Salade aux couleurs vives     Photo : iStock

Des vinaigrettes légères et des croustilles de pita de blé entier sont parmi les astuces que propose Hélène Laurendeau quand le besoin d'alléger le contenu de son assiette se fait sentir. En cuisine, le gras est un vecteur de goût, mais selon la nutritionniste, il est possible de le réduire sans perdre en saveur ou de le remplacer par des aliments tout aussi goûteux. 
 
Pour les salades 
Pour une vinaigrette crémeuse et allégée, on peut remplacer une partie de l'huile par du yogourt grec nature, qui ajoute une pointe d'acidité en plus de favoriser l'émulsion. La tomate ou le concombre libanais râpé produisent un coulis qu'on peut ajouter à la vinaigrette. C'est une façon de donner du goût et de garantir l'humidité, mais surtout, de réduire la quantité d'huile utilisée. 
 
Remplacez le bacon émietté sur une salade par des noix de pin grillées, des graines de tournesol ou des copeaux de noix de coco assaisonnés. Ajoutez des suprêmes d'orange ou de pamplemousse à la salade pour lui donner saveur et humidité, ce qui permet de réduire la quantité de vinaigrette.  
 
Dans les sandwichs 
Une cuillère à soupe de mayo renferme 100 calories. Deux solutions : le guacamole (de l'avocat écrasé) ou le houmous. De plus, ce dernier apporte au sandwich un peu de fibres et des protéines.  
 
Pour grignoter 
Le maïs soufflé nature est quatre fois moins gras que les croustilles traditionnelles de pommes de terre. Des morceaux de pita de blé entier peuvent aussi remplacer celles-ci : coupez des triangles que vous badigeonnez d'un soupçon d'huile d'olive et que vous assaisonnez avant de les faire sécher au four, sur une plaque, de 7 à 8 minutes à 180 °C (350 °F). Et si vous voulez manger des frites, la cuisson au four est plus facile et moins coûteuse qu'un bain d'huile!  
 
Au déjeuner 
Optez pour deux tranches de pain cannelle et raisins. Vous aurez ainsi de 7 à 8 fois moins de gras , même en y tartinant une fine couche de beurre. Pour accompagner les oeufs, des rondelles de bacon de dos contiennent 70 % moins de gras et moitié moins de calories que le bacon classique. Dans les recettes de muffins, de pains aux bananes et de gâteaux, remplacez la moitié de la quantité d'huile demandée par une compote de pommes ou une purée de fruits non sucrée.  
 
Quelle crème choisir au restaurant? 
La crème brûlée contient six fois plus de gras et le double des calories qu'une crème caramel. La raison est simple : la crème brûlée est à base de crème 35 %, et la crème caramel, malgré son nom, est préparée avec du lait.

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