Vous naviguez sur le site Mordu

Diabète : 5 trucs pour adapter vos recettes!

L’image est en cours de chargement...

La nutritionniste Geneviève O'Gleman vous donne des astuces pour adapter vos recettes si vous être diabétique.  | Photo : O'Gleman Média / Maude Chauvin

Qu’on se le dise : une personne qui vit avec le diabète peut manger de tout. Oui, oui, de tout! En ajustant les portions et en adaptant vos recettes, vous pouvez manger tout ce que vous aimez. L’idée, c’est de s’assurer que le contenu de votre assiette contient juste assez, et pas trop, de glucides, selon le plan personnalisé établi par votre nutritionniste.

En collaboration avec Diabète Québec

Voici quelques petits trucs pour vous aider à passer à l’action et appliquer ce que votre nutritionniste vous a enseigné.

1. Choisissez bien vos accompagnements. Fan de pâtes? Au lieu de vous en priver, assurez-vous plutôt de bien les accompagner. Servez-vous une plus petite portion et accompagnez-les avec une belle salade colorée ou des légumes grillés, et n’oubliez pas d’ajouter une source de protéines pour bien combler votre appétit, comme une sauce à la viande ou aux lentilles, ou encore des crevettes ou un poisson poêlé sur vos pâtes. Avec ces accompagnements bien pensés, les pâtes prendront naturellement une plus petite place, plutôt que de prendre toute la place. Et vous serez pleinement satisfait à la fin du repas.

Pour mieux visualiser, remplissez environ la moitié de l’assiette avec des légumes, le quart avec des féculents (pâtes, pommes de terre, riz, couscous, orge, etc.) et l’autre quart avec des aliments riches en protéines (tofu, légumineuses, viande, volaille, poisson et fruits de mer, etc.).

2. Diminuez la quantité de sucre dans vos muffins, pains sucrés et biscuits. Dans la plupart des recettes, vous pouvez réduire de moitié le sucre blanc, la cassonade, le sirop d’érable ou le miel. Suivez nos conseils pour obtenir un résultat à la fois gourmand et moins sucré.

3. Utilisez moins de gras pour la cuisson. Une bonne santé du cœur est particulièrement importante pour les personnes qui vivent avec le diabète. Munissez-vous d’un bon poêlon antiadhésif et utilisez un pinceau de cuisine pour répartir une toute petite quantité d’huile sur toute la surface du poêlon et privilégiez l’huile d’olive ou de canola. Dans les recettes de pâtisserie, vous pouvez généralement réduire le gras de moitié ou encore, le remplacer en partie par de la purée de fruits. La texture sera tout aussi moelleuse.

4. Misez sur les grains entiers. Ils sont des alliés de taille! Les fibres qu’ils contiennent ralentissent l'absorption du sucre et vous aideront à mieux contrôler votre glycémie (taux de sucre dans le sang). En mangeant plus de fibres, vous aurez aussi moins faim entre les repas. Dans vos recettes, vous pouvez facilement remplacer les grains raffinés par des grains entiers. Allez-y graduellement pour vous y habituer et vous y prendrez sûrement goût.

Par exemple, remplacez le couscous blanc par du couscous de blé entier dans une salade-repas pour le lunch. Préparez des muffins et pains sucrés avec de la farine de blé entier au lieu de la farine tout usage. Troquez les tortillas blanches pour des tortillas de blé entier dans les mets à la mexicaine, comme dans ces burritos de poisson ou ces quesadillas. Ou encore, remplacez le riz blanc par du riz brun, comme dans ce risotto crémeux aux champignons, idéal pour apprivoiser ce grain entier à votre rythme.

5. Allez-y progressivement. Adapter une recette peut demander quelques essais avant de trouver le parfait ajustement. Ne changez pas trop de choses en même temps et notez vos changements sur la recette pour ne pas repartir de la case départ la prochaine fois. Et souvenez-vous qu’en réduisant la quantité de sucre et de gras de vos recettes, vous gagnez à rehausser les assaisonnements comme les fines herbes, les épices, et les aromates (ail, gingembre, zeste d’agrumes, cannelle moulue…) pour que vos nouvelles recettes ne soient pas fades.

Avec ces quelques tours de passe-passe, vos recettes bien-aimées, que vous vous empêchiez peut-être de cuisiner, pourront faire leur retour à votre table en version améliorée !

Pour aller plus loin, consultez cet article de Diabète Québec(Nouvelle fenêtre).

La nutritionniste Geneviève O'Gleman vous donne des astuces pour adapter vos recettes si vous être diabétique.  | Photo : O'Gleman Média / Maude Chauvin