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Courir vers le marathon : à quoi ressemble un plan d'entraînement

Un homme court dans un sentier enneigé.

Le journaliste Denis-Michel Thibeault nous explique son programme d'entraînement afin d'être capable de courir un marathon au mois de juin.

Photo : Radio-Canada

Denis-Michel Thibeault

Courir est, au fond, assez simple. Il faut mettre un pied devant l'autre et recommencer... des milliers de fois. Le but est de répéter l'action le plus rapidement possible sur une distance précise. Cependant, si un coureur veut trop faire, trop vite, les risques de blessures augmentent. C'est pourquoi, pour réussir, il faut un plan d'entraînement.

Je commence sincèrement à aimer courir. Dans mon premier article, je racontais à quel point je trouve la course difficile, mais la situation commence à changer.

Suivez Denis-Michel Thibeault dans sa chronique Courir vers le marathon, qui sera publiée régulièrement sur ICI Manitoba d'ici le 16 juin, date du marathon du Manitoba.

J’avoue que ce n’est pas toujours facile, surtout quand la température descend sous les -15°C, mais il y a quelque chose de particulier, de magique même, à se lancer dans les rues enneigées de la ville.

Je crois que c’est, entre autres, grâce à mon ami, entraîneur et physiothérapeute au gym Pure Lifestyle, Jean-François Bérard, que j’ai réussi à progresser autant dans les dernières semaines. Son attitude toujours positive et son admiration pour les petits progrès m’encouragent beaucoup.

Ensemble, nous avons construit un plan d’entraînement qui convient à mon style de vie et à mes objectifs. Un plan d’entraînement qui ressemble à ceci aujourd’hui :

Programme d'entraînement actuel

  • Lundi : repos, étirement
  • Mardi : 8 à 10 km de course
  • Mercredi : entraînement musculaire
  • Jeudi : 6,5 à 7,5 km de course, le plus rapidement possible
  • Vendredi : entraînement musculaire
  • Samedi : 13 à 15 km de course
  • Dimanche : repos

Il y a six mois, quand j’ai commencé à courir, les distances étaient bien évidemment plus courtes. Jean-François Bérard disait que l’objectif des premiers programmes de course était de bâtir une fondation qui allait servir plus tard dans l’entraînement.

Selon lui, commencer trop rapidement augmentait les risques de blessure, ce qui au final aurait pu ralentir ma progression.

Vous aurez aussi remarqué que deux jours par semaine sont réservés à l’entraînement physique. L’idée est la même, c’est-à-dire de bâtir une fondation solide pour bien endurer les longs kilomètres du marathon.

Pour moi, ces deux jours sont d’une importance capitale. Il y a une dizaine d’années, j’ai eu une intervention chirurgicale à un genou pour réparer le ligament croisé antérieur et le ménisque. Ma réadaptation s'est somme toute bien déroulée, mais la force musculaire de cette jambe est inférieure à l'autre.

Si la musculation n’est pas une activité qui vous intéresse, sachez qu'il est aussi possible de faire du vélo ou de la natation. L'important, c’est de ne pas courir six jours par semaine, ce qui permet d'éviter les blessures, diront les experts.

Pour Jean-François, il était primordial d’améliorer la condition physique de mes jambes pour mieux endurer les kilomètres de bitume… ou de neige, comme c'est le cas ces jours-ci.

Chaque entraînement musculaire se découpe en plusieurs volets. Le tout doit se faire le plus rapidement possible.

La routine de l'entraînement musculaire

  • 20 fentes avant
  • 20 fentes avant avec un pied surélevé
  • 20 squats à une jambe avec l’aide d’un TRX
  • 20 tirés de balle pour ischiojambiers à deux jambes
  • 20 fentes de côté
  • 20 ponts du côté et levé de jambe

Après cette routine, j’enchaîne rapidement avec des exercices pour abdominaux, puis je recommence la routine. Ensuite, je continue avec des exercices de pliométrie et d’agilité avec une échelle au sol et je complète la routine une dernière fois.

Ce plan d'entraînement a donné des résultats fantastiques. Je réussis à faire des courses de 15 kilometres alors que je faisais quelques kilomètres par semaine… ce qui, dans mon cas, représente un exploit. Tout ça en limitant de beaucoup les blessures. Jamais je n'ai été arrêté plus d'une semaine depuis que j'ai commencé à m'entraîner il y a presque six mois.

Évidemment, je ne suis pas un entraîneur ou un spécialiste, mais plutôt un rat de laboratoire qui vous partage ses expériences! Et je vous encourage à consulter un expert comme Jean-François ou ses collègues, si vous vous mettez à la course.

Cependant, si j’avais un seul conseil à donner, ce serait de commencer. Chaussez vos espadrilles, mettez un pied devant l’autre et recommencez autant de fois que vous le pouvez. Été comme hiver. Il n’y a pas vraiment de secret. Il suffit d’un peu de constance et d’une bonne dose de détermination.

Manitoba

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