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Image : Illustration d'un téléphone cellulaire avec une pastille rouge de notification dans le coin supérieur droit. L'arrière plan de la photo est une série de pastilles de notifications avec un petit "1" à l'intérieur.

Texte : Nicholas De Rosa | Illustrations : Émilie Robert

Samedi soir. Souper en gang dans un parc. Le premier depuis le début de la pandémie. L’ambiance est à la fête. On rigole, on boit, on jase de tout et de rien. Une soirée comme vous les aimez, que vous attendiez depuis des mois.

Mais au beau milieu d'une conversation passionnante, une légère sensation sur votre cuisse monopolise toute votre concentration. Ça vibre.

C’est subtil, mais ça vous déstabilise. Votre cœur bat plus vite. Quelques secondes d'inattention ont suffi à vous faire perdre le fil de la conversation. Vous tentez d'y replonger, de faire comme si de rien n'était. Mais c’est plus fort que vous; vous devez savoir!

Vous sortez le téléphone de votre poche.

Pendant que vous tapotez l’écran, votre ami lance un commentaire passif-agressif. En tout cas, ç’a l’air ben l’fun, ce qui se passe sur ton cell!

Vous rangez l’appareil dans votre poche, mais non sans avoir pris le temps de répondre à un texto qui aurait pu attendre. Avouez-le, vous vous sentez un peu mieux. Le besoin pressant est assouvi. Pour le moment.

La cloche de Pavlov

Il est presque impossible de parler de communication sans inclure dans la conversation le téléphone intelligent. Venu au monde en 2007 avec l’arrivée de l’iPhone, il fait maintenant partie intégrante de nos vies : nous nous en servons comme guichet unique pour envoyer des messages, prendre quantité de photos, nous informer, nous orienter et – de plus en plus accessoirement – passer des appels.

Résultat : nous avons en moyenne entre 60 et 90 applications installées sur notre téléphone, et la plupart d’entre elles nous envoient des notifications. Pas étonnant, c’est l’une des meilleures manières de nous inciter à interagir avec elles, après tout.

C'est à BlackBerry que l'on doit l'idée de ces petites alertes. Lorsque le fabricant canadien a introduit les notifications dans ses téléphones en 2003, elles étaient conçues pour empêcher les gens de constamment avoir les yeux rivés sur leur écran pour actualiser leur boîte de réception.

Sauf que les notifications d’aujourd’hui proviennent de mille et une sources différentes. Nos appareils vibrent à tout bout de champ, et c’est encore plus vrai depuis que bon nombre d’entre nous travaillent presque exclusivement de la maison. En plus des messages et des courriels, sources les plus fréquentes de notifications selon plusieurs études, nous nous faisons autant alerter au sujet de la plus récente story d’une personne à qui nous n’avons pas parlé depuis des années, de la nouvelle de dernière heure qui ne nous intéresse pas ou de la plus récente promotion à temps limité dans Candy Crush.

Et elles ont le don d’attirer rapidement notre attention. Dans les dernières années, nombre d’équipes de recherche ont étudié la manière dont les gens se servaient de leurs téléphones cellulaires. Peu importe la nature de la notification, les cobayes la voyaient dans les minutes suivant sa réception.

Dans une étude menée en 2015, il ne fallait qu’entre 3 et 7 minutes pour que les participants et participantes interagissent avec leurs notifications de réseaux sociaux et d’applications de messagerie. Pour les courriels, ce temps augmentait à environ 27 minutes.

Dans ses célèbres expériences à la fin du 19e siècle, Ivan Pavlov faisait sonner une cloche chaque fois qu’il servait de la nourriture à son chien. Le physiologiste avait conditionné l’animal à associer la cloche à l’heure du repas, au point où la bête salivait en entendant le son annonciateur.

Si les notifications sont aujourd’hui la version numérique de la cloche de Pavlov, eh bien nous, les êtres humains, sommes les chiens.

Un chien salive en regardant un écran où apparaissent des pastilles rouges de notifications.
Si les notifications sont aujourd’hui la version numérique de la cloche de Pavlov, eh bien nous, les êtres humains, sommes les chiens.Photo : Illustration Émilie Robert

Comme une machine à sous

Il y a un régime chaotique des notifications qui surexcite le système de dopamine du cerveau, comme les machines à sous, avance l’anthropologue Samuel Veissière. Professeur adjoint au Département de psychiatrie de l’Université McGill, il dirige présentement une étude sur les effets des téléphones cellulaires et des notifications sur notre bien-être et observe plus largement comment la technologie affecte la santé mentale.

