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Comment garder la forme sans mettre le nez dehors

Une femme fait des abdos sur un tapis de yoga dans son salon en regardant un écran d'ordinateur.

Le minimum d’activité physique modérée d’une personne adulte devrait être de 150 minutes par semaine.

Photo : iStock

Vous avez des fourmis dans les jambes en raison du confinement? Sachez qu’il est possible de développer de nouvelles routines d’entraînement tout en restant chez soi. Voici quelques conseils pour vous aider à rester en forme au cours des prochaines semaines.

Allez-y doucement

La simplicité est la clé du succès pour garder la motivation. Commencez avec des séances courtes, mais fréquentes, avec une intensité modérée, suggère Pascal Dufresne, entraîneur privé et enseignant d’éducation physique au Cégep de Trois-Rivières.

Le minimum d’activité physique modérée d’une personne adulte devrait être de 150 minutes par semaine; pour les enfants, c’est 60 minutes par jour. En temps normal, ce seuil est atteint assez facilement, que ce soit à travers les déplacements quotidiens ou les périodes de récréation. Mais en période de coronavirus, la réalité est toute autre. Aussi est-il primordial de s’activer un minimum chaque jour. Si tu bouges pas, veux, veux pas, tu vas avoir une atrophie musculaire, explique Pascal Dufresne.

Suivez une routine

En bousculant nos habitudes et notre horaire, le confinement nous fait perdre nos points de repère. L’entraînement sportif risque alors de prendre le bord. Une façon de garder une discipline en ces temps incertains est d’intégrer l’activité sportive à une routine. Des entraînements réguliers aux mêmes heures et aux mêmes jours ont plus de chances d’être suivis.

Malgré les défis qu’elle pose, la période d’isolement peut être vue comme une belle occasion de se mettre à l’entraînement. Avec peu de moyens et d’espace, il est ainsi possible de développer des habitudes qui nous suivront toute notre vie. Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner en ce moment, vous n’aurez jamais le temps, affirme Pascal Dufresne.

Consultez l’offre en ligne

Les vidéos d’entraînement disponibles sur Internet sont une avenue extrêmement populaire depuis quelques années. Des individus et des studios d’entraînement tels qu’Énergie Cardio et GoodLife Fitness proposent ainsi gratuitement des exercices pour tous les goûts : yoga, cardiovélo, pilates, CrossFit, poids et haltères, etc.

Des programmes de 30 jours sont parfois proposés et peuvent donner une certaine structure à votre entraînement.

Joignez un groupe virtuel

Pour les personnes qui ont besoin d’avoir un partenaire ou d’être en groupe pour se motiver, l’utilisation de la visioconférence constitue une avenue simple : il suffit alors de se donner des rendez-vous virtuels et de suivre un programme commun.

Plusieurs applications – certaines payantes – vous permettent également de vous entraîner en simultané avec des gens que vous ne connaissez pas dans le confort de votre salon. Zwift, par exemple, offre aux personnes qui font de la course et du vélo l’occasion de faire des parcours de groupe en même temps. C’est un peu comme si on était dans Mario Kart, dit Pascal Dufresne.

Faites appel à des spécialistes

Gare aux blessures toutefois. Les programmes offerts sur Internet ne conviennent pas à tout le monde, et des risques de blessures sont associés à ces entraînements. C’est pourquoi Pascal Dufresne recommande, autant que possible, d’avoir recours à des spécialistes comme les kinésiologues et les éducateurs et éducatrices physiques. Même à distance, ils et elles peuvent offrir un accompagnement à travers un programme et des conseils pratico-pratiques qui permettront d’éviter de fâcheuses blessures.

Pour les parents, lâcher un coup de fil à l’enseignant ou l’enseignante d’éducation physique peut être une façon simple et gratuite d’obtenir un programme d’entraînement pour les enfants.

Buvez de l’eau et échauffez-vous

Veillez à bien vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement. Un litre d’eau devrait être bu pour environ 60 minutes d’exercice. Si vous avez chaud et que vous suez abondamment, ne vous gênez pas pour boire davantage.

Une période d’échauffement devrait également précéder tout entraînement. Pendant 5 à 10 minutes, faites des activités de faible intensité. Lorsque vos muscles seront réchauffés, enchaînez avec des étirements. Ces deux activités vous permettront de prévenir des blessures et des inconforts musculaires.

Usez de créativité

Dans tous les cas, l’une des meilleures façons de passer à travers la période de confinement est de rester actif. Faites ce que vous voulez, mais bougez, conseille Pascal Dufresne. Impliquer les enfants dans votre routine d’entraînement, créer des jeux ou encore intégrer des objets du quotidien dans une activité physique peuvent être de bonnes façons de joindre l’utile à l’agréable.

Enfin, à moins d’être en quarantaine, il est toujours permis de pratiquer des activités extérieures. Pascal Dufresne recommande d’ailleurs de s’entraîner dehors autant que possible, quitte à aller prendre une marche.

Bon entraînement!

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