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Une toute petite pièce de viande servie avec une abondance d'accompagnements colorés, voilà un bon bol-repas presque végé!

Préparation

    1. Préchauffez le four à 220 °C (425 °F). Placez la grille au centre du four. Tapissez une plaque de cuisson de papier parchemin (ou d’une feuille de cuisson réutilisable).

    2. Dans un bol moyen, mélangez 15 ml (1 c. à soupe) d’huile et l’origan. Ajoutez la viande et mélangez pour l’enrober. Laissez reposer à température ambiante.

    3. Coupez les courgettes en biseau. Coupez les oignons et le poivron en cubes. Déposez sur la plaque de cuisson.

    4. Versez 15 ml (1 c. à soupe) d’huile sur les légumes et mélangez pour bien les enrober. Faites cuire au four de 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient bien grillés.

    5. Environ 20 minutes avant la fin de la cuisson des légumes, faites cuire la viande. Dans un poêlon antiadhésif moyen préchauffé à feu vif, sans ajouter de matière grasse, saisissez la viande 2 ou 3 minutes sur chacune des faces, jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée. Au besoin, réduisez à feu doux et poursuivez la cuisson quelques minutes, selon la cuisson désirée.

    6. Transférez la viande dans une assiette, couvrez et laissez reposer 10 minutes.

    7. Pendant ce temps, portez une moyenne casserole d’eau à ébullition. Faites cuire l’orzo selon les indications sur l’emballage. Égouttez et transférez dans un bol de service. Versez 15 ml (1 c. à soupe) d’huile, mélangez et réservez.

    8. Rincez et égouttez les légumineuses. Transférez dans un bol de service. Directement au-dessus du bol, pressez un demi-citron et mélangez.

    9. Coupez le concombre en dés et les tomates en deux. Hachez la menthe et émiettez le fromage feta. Coupez l’autre demi-citron en quartiers. Déposez les ingrédients dans des petits bols de service.

    10. Déposez la viande sur une planche à découper, tranchez en biseau et placez au centre de la table.

    11. Déposez la plaque de légumes grillés, le tzatziki et tous les autres ingrédients préparés au centre de la table pour que chacun assemble son bol-repas à son goût.

Note

Le filet d’épaule de bœuf est une pièce qui rappelle le filet mignon, en version plus goûteuse, un peu moins tendre et surtout moins coûteuse. Si vous n'arrivez pas à mettre la main sur cette pièce moins commune, n'hésitez pas à demander à votre boucher de vous faire découvrir des options pour la remplacer. Il pourra aussi vous guider pour la cuisson de la pièce choisie. Varier les coupes de viande qu’on achète, c'est une façon de manger de la viande de façon plus responsable, en valorisant l’animal en entier. 

Conservation

Se conserve 4 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Valeurs nutritives

Calories 414 - Protéines 24 g - Lipides 18 g - Glucides 41 g - Fibres 7 g - Sodium 418 mg

Nos outils

Photo : O'Gleman Média / Maude Chauvin

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