« Le gros problème là-dedans, c’est la récompense variable : la notification nous annonce l’arrivée d’une récompense sociale positive, comme un like ou un message, mais provoque aussi des déceptions constantes lorsqu’elle ne répond pas à nos attentes », explique celui qui a également publié, en 2018, une revue théorique de la dépendance aux téléphones intelligents.

L’hypothèse de son équipe de recherche est la suivante : ce flot constant de notifications et de déceptions provoque tous les jours des montagnes russes dans nos niveaux de dopamine, surnommée molécule du plaisir, et de cortisol, qu’on appelle aussi hormone du stress. Ces hauts et ces bas auraient des conséquences assez désastreuses sur la santé mentale et le bien-être, en ce qui concerne par exemple la qualité de l’attention, le niveau de l’humeur de base et le sommeil.

C’est du renforcement intermittent, ce qui constitue l’une des meilleures manières de créer et ensuite ancrer des habitudes, soutient le chercheur et psychologue américain Larry Rosen, qui se spécialise dans la psychologie de la technologie depuis 1984. Il a mené plusieurs études expérimentales sur l'utilisation du téléphone cellulaire, et compare lui aussi les notifications aux machines à sous.

Recevoir une notification intéressante chaque fois que nous regardons notre téléphone serait l’équivalent de gagner de l’argent chaque fois que nous faisons tourner une machine à sous : nous nous en irions, parce que ce n’est pas excitant. L’attente de la récompense positive est ce qui nous accroche.

Larry Rosen, spécialiste de la psychologie de la technologie
Un téléphone intelligent, placé sur le côté. Un levier de machine à sous est placé sur le côté du téléphone, et son écran affiche trois rouleaux de machine à sous. Les pastilles rouges de notifications et des fruits sont affichés sur les rouleaux.
Le renforcement intermittent est l’une des meilleures manières de créer et ensuite ancrer des habitudes. Les machines à sous se servent de ce principe pour garder les joueurs et joueuses accrochés.Photo : Illustration Émilie Robert

Distraction, quand tu nous tiens

Les notifications sont conçues pour capter notre attention. Leur pouvoir d’attraction est tel qu’elles peuvent non seulement nous interrompre en pleine conversation ou nous sortir instantanément d’une activité importante, mais aussi avoir des effets sur notre corps. Et c’est surtout sur ce caractère intrusif et distrayant des ping, ding et bzz que la plupart des études sur les notifications se sont penchées.

Dans l’une d’entre elles, publiée en 2015 dans le Journal of Computer-Mediated Communication, 40 personnes ont été observées pendant qu’elles faisaient des mots cachés sans avoir le droit d’interagir avec leur téléphone. Dès que l’appareil sonnait, leur pression sanguine et leur rythme cardiaque augmentaient, tandis que leur capacité de résoudre des problèmes diminuait.

Une autre étude parue la même année dans le Journal of Experimental Psychology est arrivée à pareille conclusion. L'expérience était simple : 166 cobayes ont passé deux fois un test d’attention qui consistait à regarder des chiffres et taper sur un clavier lorsque le chiffre 3 apparaissait. Pendant l’un des deux tests, ils recevaient des appels ou des textos. Les participants et participantes ont obtenu à ce moment-là leurs pires résultats, et ce, peu importe que les gens aient regardé leur téléphone ou non.

À elles seules, les notifications ont considérablement perturbé la performance dans une tâche exigeant beaucoup d’attention, même quand les cobayes n’interagissaient pas directement avec leur appareil mobile. L’ampleur des effets de distraction était comparable à celle qu’on observe lorsque les utilisateurs se servent activement de leur appareil pour des appels ou la messagerie, conclut l’étude.

Comme quoi une simple vibration suffit à nous déstabiliser complètement.

Après une simple distraction, il faut en moyenne 23 minutes et 15 secondes pour retourner dans sa bulle et reprendre le travail de façon efficace.
Source : GUDITH, Daniela, Ulrick KLOCKE et Gloria MARK (2008). « The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress », CHI 2008.Photo : Radio-Canada / Martin Labbé

Les règles non écrites

De nos jours, on ne se demande plus si c’est le bon moment pour entrer en contact avec quelqu’un. On envoie le message. La réponse surgit bien souvent dans les minutes qui suivent. Et si elle tarde, on tape du pied.

On parle maintenant de connectivité perpétuelle, explique l’ethnologue et professeure titulaire au Département de sociologie de l’Université Laval Madeleine Pastinelli, qui étudie les différentes formes de sociabilité nées du numérique. Avec les notifications, l’écran est toujours virtuellement là. Même quand on n’est pas en train de le consulter, il est dans nos poches. Il sonne, il vibre et on le sent.

