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Bien dans son assiette

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(en rediffusion à 19 h et le samedi à 6 h) 

Francis Reddy

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Art de vivre

Des légumineuses pour tous les goûts et dans tous les mets

Le jeudi 7 janvier 2016

L'année internationale des légumineuses, décrétée par Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO)
L'année internationale des légumineuses, décrétée par Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO)     Photo : fao.org

Le Canada est un des plus grands producteurs de lentilles, de pois et de haricots secs au monde. C'est aussi le premier exportateur mondial avec 6,2 millions de tonnes exportées en 2014. Malgré le trop peu d'attention qu'on leur prête, les légumineuses méritent pleinement leurs lettres de noblesse, lance la nutritionniste Hélène Laurendeau. 
 
Les légumineuses ont un pourcentage de fibres très élevé. Elles contiennent à la fois des fibres solubles, qui aident à réduire le taux de cholestérol sanguin, et des fibres insolubles, qui aident au travail des intestins. L'index glycémique des légumineuses est très bas. Elles font en sorte que la hausse du taux de sucre dans le sang est moins prononcée après un repas, ce qui convient aux personnes diabétiques. Par leur teneur en protéines et en fibres, les légumineuses procurent rapidement une sensation de satiété́, ce qui permet d'attendre plus facilement le prochain repas et d'aider au contrôle du poids.  
 
- Elles aident à réduire l'empreinte écologique de notre panier de provisions, car leur production génère moins de gaz à effet de serre que celle de la viande.  
- Elles aident à fertiliser naturellement le sol avec de l'azote, un nutriment essentiel à la croissance des plantes. 
- Elles contribuent à la sécurité alimentaire.  
- Elles présentent une foule de bénéfices pour la santé humaine par leur grande richesse nutritive. 
 
14 idées pour intégrer les légumineuses à des mets classiques 
1 - Au lieu d'une soupe bœuf et orge : une soupe aux pois jaunes ou aux lentilles rouges cari coco, ou encore une soupe minestrone avec haricots  
2 - Au lieu d'une boulette de bœuf haché : des galettes de lentilles (belle recette d'Hubert Cormier, Ma table festive – Yogourt, Éd. La Semaine) 
3 - Au lieu des pâtes sauce bolognaise : des pâtes avec tomates, cannellini (petits haricots blancs) et parmesan 
4 - Au lieu de tacos à la viande : des tacos moitié viande, moitié petits haricots rouges ou un chili végétarien aux haricots rouges 
5 - Au lieu de miettes de bacon sur la salade : des pois chiches rôtis ou des fèves de soya rôties  
6 - Au lieu de rillettes ou cretons : une tartine au beurre d'arachides (l'arachide est une légumineuse) 
7 - Au lieu d'une salade de poulet céleri mayonnaise : une salade poulet, céleri, haricots noirs, maïs et poivrons rouges 
8 - Au lieu d'une purée de pommes de terre : une purée de haricots cocos avec ail et huile d'olive 
9 - Au lieu d'un cari d'agneau : un cari de pois chiches  
10 - Au lieu d'un riz frit au poulet : un sauté de riz au tofu et légumes asiatiques 
11 - Au lieu de croustilles avec trempette au fromage : des croustilles de pita grillé et une trempette de houmous (purée de pois chiches avec tahini et jus de citron) 
12 - Au lieu d'un couscous merguez : un couscous aux légumes et pois chiches 
13 - Au lieu des bretzels ou des crottes au fromage : des edamames (fèves de soya fraîches) avec un peu de sel et de vinaigre de riz 
14 - Au lieu de carrés au chocolat (brownies) : des carrés au chocolat préparés avec une purée de haricots noirs 
 
La chef Helena Loureiro et la nutritionniste Héléna LaurendeauLa chef Helena Loureiro et la nutritionniste Héléna Laurendeau Photo : Radio-Canada/Michel Harvey 
 
Comment rendre les légumineuses attrayantes? L'auteure du livre La cuisine d'Helena, et chef propriétaire du Portus Calle et de l'épicerie-boutique Cantinho de Lisboa, Helena Loureiro, donne quelques astuces pour les intégrer dans nos assiettes et elle explique comment on les cuisine au Portugal. « Les légumineuses se marient bien autant avec le poisson qu'avec la viande, la salade, un ragoût... » 
 

 


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