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5 façons d'apprêter les légumineuses en été

Bien entendu

Avec Stéphan Bureau

En semaine de 9 h à 11 h 30
(en rediffusion à 22 h)

5 façons d'apprêter les légumineuses en été

Des haricots noirs, blancs et rouges, des lentilles et des pois chiches dans des bocaux.

Assortiment de lentilles, haricots et pois chiches.

Photo : iStock

Les légumineuses ont l'avantage de se conserver très longtemps, d'être économiques et de s'apprêter de nombreuses manières. La chroniqueuse Caroline Huard, alias Loounie, présente cinq façons d'intégrer lentilles, haricots et pois chiches à nos recettes d'été.

  • Légumineuses marinées : Laisser mariner n’importe quelle sorte de haricot cuit (de Lima, blancs, noirs ou rouges) ou de lentille (vertes, brunes ou noires) dans un mélange composé d’huile, de vinaigre, d’oignons, de sel et d’herbes fraîches pendant deux heures au réfrigérateur. Les légumineuses marinées peuvent ensuite être ajoutées aux salades de légumes ou de pâtes, aux sandwichs et aux roulés, ou servies tout simplement en tartine sur un bon pain grillé. Elles se conservent de 4 à 5 jours au frais dans un contenant hermétique.
  • Légumineuses en purée : Il n’y a pas que les pois chiches qui donnent un délicieux houmous. Caroline Huard indique qu’il est possible de s’amuser avec les saveurs pour créer des purées originales : edamames et chimichurri, haricots blancs et pesto, haricots noirs et lime-cumin, lentilles rouges et curry, par exemple. Ces purées sont délicieuses froides, mais peuvent aussi être servies chaudes pour accompagner des grillades.
  • Légumineuses broyées : Pour ajouter des fibres et des protéines aux smoothies et aux soupes froides, Caroline Huard conseille d’y inclure des lentilles ou des haricots cuits, à condition de ne pas dépasser ¼ tasse de légumineuses cuites par portion. Ses mélanges préférés : smoothie banane-choco-café avec haricots noirs, smoothie fruits rouges avec haricots rouges, smoothie vert avec haricots blancs ou edamames, et gaspacho avec lentilles rouges.
  • Légumineuses en galette : Caroline Huard rappelle que la règle pour faire une galette qui se tient bien est d’intégrer un grain cuit avec une ou deux légumineuses. Par exemple, riz brun et haricots noirs, chapelure et haricots rouges. Son truc pour éviter d’avoir une galette trop moelleuse est de faire sécher les légumineuses cuites quelques minutes au four (ou de les faire revenir à la poêle) avant de les passer au robot.
  • Légumineuses rôties : Les pois chiches et les lupins se prêtent le mieux à ce type de cuisson. Pour un bon résultat, il faut bien éponger les légumineuses avant de les enduire d’huile et d’épices et de les cuire au four de 35 à 45 minutes à 350 °F (175 °C). Les légumineuses rôties s’utilisent ensuite un peu comme les noix, en collation ou bien en garniture sur les salades et les bols d’abondance.

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