Cela donne lieu à de nouvelles normes et dynamiques sociales qui, bien qu’elles soient réelles, ne sont pas nécessairement pareilles pour tout le monde. Quel est un délai de réponse acceptable? Faut-il avertir les gens si l’on se déconnecte pendant une période de temps prolongée? Les normes sont-elles les mêmes sur toutes les plateformes?

L’attente de l’interlocuteur n’est pas la même si on envoie un courriel, si on laisse un message sur le répondeur ou si on envoie un message texte. Ça dépend aussi de la personne à laquelle on s’adresse.

Madeleine Pastinelli, ethnologue et professeure titulaire au Département de sociologie de l'Université Laval

Et si vous pensez que désactiver complètement vos notifications vous fera oublier tout ce qui se passe dans le monde virtuel, détrompez-vous : ce simple geste peut s’avérer une source de stress, d’après plusieurs études sur le sujet.

Trente personnes ont tenté l’expérience dans le cadre d’une étude menée en 2017 par la firme Telefonica Research et l'Université Carnegie-Mellon. Aucune notification pendant 24 heures. Même si la plupart des gens se sont sentis plus concentrés et plus productifs, le tiers d’entre eux ont éprouvé de l’anxiété liée à la peur de manquer de l’information importante, et la majorité des gens avaient l’impression d’être moins connectés à leurs groupes sociaux.
Plusieurs ont aussi rapporté consulter manuellement leur téléphone plus souvent, et certains ont dit avoir vécu des conséquences négatives.

J’ai laissé mon écran allumé pour être certain de ne pas manquer les messages d’une amie, sinon elle allait se fâcher, a dit l’un des cobayes. Un autre participant a raconté : À cause de la réaction d’un de mes amis, qui s’est fâché parce que je ne lui avais pas répondu, j’ai passé tout l’après-midi avec mon téléphone dans ma main.

Une femme est sur son ordinateur, mais elle est distraite par plusieurs notifications et alertes.
Les notifications sont conçues pour capter notre attention et peuvent facilement nous distraire.Photo : Illustration Émilie Robert

Comment reprendre le contrôle

Les spécialistes, chercheuse et chercheurs interrogés pour cet article s’entendent sur un point : pour améliorer notre productivité, il faut changer notre rapport à ce flux incessant de sons et vibrations.

Dans son livre Hooked: How to Build Habit-Forming Products, l’auteur Nir Eyal apprend comment créer des produits technologiques qui ancrent des habitudes. Il explique qu’envoyer des notifications à des moments opportuns constitue l’une des meilleures manières d’y arriver.

Mais s’il concède que les notifications peuvent mener à une surutilisation des téléphones cellulaires, il croit d’abord que le problème est ancré dans notre psyché.

Il y a deux sortes de déclencheurs qui mènent à des comportements : des déclencheurs externes, comme les notifications, et des déclencheurs internes, qui viennent de nous. La plupart du temps, nous nous distrayons en nous tournant vers notre téléphone pour nous échapper de l’inconfort provoqué par des déclencheurs internes comme l’incertitude, le stress ou la solitude, avance-t-il.

Dans son second bouquin, Indistractible (ou « indistrayable », qui porte sur la gestion de distractions), l’auteur soutient qu’il revient d’abord aux gens de trouver des manières appropriées de gérer leurs déclencheurs internes afin d’assainir leur relation à la technologie.

Il croit tout de même que les notifications sont une grande source de distraction et doivent être domptées. D’après lui, la plupart d’entre elles n’apportent aucun bénéfice aux gens et ont comme but unique de les inciter à interagir avec une application qu’ils auraient autrement pas lancée.

Ma recommandation serait de vous débarrasser de toutes celles qui ne vous servent pas. La beauté de la chose, c’est que si vous désactivez vos notifications Facebook, personne, même Zuckerberg [le PDG de Facebook], ne peut vous forcer à les réactiver! Ça prend cinq minutes à faire, et les deux tiers des gens ne touchent jamais aux paramètres par défaut des notifications, souligne-t-il.

Nir Eyal garde uniquement des vibrations pour ses textos et appels. Il désactive toutes celles qui proviennent des médias sociaux et garde seulement des signaux visuels (sans son ni vibration) des applications qui lui sont utiles.

