça peut permettre qu'ils soient capables de courir à une intensité plus élevée en utilisant plus de lipides que de glucides. Ils vont alors être capables d'économiser leurs glucides pour la fin de la course, pour des sprints ou des dépassements pendant la course.

Nicolas Leduc-Savard

S’il est clair que l’entraînement à jeun n’aura pas d’impact sur la perte de poids, la littérature médicale sur de possibles effets néfastes de cette pratique se fait rare.

Une étude faite auprès de jeunes musulmans français (Nouvelle fenêtre) montrait que le jeûne intermittent imposé par le ramadan a modifié leur performance musculaire et leur gestion de l'oxygène de façon négative. Cette étude a été publiée dans le prestigieux Clininal Journal of Sport Medecine.

Des coureurs en action dans les rues de Boston.

Le marathon de Boston

Photo : The Associated Press / Charles Krupa

Certaines conclusions pourraient être tirées de cette étude, mais le Dr Jérôme Ouellet, pédiatre spécialiste en médecine sportive, croit que les risques reliés à l’exercice fait à jeun sont plutôt limités.

Outre la performance qui pourrait être affectée négativement, le principal risque est celui de la déshydratation qui peut causer une atteinte au niveau des reins, du coeur et du cerveau, ainsi que de l'hypoglycémie qui peut entraîner tremblements, sudation, léthargie, palpitations, altération de l'état de conscience ou convulsion, souligne-t-il.

Selon lui, la nutrition sportive fait face à plusieurs modes. Et si les différentes stratégies reliées à l’entraînement et à la nutrition obtiennent beaucoup de visibilité grâce aux médias sociaux, la littérature scientifique sur laquelle s’appuyer demeure très mince.

Il y a eu Montignac dans les années 1990. Maintenant, c'est la diète cétogène et le jeûne intermittent. On doit continuer de s'appuyer sur les recommandations du Guide alimentaire canadien. Il faut favoriser trois repas équilibrés par jour, éviter le jus, faire attention aux sucres rapides et au mauvais gras, mentionne le Dr Ouellet.

Si nous sommes plus à l’aise de sortir courir une trentaine de minutes le ventre vide, pourquoi pas? Courir un marathon pour la première fois à jeun n’est peut-être pas l’idée du siècle.

Tout n'est pas blanc, tout n'est pas noir. Tout est une question d’équilibre.

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