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Sophie-Andrée Blondin
Audio fil du samedi 13 février 2016

8 conseils pour courir l'hiver sans se blesser

Publié le

La course à pied

La popularité de la course à pied ne se dément pas, tant et si bien que de nombreux aficionados la pratiquent désormais toute l'année. Les conditions hivernales comportent leurs défis propres et demandent une adaptation de la pratique pour éviter les blessures. Qu'on ne s'y méprenne pas, on ne court pas l'hiver comme on court l'été! Le physiothérapeute Denis Fortier donne huit conseils pour courir pendant la saison froide.

Deux éléments majeurs distinguent la course estivale de la course hivernale. Il y a d'abord la température et la qualité de l'air, qui affectent la respiration, la production d’énergie par le corps, les mouvements, la circulation sanguine et les échanges hormonaux. Il y a en suite la surface du sol qui, en raison de la présence de glace et d'eau, accroît les risques d'entorses, de tendinites, de blessures au dos et de chutes.

Voici huit conseils pour prévenir les blessures : 

  1. Les débutants doivent jouer de prudence : les blessures sont beaucoup plus fréquentes chez les coureurs inexpérimentés, été comme hiver.
  2. Évitez les pertes de chaleur en portant trois couches de vêtements. Celle qui touche à votre peau doit lui permettre de respirer, la seconde doit avoir des propriétés isolantes et la dernière doit vous protéger du vent et des précipitations.
  3. Utilisez des chaussures différentes selon les conditions météorologiques et les propriétés de la chaussée. Par exemple, les semelles doivent être adaptées à l’adhérence du sol. Utilisez des crampons, que ceux-ci soient intégrés aux semelles ou ajoutés de façon temporaire.
  4. Faites une période d’échauffement. Elle est indispensable : elle améliore les performances par temps froid, stimule la proprioception et prépare le corps à l’effort, notamment le coeur et les vaisseaux sanguins, les poumons, les muscles et les articulations. Elle doit être d’un minimum de cinq minutes et ne peut pas être remplacée par quelques minutes de course lente. Elle peut inclure : des mouvements de rotation des bras, des poignets, des jambes et des chevilles; des transferts de poids de l’avant-pied aux orteils; des sauts à faibles impacts; la montée et la descente d’un escalier; une alternance de positions accroupie et debout; des exercices d’équilibre dynamique, comme balancer un pied en gardant l'équilibre sur l’autre les yeux fermés.
  5. Alternez vos entraînements avec un autre type de sport.
  6. Lorsque l'adhérence est diminuée, réduisez la longueur de vos pas en maintenant idéalement une cadence qui s'approche de 180 pas par minute.
  7. Adaptez le niveau d’intensité et la durée de la course en fonction des conditions météorologiques. Une diminution de 20 à 30 % est souvent requise.
  8. Adaptez tous ces conseils à votre condition physique et à votre expérience de coureur.
 

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