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Le sommeil à l’épreuve de la canicule

Montréal la nuit.

Montréal la nuit

Photo : Radio-Canada / Daniel Thomas

Avec le réchauffement climatique, le nombre de nuits tropicales, lorsque la température ne descend pas en dessous de 20 degrés Celsius, devrait augmenter considérablement à Montréal.

Elles passeront de huit par été, selon les données historiques, à 19 au cours des trente prochaines années, puis à 28 au cours des trente années suivantes, d'après le scénario optimiste. Dans la perspective où les émissions de gaz à effet de serre poursuivront leur croissance au rythme actuel, on atteindrait même 45 nuits tropicales par été en 2051-2080.

Pour les urbains, ce sera tout un défi de réussir à bien dormir dans ces conditions, souligne Kelton Minor, du Centre pour la science des données sociales à l’Université de Copenhague, au Danemark.

Tous les moyens sont bons pour se rafraîchir en cet épisode de chaleur intense. En raison des changements climatiques, les nuits seront de plus en plus chaudes et de plus en plus nombreuses. Au cours des prochaines années, on estime que le nombre de « nuits tropicales » va exploser, lorsque le mercure ne descend pas sous la barre des 20 degrés Celsius. Des nuits de sommeils moins longues et moins réparatrices comme résultat. Reportage de Jean-Philippe Hughes

M. Minor est l’auteur principal d’une étude, publiée en mai dans la revue One Earth (Nouvelle fenêtre), qui a mesuré la façon dont les changements de température affectent le sommeil humain. Les données fournies par 47 000 personnes dans 68 pays ont été utilisées.

Nous avons utilisé les mesures prises par des bracelets de suivi du sommeil dotés d'accéléromètres, qui mesurent les mouvements et qui peuvent détecter les états de sommeil et d'activité, et nous avons combiné ces données avec les données météorologiques et climatologiques locales des stations météorologiques et des satellites, explique-t-il.

Conclusion de l’étude : Les gens dormaient moins et la probabilité d'avoir une courte nuit de sommeil augmentait à mesure que les températures devenaient plus chaudes.

Un homme qui souffre d'insomnie regarde son réveille-matin depuis son lit.

L'étude démontre que la chaleur extrême nuit à l'endormissement au début de la nuit.

Photo : iStock

Rien de surprenant pour qui a déjà tenté de dormir lors d’une chaude nuit estivale avec un ventilateur comme seule source de rafraîchissement.

Toutefois, lorsque ces mauvaises nuits de sommeil s’accumulent, comme cela risque d’être le cas au cours des prochaines décennies pour tous ceux qui n'ont pas la climatisation, les résultats pourraient être problématiques.

Des vagues de chaleur de plus en plus longues

Selon les projections de l’Atlas climatique du Canada, la durée des vagues de chaleur, c'est-à-dire le nombre de journées consécutives pendant lesquelles la température atteint ou dépasse 30 °C, passera de cinq en ce moment à huit dans la seconde moitié du 21e siècle si les émissions mondiales de gaz à effet de serre continuent d'augmenter au rythme actuel.

Déjà, en ce moment, on estime que chaque personne perd environ 40 heures de sommeil annuellement à cause d’une température nocturne excessive.

Vers 2099, selon les projections de réchauffement climatique, ce sera entre 50 et 58 heures, selon le niveau d’adaptation et les mesures de mitigation des effets du changement climatique qui seront mises en œuvre.

Il s'agit d'une projection qui dépendra de notre capacité à nous adapter à la hausse de températures, précise Kelton Minor.

Si nous parvenons à concevoir de nouvelles technologies qui aideront à rafraîchir les températures nocturnes et à protéger le sommeil, il se peut que les impacts soient moindres. D'un autre côté, si la population mondiale continue de vieillir, les gens pourraient être plus vulnérables à l'effet de la température. Si tel est le cas, nous pourrions voir ces impacts devenir encore plus lourds.

L’étude a montré que les personnes de plus de 60 ans subissent les effets de la chaleur plus fortement que les plus jeunes. Cela serait dû au fait que leur température corporelle a tendance à baisser plus tôt le soir, note M. Minor. Quand la température extérieure est plus élevée, cela entrave le processus d’endormissement et la qualité du sommeil.

Les répercussions du manque de sommeil

La chaleur a un effet indéniable sur notre sommeil, rappelle le docteur Roger Godbout, professeur au Département de psychiatrie de l’Université de Montréal et directeur du Laboratoire et clinique du sommeil à l’Hôpital en santé mentale Rivière-des-Prairies du CIUSSS du Nord-de-l’Île-de-Montréal. Elle influe autant sur notre endormissement au début de la nuit que sur les réveils nocturnes.

Tout ce qui perturbe notre équilibre va perturber le sommeil, fait remarquer le Dr Godbout. Quand on dort mal, le lendemain, on va être irritable, impulsif. Ça cause des problèmes de mémoire et de concentration; ça fait de mauvaises journées.

« Le sommeil est important pour régler notre humeur. C'est essentiel pour la mise en mémoire ce qu'on a fait pendant la journée et pour la sécrétion de certaines hormones. »

— Une citation de  Roger Godbout, directeur du Laboratoire et clinique du sommeil à l’Hôpital en santé mentale Rivière-des-Prairies du CIUSSS du Nord-de-l’Île-de-Montréal

Dormir mal plusieurs nuits d’affilée, notamment lorsqu’il y a une canicule, est encore plus problématique. On se crée une dette de sommeil qu’on ne récupérera jamais totalement.

Un homme assis dans son lit se tient la tête.

Pour ceux qui souffrent déjà d’un problème de santé mentale ou physique, les mauvaises nuits sont encore plus difficiles.

Photo : Shutterstock / poramesstock

Le Dr Godbout ne s’inquiète toutefois pas trop de l’effet ponctuel du manque de sommeil chez la plupart des gens. Ceux qui souffrent de son impact à long terme sont des gens qui dorment mal pendant des mois et des années.

Cependant, il ne faut pas espérer qu’on finisse par s’habituer aux nuits torrides, prévient-il.

Alors que des expériences sur des animaux montrent qu'ils réussissent à s’adapter à une température plus froide en quelques semaines, ce n’est pas le cas pour une température plus chaude.

C'est ce que semble également démontrer l’étude. Les personnes qui vivent dans des climats chauds ont subi une plus grande érosion du sommeil lorsque la température a augmenté, ce qui suggère une adaptation limitée à ce stade, soutient Kelton Minor.

Cinq conseils du Dr Godbout pour mieux dormir malgré la chaleur :

  1. ne pas faire d'exercice physique intense en soirée pour ne pas augmenter notre température corporelle;
  2. prendre une douche fraîche, mais elle ne doit durer que quelques minutes, sinon on envoie le message à l’organisme de garder la chaleur à l’intérieur du corps pour lutter contre le froid;
  3. éviter de prendre des boissons stimulantes, du café ou de l'alcool, qui changent la température corporelle; proscrire, pour la même raison, les repas lourds et épicés tard en soirée;
  4. boire beaucoup d’eau pendant la journée pour ne pas être déshydraté le soir venu, mais cesser d’en boire deux à trois heures avant de se coucher afin de ne pas être réveillé pendant la nuit par l’envie d’uriner;
  5. ne pas dormir avec des animaux, étant donné qu’ils dégagent de la chaleur.

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