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Patrick Masbourian
Audio fil du mercredi 14 mars 2018

Les combinaisons alimentaires qui favorisent une bonne santé

Publié le

Un homme a coupé en dé des courgettes, des tomates,des betteraves jaunes. Il verse les morceaux dans un bol.
La préparation d'un repas.   Photo : iStock / demaerre

Marianne Desautels-Marissal dresse la liste des aliments qui, mangés en même temps, optimisent l'absorption de certains nutriments, comme la vitamine C et le fer ou le calcium et la vitamine D.

La vitamine C et le fer

Le fer qu’on trouve dans les végétaux, comme les légumes verts, les céréales entières, les graines de citrouille ou de sésame et le tofu, est plus difficile à absorber par l'organisme comparativement au fer de nature animale. La vitamine C permet d’augmenter sa biodisponibilité, soit l'aptitude du nutriment à être absorbé par l'organisme après ingestion.

Même si le fer d’origine végétale est moins bien assimilé, les végétariens ont en général des taux d’hémoglobine semblables à ceux des omnivores parce que le corps va s’adapter à nos réserves de fer. Quand nos réserves sont basses, le corps va mieux assimiler le fer. Le taux d’absorption va être amélioré.

Marianne Desautels-Marissal

Quelques bonnes façons de combiner la vitamine C et le fer :

  • une salade d’épinards avec des agrumes ou des fraises;
  • des céréales avec des canneberges ou des bleuets;
  • une salade de chou vert frisé avec une vinaigrette au jus de lime.

Le calcium et la vitamine D

La vitamine D améliore l’absorption du calcium. On la trouve dans le lait de vache, les œufs de poule, les boissons de soya et certains jus d’orange. « Il reste que la meilleure source de vitamine D, c’est une bonne exposition régulière au soleil. »

Les fibres et l’eau

Les mérites des fibres sont fréquemment vantés. Elles augmentent le volume des selles et facilitent l’évacuation. Cependant, si l'on ne s’hydrate pas bien, les fibres ne se gonfleront pas d’eau et leur effet sera nul.

Si vous mangez beaucoup de fibres, mais que vous ne buvez pas d’eau au fil de la journée, cela peut mener à la constipation. C’est important de bien s’hydrater pour profiter pleinement des nombreux bénéfices des fibres.

Marianne Desautels-Marissal

Des protéines qui se complètent

Comme les protéines ne comportent pas tous les acides aminés essentiels (à l’exception du tofu), il est important de multiplier les sources de protéines, mais nul besoin de le faire pour chaque repas, selon la journaliste scientifique.

Ce n’est pas vrai qu’on doit combiner les protéines lors de chaque repas. C’est un mythe! Il suffit de varier [son alimentation] tout au long de la journée.

Marianne Desautels-Marissal

Pour combiner les protéines, on peut manger ensemble :

  • du quinoa et des haricots noirs;
  • du couscous et des pois chiches;
  • du houmous et du pain aux céréales entières.

Les combinaisons à éviter

Il est préférable de boire le thé ou le café une heure avant ou une heure après un repas parce que ces boissons diminuent l’absorption du fer et du calcium. Le chou-fleur, les épinards, la rhubarbe et le chocolat, aliments qui contiennent des oxalates, nuisent également à l'absorption de ces minéraux.

Quant à certains aliments riches en fibres comme les produits de grains entiers, le son, le soya et les produits dérivés du soya, ils réduisent l’absorption du fer en raison de leur teneur en phytates.

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