Vous voulez manger végé plus souvent, mais vous n’avez pas obtenu beaucoup de succès la dernière fois que vous avez cuisiné du tofu? Pour mettre toutes les chances de votre côté, voici tout un éventail d’ingrédients végé qui vous aideront à remplacer la viande de façon gourmande et ainsi rallier toute la famille!
L’univers des légumineuses
Pois chiches, lentilles rouges, haricots de Lima, pois cassés, haricots blancs, lupins… il y a tellement de variétés que vous y trouverez assurément votre compte. Les légumineuses ont toutes une texture différente. Vous n’aimez pas le côté pâteux du haricot noir? Essayez la délicate lentille ou le crémeux haricot de Lima! En plus d’être les protéines végétales les plus abordables, les légumineuses sont riches en fibres. Pour vous initier, voici quelques options faciles à apprivoiser.
1. Les légumineuses en conserve. Elles sont tellement pratiques à avoir dans le garde-manger! Il suffit de les rincer et de les égoutter, et elles sont prêtes à être ajoutées à vos recettes. Elles s’intègrent autant dans un taboulé vite fait pour le lunch, dans un souper pressé comme cette poêlée de pois chiches à l’italienne, que dans un apéro raffiné mettant en vedette notre houmous maison!
Poêlée de pois chiches à l’italienne
2. Les lentilles sèches. L’étape de trempage et la longue cuisson des légumineuses sèches vous découragent? Optez pour les lentilles. Elles n’ont pas besoin de trempage et elles cuisent en moins de 30 minutes. Vous pouvez les incorporer directement à une recette sans les cuire à l’avance, comme dans cette soupe repas.
3. Les lupins. C’est le choix idéal pour ceux qui aiment moins la texture farineuse des légumineuses. Les lupins sont plus fermes. Ils sont généralement vendus en saumure, se grignotent comme des olives à l’apéro ou se servent en salade.
Vous voulez mettre plus souvent les légumineuses dans l’assiette, mais vous craignez les inconforts liés à leur digestion? Le secret, c’est d’y aller graduellement, pour que votre corps s’habitue doucement. Commencez par des petites portions, comme en tartinant du houmous dans votre sandwich ou en remplaçant la moitié de la viande hachée par des lentilles dans votre sauce à spaghetti préférée. Assurez-vous aussi de bien rincer les légumineuses en conserve avant de les utiliser. Vous éliminerez ainsi une partie des sucres qui causent les inconforts.
Les multiples possibilités du soya
Il existe toute une variété de produits faits à partir du soya qui sont tous très polyvalents en cuisine.
4. Le tofu. Il est déjà bien connu et n’a plus besoin de présentation, mais s’il vous a déjà fait mauvaise impression, ces 10 recettes gourmandes vous le feront découvrir sous son meilleur jour. Pour l’apprivoiser encore plus facilement, essayez le tofu fumé, son petit cousin très goûteux qui rappelle la saucisse à hot-dog!
5. Le tempeh. Alors que le tofu est fabriqué à base de boisson de soya, le tempeh est fait de fèves de soya fermentées. Il contient donc plus de fibres et de protéines que le tofu. Il a une texture ferme, plutôt croquante, et sa saveur rappelle les champignons. Cette salade colorée avec une sauce crémeuse à l’arachide est un bon point de départ pour s’initier au tempeh!
Salade au tempeh et aux micropousses
6. La protéine végétale texturée. La PVT, de son petit nom, est fabriquée à partir de farine de soya dégraissée et séchée. C’est un excellent aliment dépanneur qui se conserve longtemps au garde-manger. Une fois réhydratée, la PVT remplace à s’y méprendre la viande hachée, que ce soit dans un chili 100% végé ou dans une garniture à tacos moitié-moitié. Elle s’ajoute aussi telle quelle aux recettes, sans avoir besoin d’être réhydratée, et se cuisine même dans un dessert ou un granola pour le déjeuner!
7. Les edamames. D’un beau vert tendre, ils ont une texture croquante similaire aux lupins. Ils sont vendus surgelés et cuisent super rapidement. Essayez-les dans ce riz frit ou cette salade et vous serez conquis par leur simplicité.
8. Le beurre de soya. Cousin du beurre d’arachides, le beurre de soja convient à ceux qui sont allergiques aux arachides et devient un ingrédient hyper polyvalent pour les collations,barres tendres, et même les sauces à satay. Utilisez-le ni vu ni connu pour remplacer le beurre d’arachides dans toutes les recettes qui en contiennent.
Les noix et les graines
Elles ajoutent du croquant aux recettes, en plus de fournir des protéines et des fibres. Pour des collations et des repas soutenants, saupoudrez-en un peu partout! Voici deux graines qui sont particulièrement protéinées.
9. Les graines de chanvre. Ces graines tendres au goût rappelant la noisette sont une belle option locale. Garnissez une salade, un yogourt ou un smoothie de ces petits confettis ou incorporez-les dans une recette de granola.
10. Les graines de citrouille. Avec leur belle couleur verte et leur saveur délicate, elles apportent une touche d’élégance et du croquant sur des muffins, un gruau, une salade ou un houmous.
Houmous à la courge grillée
Avec toutes ces idées, plus de raison de laisser de côté les protéines végé!
