On entend souvent dire qu’une alimentation saine passe par la consommation de beaucoup de fruits et légumes. Mais pourquoi est-ce aussi important? C’est pour prendre soin de notre microbiote, ces cent mille milliards de microorganismes que sont les bonnes bactéries dans notre intestin. Certains disent même que c’est notre deuxième cerveau.
Il y a énormément de communication qui se fait entre l’intestin et le cerveau d’en haut. L'intestin produit beaucoup de neurotransmetteurs, comme ceux du bien-être. Beaucoup de neurotransmetteurs associés à la gestion du stress sont produits dans l'intestin également. C’est assurément notre deuxième cerveau
, explique la nutritionniste Andréanne Martin, qui tente de sensibiliser sa communauté sur les réseaux sociaux à l’importance d’améliorer l'équilibre du microbiote intestinal.
Chaque individu possède un microbiote différent. Il se constitue à 60 % dans le ventre de notre mère, à la naissance et tout au long de l'enfance selon l’environnement. Il y a donc une proportion de 40 % que l’on peut contrôler et améliorer à l’aide, entre autres, de l’alimentation.
Cinq nutriments jouent un rôle important pour le microbiote : les fibres alimentaires, les prébiotiques, les probiotiques, les polyphénols et les bons gras.
Quand on mange en fonction des saisons, on chouchoute nos microorganismes intestinaux. Quand on fait le plein de couleurs, on fait le plein de vitamines et de minéraux dans un premier temps, mais aussi de fibres alimentaires qui sont un élixir pour nos bactéries intestinales. Mais aussi, on fait le plein d’un type d'antioxydants bien particuliers, les polyphénols, qui font croître les bonnes familles de bactéries dans notre intestin
, dit Andréanne Martin.
Toujours plus de fibres
Alors qu’on mange en moyenne 20 grammes de fibres par jour, il serait recommandé, selon une nouvelle étude, d’atteindre plutôt de 45 à 55 grammes de fibres quotidiennement.
La nourriture préférée des bactéries, ce sont les fibres alimentaires. Les bactéries de notre intestin digèrent les fibres alimentaires, et à partir de ça, elles produisent des substances qui sont bonnes pour nous, que ce soit des vitamines, des substances anti-inflammatoires. Elles vont aussi aider à la communication avec notre cerveau, nos poumons, tout notre corps
, explique la nutritionniste Stéphanie Côté.
Les fibres ont aussi le pouvoir de stabiliser notre niveau d'énergie, de diminuer notre taux de mauvais cholestérol, et plus encore, selon Andréanne Martin. Nourrir nos bonnes familles de bactéries intestinales, ça va aider autant à prévenir les maladies chroniques que certaines problématiques de santé mentale, par exemple en diminuant les symptômes dépressifs, en gérant mieux le stress.
« Qui aurait pensé que la gestion du stress pouvait passer par les couleurs que l’on met dans notre assiette? »
Regardez ici le reportage d'Andrée Langlois sur le microbiote.(Nouvelle fenêtre)
La clé : la variété
Pour améliorer l'équilibre de notre microbiote, on pense moins à ce qu'il faut enlever, plus à ce qu'il faut ajouter. Mais l'excès de certains aliments peut nuire à l'équilibre du microbiote, soit la viande en excès, l'alcool en excès, les produits transformés en excès qui contiennent beaucoup d'additifs alimentaires. Il semblerait que ça peut un peu nuire à l'équilibre de notre microbiote
, dit Stéphanie Côté.
Un déséquilibre du microbiote peut entraîner de l’inflammation et le développement de certaines maladies. Les bactéries de notre intestin, elles vont aussi former les cellules immunitaires, donc tout notre système immunitaire. Il y a environ 80 % de nos cellules immunitaires qui se retrouvent dans notre paroi intestinale
, dit Andréanne Martin.
La clé passe par la variété.
« Ce que la science nous dit actuellement, c'est qu’il faut un minimum de 30 aliments variés par semaine pour aller chercher cette belle diversité dans notre microbiote intestinal. »
Lorsqu’on mange toujours les mêmes aliments, on nourrit les mêmes bactéries, ce qui n’est pas l’idéal. Dans le microbiote, il y a une foule de départements à gérer, que ce soit l'énergie, la production des neurotransmetteurs, la synthèse des hormones et j'en passe. Pour que tout ça puisse se faire, on a besoin des expertises de chacune des espèces bactériennes
, explique la nutritionniste.
Des trucs simples pour chouchouter son microbiote
Pour augmenter la quantité de fibres que l’on consomme dans une journée, Andréanne Martin recommande d’ajouter selon nos préférences quelques légumes, fruits, noix, grains entiers à son alimentation.
Au déjeuner, on peut par exemple manger du pain de grains entiers, ajouter des fruits et des graines (graines de chia ou de chanvre) ou des noix (noix de Grenoble, amande) à un yogourt, ou encore ajouter des épinards dans un smoothie.
Au dîner ou au souper, on peut ajouter des aliments fermentés dans son assiette, comme du kimchi, de la choucroute, du kéfir, du tempeh ou du kombucha.
On peut substituer du riz blanc par du sarrasin, un grain entier riche en fibres, mais aussi riche en prébiotiques. Les prébiotiques, c’est la nourriture de nos familles de bactéries bénéfiques. Alors on en veut, mais encore là, on ne se lance pas juste dans le sarrasin en se disant c'est bon, j'en mets partout. La clé, c'est la variété.
Même si le panier d'épicerie coûte très cher, il y a toujours moyen de nourrir son microbiote avec des légumineuses, des pois chiches, des lentilles, des haricots de toutes les couleurs. On peut en faire des soupes, des sautés, des salades, et même les mélanger à la viande. Ça peut même diminuer le coût de nos recettes d'à peu près la moitié
, estime Stéphanie Côté.
Votre microbiote intestinal peut changer en 24 heures. Sur un mois, vous aurez des effets positifs
, conclut Andréanne Martin.
Avec les informations d’Andrée Langlois
