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Trois conseils pour ne pas perdre le sommeil avec la rentrée

Un garçon d'environ 12 ans qui dort avec un ourson en peluche.
La rentrée scolaire, c'est aussi le retour à la routine, y compris pour l'heure d'aller au lit. Une routine régulière est importante pour aider les enfants à bien dormir. Photo: getty images/room rf / joewest

Comment ne pas laisser la rentrée scolaire semer la zizanie dans votre maisonnée à l'heure du coucher? Voici les conseils d'une spécialiste du sommeil, pour les petits et les grands.

Dans plusieurs provinces du pays, y compris au Manitoba, la rentrée scolaire a lieu après la fête du Travail. Terminées, les longues journées de paresse où les horaires ne comptent pas. Nous voici de retour à la routine : lunchs à préparer, devoirs à faire après l’école…

Retourner à la routine, c’est aussi retrouver des heures de sommeil plus régulières, mais cette adaptation ne se fait pas toujours en douceur chez les enfants, reconnaît Carrie Prowse, consultante en sommeil à Winnipeg.

« L’été fait complètement dérailler la routine, note-t-elle. Revenir à la normale peut représenter tout un changement pour certains enfants. »

Les enfants de la maternelle à la 6e ou 7e année ont besoin de 10 heures de sommeil la nuit, dit-elle, tandis que les élèves du secondaire devraient dormir au moins 9 heures.

Et les adultes? Ils devraient eux aussi tenter de dormir 8 heures par nuit.

Comment y arriver?

Choisir une heure et s’y tenir

Selon Carrie Prowse, l’élément le plus important pour le sommeil est la routine : l’heure du coucher doit être sensiblement la même tous les soirs. Pour les plus jeunes enfants, c’est souvent autour de 20 h, alors que les plus vieux ne devraient pas se coucher plus tard que 21 h 30 ou 22 h, dit-elle.

La transition vers un horaire régulier ne se fera pas en un jour, prévient-elle. Les parents peuvent l’échelonner sur une semaine pour permettre aux enfants de s’adapter.

« Vous pouvez devancer l’heure du coucher de 15 minutes par soir, jusqu’à obtenir un horaire qui convient à l’âge de votre enfant », explique-t-elle.

Pas d’écran avant le dodo

La spécialiste recommande de mettre de côté les téléphones intelligents, ordinateurs, tablettes et téléviseurs 90 minutes avant l’heure du coucher, même si cela peut représenter un réel défi, pour les enfants comme pour les adultes.

La lumière bleue produite par les écrans de ces appareils est conçue pour imiter la lumière du jour, rappelle-t-elle. Elle compromet la production de mélatonine.

La mélatonine est souvent appelée l’hormone du sommeil. Elle joue un rôle central dans la régulation des différents rythmes biologiques du corps humain et est sécrétée en réponse à l’absence de lumière.

Plutôt que de calmer les enfants dans l’heure qui précède leur coucher, les écrans des appareils électroniques ont plutôt pour effet de les stimuler.

« La suppression de mélatonine fait en sorte qu’il est plus difficile de trouver le sommeil et de rester endormi, affirme Carrie Prowse. Cela a un impact réel sur votre productivité pendant le jour. Vous n’êtes pas aussi alerte, aussi présent dans les conversations, vous avez tendance à oublier des choses. »

« Fermer les appareils électroniques avant le coucher permet d’être plus productif le jour et de bénéficier de cette période de calme le soir. »

Soyez prêt la veille

Carrie Prowse encourage les parents à faire en soirée tout ce qui peut être fait d'avance : préparer les lunchs ou choisir les vêtements du lendemain, par exemple, peut permettre de gagner quelques précieuses minutes de sommeil le matin.

« Se préparer pour le lendemain, ça alimente un cycle qui finit par rendre ces tâches plus faciles, explique-t-elle, et comme vous avez l’esprit en paix parce que vous vous sentez prêt, vous dormez mieux! »

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