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L’ABC d’une boîte à lunch (plus) végane

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Quelques pistes pour moins se casser la tête avec la fameuse boîte à lunch. | Photo : Radio-Canada / Ariane Pelletier

Après « Est-ce que tu t’ennuies du fromage? » et autres interrogations sur les protéines, une des questions qu’on me pose le plus depuis que je suis devenue végane est : « Qu’est-ce que tu prépares pour tes lunchs? ». Est-ce réellement plus compliqué de cuisiner des lunchs sans viandes froides, sans boîte de thon et sans fromage qui s’effiloche?

Chose certaine, la charge mentale liée à la planification et à la préparation des repas peut devenir lourde pour tout le monde; les mangeurs de plantes n’y échappent pas. Ma réponse à la fameuse question de la composition des lunchs est souvent : des restants du souper! Mais ça ne nous avance pas tant que ça. Voici donc quelques pistes pour ne pas se casser la tête, qu’on ait une alimentation végane ou qu’on souhaite tout simplement mettre plus de végétaux au menu.

Relâcher un peu la pression

Parce qu’on veut toujours faire mieux, on a parfois tendance à viser la perfection quant à nos choix alimentaires. Et parce que le lunch sera possiblement mangé aux côtés de collègues ou examiné par les amis et enseignants de nos enfants, la pression sociale risque d’augmenter. Ce phénomène est d’autant plus fréquent chez les personnes qui s’identifient comme véganes. Elles peuvent ressentir une forte pression qui les pousse à faire des choix « parfaits » non seulement sur le plan de l’éthique animale, mais aussi sur le plan de la nutrition et de l’environnement, afin d’éviter toute accusation d’incohérence (« Tu es végane, mais tu détruis la planète en mangeant des avocats? »).

Il est important de se rappeler que les choix véganes parfaits « bio-locaux-zéro-déchets » n’existent pas vraiment. L’idée, c’est de faire de notre mieux selon ce qui est possible et accessible pour nous en fonction de nos ressources. Pour que ça dure.

Assembler plutôt que cuisiner

Relâcher la pression, ça signifie également revoir notre définition du lunch. Le combo « plat principal-accompagnement » n’est pas obligatoire. J’aime, par exemple, assembler des lunchs aux airs de plateau-apéro (sans l’alcool ni la planche de bois) et composés de légumes, de végé-pâté, de trempette, de craquelins, d’olives et de noix. Je garde aussi toujours en tête un canevas de base pour bâtir un bol de grains ou « bol d’abondance » : restes de grains cuits, légumineuses ou soya, des légumes en masse et une sauce ou des garnitures. On peut servir le bol chaud ou froid et prendre des raccourcis en cuisine avec des produits du commerce, tels que du riz déjà cuit ou des sauces en pot.

Bol façon sushi au tofu magique

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Préparation
5 min

Cette recette est absolument merveilleuse. Chaque bouchée est à la fois fondante et texturée, puis douce et épicée.

Penser « légumes et les légumineuses »

Quand j’ai l’impression de me perdre un peu dans les recommandations nutritionnelles ou que je manque d’inspiration pour composer des repas, je reviens toujours à cette formule essentielle : « greens and beans » (légumes et légumineuses). L’idée est d’intégrer régulièrement au menu non seulement des légumes sous diverses formes (en salade, en crudité, grillés), mais également des légumineuses. On ajoute ces dernières aux salades et aux bols-repas, telles quelles ou marinées. On utilise les légumineuses comme base de garniture à sandwichs. On les fait rôtir pour des collations sur le pouce ou on les cuisine sous forme de houmous et autres tartinades.

Garniture à sandwich aux pois chiches façon thon

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Préparation
10 min

En troquant la boîte de thon pour une boîte de pois chiches, on peut créer cette garniture à sandwich ultra-savoureuse et 100 % végétalienne. Elle est parfaite pour être cuisinée d’avance pour les lunchs de la semaine.

Haricots de Lima marinés à la syrienne

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Préparation
7 min
Macération
1 h

Les haricots marinés sont une bonne manière d’incorporer les légumineuses aux menus estivaux. Ils seront délicieux autant sur une tranche de pain grillé, dans les salades ou encore en accompagnement des légumes grillés!

Tartinade de haricots blancs aux carottes fumées caramélisées

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Préparation
15 min
Cuisson
30 min

Les saveurs de cette tartinade ne sont pas sans rappeler celles du saumon fumé.

Apprivoiser le tofu froid

Contrairement à la croyance populaire, le tofu emballé qu’on achète n’est pas cru : la boisson de soya a été bouillie avant d’être coagulée et pressée. On peut donc tout à fait manger le tofu tel quel, froid et fraîchement sorti de son emballage. Une marinade lui donnera toutefois plus de saveur. Le tofu mariné s’intègre aux salades et se mange en collation, un peu comme du fromage. Si on souhaite sauter l’étape de la marinade, le tofu fumé représente une excellente option pour les lunchs.

Du tofu cuit la veille est aussi délicieux lorsque mangé froid le lendemain. Des tranches épaisses grillées sur le barbecue peuvent être coupées en tranches minces pour remplacer les viandes froides. On réserve les restes de tofu sauté à la poêle ou rôti au four pour le repas suivant, comme on le ferait avec du poulet cuit.

Tofu magique sans cuisson (tofu mariné)

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Préparation
15 min

Le concept est tout simple : des morceaux de tofu extra ferme sont marinés de manière express, avec notamment beaucoup de levure alimentaire, et sont prêts à être ajoutés aux salades et aux sandwichs!

Explorer les options du commerce

Avec la demande grandissante pour des options végétaliennes, on trouve heureusement en épicerie de plus en plus de produits qui conviennent aux personnes véganes. Par exemple, des similiviandes style charcuteries, du thon végétal, du tofu prêt à manger ainsi que des fromages et des yogourts sans produits laitiers. Il est important de prendre le temps d’établir nos préférences (la qualité varie) et d’avoir sous la main nos produits favoris pour les journées où en ressent le besoin.

Bonifier les restes

Parce qu’ils se préparent vraiment rapidement et qu’ils permettent de limiter le gaspillage, on peut difficilement passer à côté du concept des restants de la veille en guise de lunch. Pour rendre cette option plus joyeuse, j’aime emballer à part un petit quelque chose de frais ou de croquant pour donner à mes lunchs des airs gourmands : un peu de lime et de coriandre pour un chili, du basilic avec des noix ou des graines hachées pour des pâtes, ou encore un mesclun d’herbes fraîches pour un sauté de légumes. C’est un petit pot de plus à traîner et à laver, mais son contenu fait une grande différence.

Languettes de pitas croustillantes pour les salades

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Préparation
8 min
Cuisson
8 min

Cette recette toute simple de languettes de pitas croustillantes s’inspire du concept des délicieux morceaux de pitas au sumac que l’on trouve dans la fantastique salade fattouche de la cuisine levantine.

Pépites de tempeh fumées

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Préparation
5 min
Cuisson
25 min

Ces petites pépites légèrement croustillantes sont une bonne manière d’apprivoiser le tempeh.

J’attends encore que la science du fromage sans produits laitiers nous en offre un qui s’effiloche, mais je ne perds pas espoir. En attendant, j’essaie de ne pas trop me casser la tête en préparant mes lunchs, et surtout, de ne pas les oublier dans le frigo le matin! Mais ça, c’est une tout autre histoire.

Quelques pistes pour moins se casser la tête avec la fameuse boîte à lunch. | Photo : Radio-Canada / Ariane Pelletier