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Le programme de remise en forme des Malins

Les malins, ICI Première.
Rattrapage du samedi 8 janvier 2022

Le programme de remise en forme des Malins

Un programme pour s’entraîner à la maison en 30 minutes

Une femme qui pratique un exercice d'entrainement dans son salon.
La coordonnatrice des programmes à la Sporthèque de Gatineau nous propose un entraînement à faire à la maison en 30 minutes.PHOTO : Radio-Canada / Photo : iStock / twinsterphoto
Les malins, ICI Première.
Les malinsPublié le 10 janvier 2022

Voici un entraînement à faire à la maison en 30 minutes, proposé par la kinésiologue, Geneviève Rock. Ce programme est idéal pour « une clientèle débutante et ne requiert aucun matériel », soutient-elle.

À GO, on l’fait!

Échauffement (7 minutes)

Effectuer 30 secondes par exercice, pour 2 séries.

  • Cercle avec les bras allongés vers l’avant, avec respiration.
  • Cercle avec les bras allongés vers l’arrière, avec respiration.
  • Allonger les bras vers le ciel en alternance, afin de créer de l’espace entre les vertèbres (exercice d’autograndissement).
  • Rotation du tronc avec bras à l’horizontal et coudes à 90 degrés en touchant, avec les mains, les coudes opposés.
  • Genoux hauts (avec ou sans sauts).
  • Pas chassés : Faire un pas vers la droite, puis un pas vers la gauche en maintenant les genoux fléchis et une belle posture.
  • Séquence de v-step : Avancer le pied droit vers l’avant en levant le bras droit, puis avancer le pied gauche en l’écartant du pied droit et en levant le bras gauche. Ramener le pied droit, puis le gauche vers l’arrière, les pieds presque collés, en baissant les bras dans la même séquence.

Entraînement (20 minutes)

Réaliser deux séries des 10 exercices (avec une pause de deux minutes entre les deux séries).
30 secondes d’effort, puis 30 secondes de marche sur place.

  • Lever les genoux à 90 degrés, avec ou sans sauts. Toucher les genoux avec les mains opposées. Si votre équilibre est précaire, prenez appui sur un dossier de chaise et effectuez seulement l’exercice en élevant les genoux en alternance
  • Porter les talons aux fesses en ajoutant une tirade de bras horizontal (tirer les coudes vers l’arrière)
  • Soulever les bras de chaque côté du corps, en élevant ces derniers jusqu’à ce qu’ils soient à l’horizontal, puis contrôler le retour à la position initiale. Répéter.
  • S’asseoir sur une chaise en contrôle (squat), puis lever le genou droit, suivi du genou gauche. Se relever et répéter.
  • Effectuer des pas chassés : trois pas à droite et une montée sur la pointe des pieds. Ensuite, trois pas à gauche et une montée sur la pointe des pieds. Répéter.
  • Poursuivre les pas chassés en ajoutant une abduction de la jambe (lever la jambe sur le côté)
  • Faire un squat en s’appuyant sur le dossier d’une chaise (ou sans appui pour un niveau intermédiaire), et ensuite une abduction de la jambe droite (lever la jambe sur le côté). Refaire un squat et répéter l’abduction avec la jambe gauche. Alterner.
  • Réaliser des pompes sur le mur ou au sol, sur les genoux ou sur les pieds (au choix)
  • Faire des jumping jack sans saut (lever un bras et une jambe du même côté, sans bouger l’autre côté; alterner les côtés droit et gauche)
  • Élever les talons du sol (équilibre sur la pointe des pieds) en s’appuyant sur le mur, si votre équilibre est précaire

Étirements (3 minutes)

  • Étirer les muscles ischio-jambiers pendant 30 secondes par jambe
  • Effectuer une flexion latérale de chaque côté pendant 15 à 30 secondes par côté
  • Étirer le psoas contre une chaise pendant 30 secondes par jambe