Un téléphone qui affiche une pastille rouge de notification.
Si les notifications peuvent souvent s’avérer utiles, les spécialistes, chercheuse et chercheurs interrogés pour cet article s’entendent sur un point : pour améliorer notre productivité, il faut changer notre rapport à ce flux incessant de sons et vibrations.Photo : Illustration Émilie Robert

Briser la machine à sous

Il n’existe pas de solution unique pour mieux gérer ses notifications. L’équipe de recherche de Samuel Veissière avance que recevoir toutes ses notifications à des intervalles réguliers (et planifiés) pourrait avoir plus d’effets bénéfiques que d’autres approches.

Sachant que la récompense variable est le gros problème dans tout ça, on s’est demandé si passer à une récompense régulière et plus prévisible pouvait réduire les niveaux de stress et l’utilisation du téléphone, explique-t-il.
Selon le chercheur, cette approche pourrait mener à moins de consultations manuelles de son appareil et permettre une meilleure gestion du fameux FOMO, ou « fear of missing out », cette anxiété provoquée par la peur constante de manquer quelque chose d’important.

Les résultats de leur étude pilote menée l’an dernier auprès d’une soixantaine de personnes confirment leur hypothèse. Cette dernière est en train d’être testée à nouveau avec différents groupes de contrôle.

Une étude semblable publiée par une équipe de recherche de l’Université de Georgetown et de l’Université Duke en décembre dernier tire des conclusions similaires.

Les participantes et participants qui recevaient des notifications trois fois par jour (à 9 h, à 15 h et à 21 h) se sont sentis plus attentifs, plus productifs, de meilleure humeur et plus en contrôle de leurs téléphones. On a également rapporté de plus bas niveaux de stress et moins d’interruptions en raison du téléphone. En revanche, celles et ceux qui ne recevaient aucune notification ont retiré peu de ces avantages, tout en ayant des niveaux plus élevés d’anxiété et de FOMO, peut-on lire dans l’étude.

On précise toutefois dans cette étude que recevoir des notifications à intervalles plus fréquents (dans ce cas une heure) n’augmente pas significativement le niveau de bien-être ni le sentiment d’être en contrôle de son téléphone.

Une application Android qui permet de personnaliser son horaire de réception de notifications nommée Daywise a d’ailleurs été développée à l’Université Duke. Celle-ci n’est par contre pas offerte sur iOS.

Avertir son entourage

Peu importe la manière que vous privilégiez pour changer votre rapport aux notifications, il serait sage d’en aviser vos proches, pour diminuer leurs attentes.

Les personnes, surtout les plus jeunes, se sont créé avec le temps des obligations sociales liées à leur téléphone. Si l’on ne veut pas vivre avec les répercussions, il faut informer les gens qu’on a décidé de regarder moins souvent son appareil, avance Larry Rosen.

Le psychologue propose de s’entraîner à consulter son téléphone sur un horaire fixe en se servant du mode « ne pas déranger ». Il conseille de programmer des réponses automatiques pour annoncer à son entourage la fréquence à laquelle on consulte son téléphone.

Image : Guide pratique pour une saine gestion des notifications
Photo: Guide pratique pour une saine gestion des notifications  Crédit: Radio-Canada

Guide pratique pour une saine gestion des notifications

Les téléphones cellulaires, dangereux ou pas?

Lorsqu’il est question des potentielles conséquences négatives liées à la surutilisation des téléphones cellulaires, rien n’est tout noir ou tout blanc. Ou presque.

Des spécialistes croient que la dépendance à la technologie est bel et bien réelle. D’autres soutiennent qu’elle n’existe pas, soit parce qu’elle n’est pas reconnue par des organisations de santé, soit parce qu’ils et elles croient qu’il existe un certain discours ambiant démonisant la technologie.

Un téléphone cellulaire avec des cornes et une queue de démon, devant une flamme.
Plusieurs spécialistes croient qu’il existe un certain discours ambiant démonisant la technologie.Photo : Illustration Émilie Robert

En ce moment, les définitions de la dépendance sont pragmatiques. L’Association américaine de psychiatrie dit qu’on peut savoir si on souffre de dépendance en observant si quelque chose nuit au fonctionnement personnel, nuit au fonctionnement social ou professionnel, ou cause de la détresse personnelle. Pour les téléphones, ça semble assez clair que c’est le cas pour certaines personnes, et j’espère humblement que nos études pourront contribuer à créer une définition formelle de la dépendance à Internet et aux cellulaires, soutient Samuel Veissière.

Une revue théorique menée par le professeur montréalais en 2018 a entre autres indiqué que la dépendance aux téléphones est intrinsèquement sociale.

