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Comment dormir la nuit malgré le stress de la pandémie?

Une femme dans son lit regarde son réveil qui indique 3 h.

L'initiative Dormez là-dessus Canada a été développée par le Réseau canadien sur le sommeil et les rythmes biologiques, la Société canadienne du sommeil, la Fondation Sommeil et Wake-up Narcolepsy Canada.

Photo : iStock

En période de crise sanitaire, le stress et l’anxiété peuvent en empêcher plus d’un de fermer l’oeil la nuit. Conseils de spécialistes pour dormir sur ses deux oreilles, malgré la pandémie.

Confinement, télétravail, enfants à la maison : notre rythme de vie peut avoir changé depuis le début de la pandémie, ce qui laisse notre rythme circadien un peu désorganisé.

À l’échelle du Canada, une personne sur 3 est déjà touchée par des troubles de sommeil occasionnels, et une personne sur 10 de façon plus chronique.

Avec tout ce qu’on a à faire face en ce moment, c’est sûr que ces difficultés vont exploser, craint la Dre Célyne Bastien, une professeure à l'École de psychologie de l’Université Laval et présidente de la Société canadienne du sommeil.

Un bon rythme de sommeil est pourtant vital dans la régénération des fonctions physiques et du système immunitaire, souligne le professeur émérite de psychologie Joseph De Koninck, de l’université d’Ottawa, et expert en études du sommeil et des rêves.

Il estime que de 7 à 8 heures de sommeil par jour sont nécessaires pour un adulte et au-dessus de 10 heures pour un enfant ou un adolescent.

1 - Se coucher et se lever aux mêmes heures

La première chose à faire pour garder un bon rythme de sommeil est de toujours aller au lit et se réveiller à la même heure, et ce, même le week-end.

C’est un des premiers facteurs qui aide notre corps à se dire que c’est le moment de dormir, souligne Célyne Bastien. Si on a un horaire irrégulier, notre sommeil ne sait plus quand il doit s’initier ni quand on doit se lever le matin.

C’est surtout l’heure de lever qui va réguler nos horloges internes, ajoute-t-elle.

Depuis septembre 2019, l’initiative Dormez là-dessus Canada (Nouvelle fenêtre), dont Célyne Bastien est l’une des ambassadrices, démystifie le sommeil auprès du grand public et proposent des solutions contre l'insomnie.

Avec la pandémie de COVID-19, la campagne a pris une autre tournure afin d'aider les Canadiens à adapter leurs habitudes de sommeil au confinement.

2 - Adopter une routine de sommeil

On sait que si on excite un enfant avant de le coucher, il ne pourra pas dormir, dit Célyne Bastien. Pour les adultes c'est un peu pareil.

La présidente de la Société canadienne du sommeil conseille de se garder une bonne heure avant d'aller se coucher pour décompresser : lire un bon livre, prendre un bain, préparer ses vêtements pour le lendemain, etc.

C’est surtout le moment où il faut éviter de visionner des capsules de nouvelles sur la COVID-19, ajoute-t-elle. Ça va juste augmenter l’anxiété. Or, on a besoin de la diminuer à ce moment-là.

Les appareils électroniques sont d’ailleurs à bannir des chambres pendant cette période. La lumière qu’ils émettent perturbe le cycle circadien et retarde l'endormissement. Ils contrecarrent les bonnes habitudes de sommeil, renchérit Célyne Bastien.

3 - S’exposer suffisamment à la lumière

La professeure en psychologie le rappelle d’emblée : on ne parle pas ici d’exposition à la lumière d’écrans, mais bien à celle du soleil. En confinement, on a tendance à rester enfermé chez soi, mais elle conseille vivement de sortir s’aérer quand on le peut.

Ne pas s’exposer à la lumière du jour peut en effet avoir un effet néfaste sur notre horloge biologique, renchérit Joseph De Koninck. Celle-ci est régie principalement par la lumière, l'exercice physique et les repas que l’on prend, dit-il.

4 - Éviter l’alcool et la drogue

En confinement, l’alcool et les drogues peuvent devenir un recours pour diminuer l'anxiété et faciliter l'endormissement. Pour Célyne Bastien, c’est une fausse bonne idée.

Même si cela permet de s'endormir plus tôt ou plus rapidement, ces nuits de sommeils seront interrompues de réveil fréquent, souligne-t-elle. La qualité du sommeil risque d’être mauvaise, et vous allez être fatigué le lendemain.

Contre l’anxiété, la professeure de psychologie recommande de lire ou d’appeler son entourage pour échanger.

5 - Pratiquer une activité physique

Si la seule activité physique que vous exercez ces dernières semaines est d’aller de votre lit à votre canapé, cela peut également jouer sur votre sommeil. Il n’est pas trop tard pour vous développer un intérêt soudain pour la marche ou le vélo.

L’exercice physique reste un bon promoteur de sommeil profond, rappelle Célyne Bastien. Il faut maintenir au maximum ses activités en confinement et limiter les repas trop copieux en soirée, surtout si on est assis en télétravail toute la journée.

6 - Trouver un moment pour s’inquiéter

Aussi anodin que cela puisse paraître, consacrer un moment de sa journée à se préoccuper peut aider à ne pas se réveiller la nuit en pensant à la COVID-19. L’idée, c’est d’éviter d’y penser toute la journée.

Ce créneau peut être réservé le matin au réveil, entre 15 h et 16 h, ou même en soirée. Célyne Bastien conseille même d'écrire sur ses préoccupations, pendant ce temps-là, si cela peut aider.

Et quand on commence à s’inquiéter, le soir avant de dormir, on se dit “non, ça, c’est pour ma période d'inquiétude demain” ou “ j’y ai déjà pensé aujourd’hui”, renchérit-elle.

Avec tout ce qu'il se passe, il ne faut pas oublier de se garder du temps pour dormir, rappelle Célyne Bastien. On ne peut pas seulement travailler et se casser le pompon.

L'évolution de la COVID-19 d'heure en heure

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Santé physique et mentale