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La marche quotidienne peut être plus bénéfique que vous le croyez

Deux personnes marchent sur le trottoir.

Une marche soutenue quotidienne peut avoir plusieurs bénéfices sur notre santé physique et mentale, selon de nombreuses études.

Photo : Radio-Canada / Alexia Martel-Desjardins

Une paire de souliers, voilà à peu près le seul équipement nécessaire pour pratiquer la marche. Les experts vantent l’accessibilité et les avantages de cette activité, surtout dans une situation de pandémie, où l'on veut éviter toute visite chez le médecin.

C’est ce que souligne Dr Louis Bherer, neuropsychologue et professeur au Département de médecine de l’Université de Montréal et chercheur à l’Institut de gériatrie ainsi qu’à l'Institut de cardiologie de Montréal.

C’est sûr que c’est une alternative facile, qui a peu de risques, et dans le contexte actuel, on ne veut surtout pas aller se blesser en faisant une activité trop soutenue qu’on n’est pas habitué de faire, dit le Dr Bherer.

Les professionnels de la santé s’entendent pour dire qu’en moyenne, entre 30 et 45 minutes de marche soutenue sont nécessaires pour en ressentir les bienfaits, tant sur les plans cardiorespiratoire et cardiovasculaire que cognitif et psychologique.

Marche soutenue : marcher en ressentant un léger essoufflement, mais être capable d’avoir une conversation.

Ce qui est intéressant, c’est qu’une marche soutenue, c’est suffisant pour avoir des effets bénéfiques sur le plan cardiovasculaire et cardiorespiratoire, et les effets sur le plan psychologique et cognitif sont très bien documentés, ajoute le Dr Bherer.

Une meilleure mémoire?

Lorsque pratiquée de façon régulière, la marche peut contribuer à une meilleure santé mentale, peu importe notre âge.

Ça améliore la santé physique, le bien-être, la cognition, la mémoire, l’attention, la vigilance.

Le Dr Louis Bherer

Carol-Ann Julien, kinésiologue, kinésithérapeute et professeure de yoga et de pilates, estime que la marche présente plusieurs avantages sur le plan psychologique.

On voit aussi chez les gens qui pratiquent la marche une diminution au niveau de l'anxiété, au niveau du stress, parce que ça nous permet de sécréter les hormones du bonheur, comme on dit, l’endorphine, la sérotonine, observe Carol-Ann Julien.

Le Dr Louis Bherer mentionne que plusieurs études démontrent que l’exercice physique, comme la marche soutenue, pourrait être suffisant pour améliorer le fonctionnement cognitif et prévenir le déclin associé à l’âge, notamment en diminuant les risques d’avoir des troubles cognitifs associés à la démence.

Après trois ou quatre mois d'exercice, on va commencer à voir des effets au niveau de l’attention, de la vigilance, de la vitesse de réponse des gens et après plusieurs mois d’entraînement, on va même voir des améliorations au niveau de la mémoire et même des régions cérébrales qui soutiennent la mémoire. On pense notamment à l'hippocampe, région clé qui ne vieillit pas très bien chez les personnes âgées de 70 ans et plus, énumère-t-il.

Illustration de l'hippocampe du cerveau.

L'hippocampe est situé sous la surface du cortex.

Photo : iStock

Il ajoute que toute personne, peu importe son âge, peut bénéficier de la marche.

Avec modération

Par contre, un excès de marche ou d’activité physique peut entraîner des douleurs physiques et du découragement.

C’est vraiment de l’adapter à comment on se sent et ce qu’on est capable de faire, conseille le vice-président de la Fédération des kinésiologues du Québec, Marc-Antoine Pépin. On ajuste donc la durée et l’intensité de la marche selon nos capacités.

Les professionnels de la santé suggèrent surtout de trouver une activité qu’on aime, que ce soit la marche ou autre, afin de maintenir sa motivation. Carol-Ann Julien rappelle par ailleurs de prioriser le bien-être et non l’apparence physique.

Ce n’est pas quelque chose de grave de prendre quelques livres. Je pense que le plus important à retenir dans tout ça, c’est de penser à bouger à tous les jours pour notre bien-être physique et mental, et peu importe notre poids sur la balance à la fin de tout ça, l’important c’est de prendre soin de notre corps et de notre santé mentale, affirme-t-elle.

Bénéfices physiques

La marche sollicite plusieurs groupes musculaires, comme l’explique Marc-Antoine Pépin.

Il y a évidemment un travail musculaire qui est important, principalement au niveau du bas du corps, mais même au niveau de la ceinture abdominale, précise-t-il.

Non seulement les mollets, les quadriceps et les fessiers travaillent, mais aussi les muscles abdominaux, des bras et des épaules, puisque l’on bouge nos bras.

Avec le télétravail actuellement, on est souvent dans des postures où on reste figé dans le haut du corps parce qu’on travaille sur l’ordinateur beaucoup, donc de marcher peut devenir intéressant pour permettre à notre haut du corps de bouger davantage, souligne Marc-Antoine Pépin.

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Abitibi–Témiscamingue

Santé physique et mentale