Ce qu’on a observé, c’est que la dépendance aux cellulaires, c’est surtout une dépendance à l’autre. C’est une dépendance aux connexions sociales

Samuel Veissière, anthropologue et professeur adjoint au Département de psychiatrie de l’Université McGill

De son côté, Larry Rosen croit que ce que certaines personnes qualifient de dépendance pourrait en fait être une obsession, bien que la dépendance aux téléphones cellulaires existe bel et bien chez certains individus, surtout plus jeunes.

Je crois sincèrement, dans mes moments les plus pessimistes, qu’on ne peut rien faire pour changer la manière dont les jeunes utilisent leurs téléphones. Les ados et les enfants du millénaire s’en servent déjà depuis cinq à dix ans. Comme n’importe quelle dépendance, le cycle est difficile à briser parce que les habitudes sont si fortement enracinées, croit-il.

Le chercheur affirme que de toutes les études qu’il a menées auprès d’adolescents et adolescentes, où il proposait une trentaine de techniques pour réduire l’utilisation des téléphones, « littéralement aucune n’a fonctionné ».

L’ethnologue Madeleine Pastinelli conteste pour sa part l’idée même de dépendance aux téléphones cellulaires ou de la cyberdépendance. Elle rappelle que les êtres humains ont une capacité d’attention limitée, et que le problème réside plutôt dans la surcharge cognitive qu’entraîne l’utilisation de nos appareils.

La technologie pénètre nos vies quotidiennes pour le meilleur et pour le pire, dit-elle. À partir du moment où le téléphone portable ou l’ordinateur devient le moyen premier de s’informer, de communiquer et de socialiser, évidemment qu’on a une “dépendance” vis-à-vis cet appareil, de la même façon qu’on a une “dépendance” à l’électricité, illustre-t-elle.

Adieu, iPhone

Au fil de ses recherches sur les effets des téléphones intelligents sur le bien-être, Samuel Veissière a décidé qu’il troquerait son iPhone pour un cellulaire de base de marque Jethro, muni d’un petit écran et d’un pavé numérique.

Samuel Veissière montre son téléphone cellulaire à pavé numérique à la caméra.
-Photo : Radio-Canada / Denis Wong

Je ne voulais plus être sollicité et connecté tout le temps. Il y avait trop de plateformes et trop d’interfaces cognitives et émotionnelles que je trouvais épuisantes. Ce qui me stressait le plus, c’est qu’il y avait tellement de notifications et de personnes avec lesquelles j’étais en contact que j’étais perpétuellement en train de décevoir les autres et de me décevoir moi-même parce que je ne pouvais pas leur répondre, raconte le professeur montréalais.

Deux ans et demi plus tard, l’anthropologue ne regrette pas sa décision. Ses relations sociales et professionnelles sont encore très bonnes. Il a simplement fallu établir des protocoles de communication plus formels avec son entourage.

Les bienfaits de son téléphone « inintelligent » vont au-delà d’une meilleure concentration.

J’ai l’impression d’avoir eu une nette amélioration en ce qui concerne ma fonction cognitive, mon humeur et mon raisonnement spatial. On n’y pense pas toujours, mais un des problèmes d’Internet en général est le sous-traitement de nos fonctions cognitives à des machines. On n’a par exemple plus besoin de se souvenir de ses rendez-vous, des numéros de téléphone ou des chemins pour se rendre quelque part.

Le professeur concède toutefois que sa libération du téléphone intelligent n’est que partielle : il traîne avec lui un iPad partout où il va pour avoir accès aux fonctionnalités d’un téléphone intelligent dans les moments opportuns.

Entre vous et moi, je consomme quand même pas mal d’informations avec ma tablette et mon ordinateur. De par la nature de mon travail, je suis quand même plus sur l’écran que j’aimerais l’être. C’est presque impossible d’y échapper complètement.

Vu tout le positif que lui apportait son nouvel appareil sans écran tactile, il a décidé l’an dernier d’en acheter un pour son fils de 12 ans. Un cadeau qui n’a pas eu le succès escompté.

Le téléphone a souvent été “oublié” à la maison, lance-t-il avec une pointe d’ironie. Mon fils n’osait pas me dire que c’était parce qu’il avait honte à l’école. C’est ça, le risque, aussi. Si on se déconnecte trop, maintenant que la vie sociale et professionnelle passe beaucoup par les téléphones et les communications instantanées, il peut y avoir un énorme coût social. On est un peu pris là-dedans, admet-il.

Fin 2019, Samuel Veissière a craqué.

Je lui ai acheté un iPhone. C’était trop stressant pour lui.

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