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10 portions de fruits et légumes par jour pour la santé

Un étal de fruits au Marché Jean-Talon.

Photo : Getty Images / S. Greg Panosian

Radio-Canada

Consommer 10 portions de fruits et de légumes par jour pourrait prévenir, annuellement, près de 8 millions de décès prématurés dans le monde. Voilà la conclusion d'un condensé de 95 études internationales publiées l'an dernier dans la revue scientifique International Journal of Epidemiology.

Un texte d’Andrée Langlois, de L’épicerie

Quelque 80 % de la population canadienne ne réussit déjà pas à consommer les 5 portions de fruits et de légumes recommandées dans le Guide alimentaire canadien. Pourtant, il faudrait en doubler la quantité dans notre assiette.

Si tout le monde mangeait l’équivalent de 800 g de fruits et de légumes, soit 10 portions, il y aurait moins d’hypertension, moins de diabète et moins d’obésité, selon la nutritionniste Hélène Laurendeau.

Les gens pensent que 10 portions, c'est une montagne de fruits et de légumes.

Hélène Laurendeau, nutritionniste

Les raisons souvent invoquées pour ne pas ajouter plus de fruits et de légumes à notre alimentation sont le prix élevé et le manque de temps.

Elle est entourée de fruits et de légumes.Agrandir l’image (Nouvelle fenêtre)

La nutritionniste Hélène Laurendeau

Photo : Radio-Canada

Selon la croyance populaire, ce sont des aliments chers, qui ne sont pas assez abordables pour atteindre les recommandations de 5 à 10 portions quotidiennes, et ce, surtout en hiver.

Se prêter à l’exercice permet pourtant de se rendre compte que c’est une fausse perception, selon la nutritionniste. Après le calcul de ses achats, Hélène Laurendeau estime que ce n’est pas plus cher que le prix d’un café de spécialité, soit environ 4 $.

Il faut aussi penser aux économies qu’entraînera la diminution de la portion de protéines dans l’assiette, qui pourront servir à acheter plus de fruits et légumes.

D’ailleurs, toujours selon la nutritionniste, notre assiette devrait être composée d'au moins la moitié de fruits et de légumes pour un quart de protéines, que ce soit de la viande ou du poisson, par exemple. L’autre quart est réservé au féculent, comme l’orge et le riz.

Le reportage de Johane Despins et Caroline Gagnon a été présenté à l'émission L’épicerie, à ICI Radio-Canada Télé.

Qu’est-ce qu’une portion de fruits et de légumes?

Une pomme, des petits pois, de la salade et des raisins secs.Agrandir l’image (Nouvelle fenêtre)

Une portion de fruits ou de légumes est parfois plus petite qu’on le pense.

Photo : Radio-Canada

Une portion, c’est l’équivalent d’un fruit moyen comme une pomme, une banane ou encore une demi-tasse de légumes ou une tasse de laitue.

Chaque petite portion de fruits et de légumes s’additionne au fil de la journée pour atteindre les besoins et les recommandations, beaucoup plus facilement qu’on ne le pense.

Mais qu’en est-il des jus qui prétendent parfois contenir jusqu’à deux portions de fruits ou de légumes par verre?

Comme l’explique Hélène Laurendeau, en pressant l’orange, par exemple, on perd la pulpe et les fibres, et on ne conserve que l’eau sucrée vitaminée. Pour le jus de légumes ou de tomates, le problème est le sodium, présent souvent en quantité astronomique. Ce ne sont donc pas de bonnes options.

Des exemples de portions (approximatif, selon la grosseur de l’aliment)

  • 2 carottes : 100 g
  • 1 morceau de brocoli : 80 g
  • 1 petite pomme : 137 g (moins le cœur, environ 100 g)
  • 1 banane : 100 g
  • 2 clémentines : 60 g

Prendre le temps pour sa santé

Un panier rempli de haricots jaunes.Agrandir l’image (Nouvelle fenêtre)

Des haricots

Photo : Radio-Canada / Martin Thibault

Pour plusieurs, il semble ainsi compliqué, et même insurmontable, de manger l’équivalent de 10 portions de fruits et de légumes, car il faut les préparer, les nettoyer, les couper et les cuisiner, malgré le rythme accéléré de nos vies. On néglige souvent de le faire.

Est-ce trop d’énergie pour pas beaucoup de goût? Les chefs ne sont pas d’accord. Ils prennent de plus en plus le virage des fruits et légumes dans l’assiette et peuvent même nous inspirer.

Le légume, le roi de l’assiette

Brocolis « à la césar ».Agrandir l’image (Nouvelle fenêtre)

Des chefs cuisiniers apprêtent le légume comme jamais auparavant.

Photo : Radio-Canada

De plus en plus de chefs traitent le légume au restaurant non pas comme un accompagnement ou une décoration, mais de façon plus noble en le plaçant au centre de l’assiette. Il devient même parfois le plat principal.

Les légumes sont traités avec autant de soins qu’une belle pièce de viande ou un poisson, comme le fait par exemple le chef Stelio Perombelon. Il propose un menu tout légumes, de l’entrée au dessert. Par exemple, en entrée, une forêt de brocolis « à la césar » ou encore un gâteau accompagné d’un sorbet de topinambours.

Stelio Perombelon.Agrandir l’image (Nouvelle fenêtre)

Le chef Stelio Perombelon

Photo : Radio-Canada

La démarche de Stelio Perombelon s’inscrit dans le « flexitarisme », un mode alimentaire qui vise à consommer moins de viande et de poisson, mais sans y renoncer totalement.

Stelio Perombelon ne veut ainsi pas faire un menu végétarien. Il conçoit plutôt des plats où le légume est la vedette, et dans lesquels il peut y ajouter un bouillon de bœuf ou de volaille, de la crème, du beurre ou encore du bacon.

L’idée n’est pas de noyer dans le gras, mais d’avoir la portion de viande minime qui parfume et ajoute des goûts et des saveurs.

Stelio Perombelon, chef du restaurant M.Mme

Selon le chef, il est important de faire des plats qui rappellent des mets connus et qui ont une texture qui ressemble parfois à de la viande, comme un tartare de betteraves rouges. Le mode de cuisson au four et à l’air libre de la betterave donnera une texture semblable à la viande et au tartare lui-même.

Un tartare de betteraves rouges.Agrandir l’image (Nouvelle fenêtre)

Le tartare de betteraves rouges du chef Stelio Perombelon

Photo : Radio-Canada

Ainsi, en privilégiant l’aliment entier en plat principal, comme le fait Stelio Perombelon avec son risotto, non pas de riz, mais de pommes de terre recouvertes de champignons et de différentes pousses, on obtient un plat tout végétal.

Ce type de mets permet d’augmenter facilement nos portions de la journée.

« Pour moi, je pense que tout ça contribue à manger plus de légumes et moins de viande. Je pense que les gens vont prendre conscience que c’est une belle façon aussi de travailler avec nos produits locaux », explique-t-il.

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