•  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Début du contenu

Un programme d’entraînement simple pour se remettre en forme

Les malins, ICI Première.
Rattrapage du samedi 22 janvier 2022

Un programme d’entraînement simple pour se remettre en forme

Un programme d’entraînement simple pour se remettre en forme

Un homme qui fait de l'exercice dans un salon.
La kinésiologue Geneviève Rock vous propose une série d’exercices simples pour poursuivre votre remise en forme facilement.PHOTO : Radio-Canada / Photo : iStock / dolgachov
Les malins, ICI Première.
Les malinsPublié le 22 janvier 2022

Avec ce deuxième programme d'entraînement, la kinésiologue Geneviève Rock vous propose une série d'exercices simples pour poursuivre votre remise en forme facilement.

Besoin de reprendre une activité physique? Ce premier programme est fait pour vous.

Échauffement (5 à 7 minutes)

Répéter l'enchaînement deux fois

  • Marcher pendant une minute
  • Faire une rotation des bras vers l’avant (10 fois), puis vers l’arrière (10 fois)
  • Marcher sur la pointe des pieds (15 fois)
  • Marcher sur les talons (15 fois)
  • Apporter les talons au fessier en tirant les coudes vers l’arrière, afin de garder tout le corps en mouvement (15 fois)
  • Lever les genoux en écartant les pieds, comme si vous marchiez entre des pneus au sol, en s’assurant de bien engager les abdominaux (15 fois)
  • Marcher avec une cadence de base pendant une minute, puis passer à une cadence rapide pendant 30 secondes (répéter trois fois)
  • Marcher pendant deux minutes

Bloc 1 : Répéter 4 fois

  • 10 fentes (lunges) vers l’avant, marchées
  • 10 abductions de la hanche, en alternance (trois de chaque côté)
  • 10 genoux hauts
  • 10 sumo squat (note : semblable à un squat régulier, mais avec les jambes dans une position plus large et les pieds tournés vers l'extérieur), en élevant les bras
  • Marcher pendant 30 secondes

Marcher pendant deux minutes avant d’enchaîner avec le deuxième bloc.

Bloc 2 : Répéter 3 fois

  • 6 squats
  • 6 squats mollet (note : lever les talons du sol lorsque vous êtes dans la position fléchie)
  • 6 squats kick (note : effectuer un kick avec la jambe au moment de la remontée du squat, et alterner les jambes chaque fois)
  • 6 levées sur la pointe des pieds
  • Se déplacer pendant 30 secondes en effectuant un pas dans un angle de 45 degrés, dans la position squat. Apporter l’autre pied à côté de celui qui a fait le pas, puis se lever sur les orteils (répéter en alternant les côtés)

Marcher pendant deux minutes avant d’enchaîner avec le troisième bloc.

Bloc 3 : Répéter 2 fois

  • 12 pas chassés vers le côté gauche
  • Compter 10 secondes, puis faire des petits pas rapides sur place
  • 12 pas chassés vers le côté droit
  • Compter 10 secondes, puis faire des petits pas rapides sur place
  • Marcher pendant 30 secondes

Marcher pendant une minute à cadence de base, puis 30 secondes à cadence rapide (répéter 3 fois) pour terminer l’entraînement.

À GO, on l’fait!