Bien comprendre son microbiote

L’exploration d’un nouveau monde luxuriant et densément habité : voilà qui captive les scientifiques depuis quelques années. Cet univers complexe ne se situe pas au fin fond d’une lointaine forêt vierge ni dans l’espace. Non, il se trouve en chacun de nous, tout au creux de notre ventre : il s’agit du microbiote, une communauté composée de 100 000 milliards de micro-organismes.

Et bien qu’elle concerne l’infiniment petit, cette révolution est d’une ampleur phénoménale, car il semble que le bien-être de cette population miniature pourrait avoir une influence sur le fonctionnement de notre corps.

Le langage du microbiote

Voici quelques concepts clés pour mieux comprendre ce que nous avons dans le ventre.

Flore intestinale

C’est ainsi qu’on parlait autrefois du microbiote. Avec les découvertes des dernières années, la communauté scientifique s’est rendu compte que cette entité était un monde complexe, grouillant de vie.

Microbiote

Désigne des populations de micro-organismes qui ont élu domicile dans des parties précises du corps, comme la bouche, le nez ou la peau. Ici, nous nous penchons sur le microbiote logeant dans l’intestin.

Microbiome

Tout comme le génome humain réfère à l’ensemble de nos gènes, le terme microbiome renvoie à l’ensemble des gènes des micro-organismes qui composent le microbiote.

Micro-organismes

Ils sont 100 000 milliards à occuper notre système digestif. À 97 %, ce sont des bactéries. Le reste est composé de virus, de parasites et de champignons.

Probiotiques

Ce sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantité suffisante, ont un effet bénéfique sur la santé de l’hôte.

Prébiotiques

Ce sont des aliments qui contiennent certains glucides non digérés dont raffolent les micro-organismes du microbiote et qui favorisent la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin.

Fermentation

C’est l’une des plus anciennes techniques de conservation. Elle met à profit les micro-organismes présents naturellement dans les aliments pour transformer ceux-ci. En prime, le processus développe d’agréables palettes de goût.

Des amis qui nous veulent du bien

Nos petits locataires ne chôment pas. Bien au contraire! Les différentes bactéries qui logent dans notre système digestif vaquent chacune à leurs occupations spécifiques, et peuvent influencer notre bien-être. Voyez comment.

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Cerveau

Des hypothèses ont été émises affirmant que des perturbations dans l’équilibre de notre microbiote pourraient être associées à de plus grands risques de voir apparaître stress, anxiété et dépression. Au cours des prochaines années, les scientifiques devraient en découvrir davantage sur ce lien entre notre humeur et notre ventre.

Poids

Un appauvrissement de la diversité des bactéries du microbiote a été observé chez les personnes qui souffrent d’obésité. Une découverte de taille, quand on sait que plusieurs problèmes peuvent découler de cette condition.

Système
immunitaire

Telle une armée sans cesse aux aguets, nos bonnes bactéries traqueraient les mauvaises, celles qui pourraient nous causer du tort. Les chercheurs pensent en effet que sans cette précieuse barrière, nos défenses immunitaires peuvent s’altérer.

Système digestif

Situé aux premières loges de la digestion, notre microbiote s’assurerait que tout, vitamines, minéraux et autres nutriments, soit dument redistribué dans notre organisme. Une altération de son équilibre pourrait ainsi se traduire par différents problèmes gastro-intestinaux.

Articulations

En freinant les risques d’inflammation, un microbiote sain contribuerait possiblement au bon fonctionnement des articulations et pourrait retarder l’apparition de certains problèmes.

Microbiote : où en est la science ?

La communauté scientifique estime qu’à ce jour, elle a seulement percé de 10 à 15 % des mystères du microbiote. L’avenir nous réserve donc encore des surprises dans ce domaine! Des chercheurs se consacrant à ce sujet font le point sur les connaissances actuelles.

En quoi entretient-on une relation de symbiose avec notre microbiote?

« Plusieurs espèces bactériennes nous aident à digérer des nutriments, comme les fibres, car elles possèdent des enzymes que nous ne détenons pas, explique André Marette, directeur scientifique de l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels de l’Université Laval.

« Plusieurs espèces bactériennes nous aident à digérer des nutriments, comme les fibres, car elles possèdent des enzymes que nous ne détenons pas, explique André Marette, directeur scientifique de l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels de l’Université Laval. En dégradant ces fibres, les bactéries s’en nourrissent, mais produisent aussi des acides gras à courte chaîne qui permettent entre autres à notre système digestif de bien faire son travail. C’est aussi par le même genre de processus que sont produits la vitamine B12, l’acide folique et d’autres nutriments importants.

Pourquoi dit-on parfois que le microbiote intestinal agit comme un deuxième cerveau?

« Comme l’intestin comporte un grand nombre de neurones, il est en quelque sorte une extension du cerveau, affirme M. Marette. Il peut être considéré comme un deuxième centre de contrôle qui régit l’information provenant de notre alimentation et de notre environnement.

« Comme l’intestin comporte un grand nombre de neurones, il est en quelque sorte une extension du cerveau, affirme M. Marette. Il peut être considéré comme un deuxième centre de contrôle qui régit l’information provenant de notre alimentation et de notre environnement. On savait depuis longtemps que l’alimentation avait un impact sur notre santé, mais on sait maintenant que le microbiote agit en quelque sorte comme un chef d’orchestre. »

Qu’est-ce qui peut influencer la composition de notre microbiote?

« Notre bagage génétique en détermine d’abord une partie, explique Denis Roy, professeur titulaire en sciences des aliments à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels.

« Notre bagage génétique en détermine d’abord une partie, explique Denis Roy, professeur titulaire en sciences des aliments à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels. Ensuite, une multitude de facteurs peuvent le moduler, comme la façon dont nous sommes nés, celle dont nous avons été alimentés dans les premiers mois de notre vie, l’environnement dans lequel nous vivons, la prise d’antibiotiques dans l’enfance, notre niveau de stress et nos habitudes alimentaires. On observe donc de très grandes variations dans la composition du microbiote de chaque personne, et ce, même chez des jumeaux identiques. »

Comment peut-on prendre soin de notre microbiote?

« Notre alimentation constitue la meilleure façon de prendre soin de notre microbiote et d’en changer la composition, croit André Marette. Que l’on soit en santé ou non, bien s’alimenter devrait être une priorité.

« Notre alimentation constitue la meilleure façon de prendre soin de notre microbiote et d’en changer la composition, croit André Marette. Que l’on soit en santé ou non, bien s’alimenter devrait être une priorité. En plus d’éviter les excès de sel, de sucre et de gras, on devrait préférer les aliments frais non transformés et ceux fermentés, comme le yogourt, le miso et le kombucha. En fait, la variété demeure le facteur le plus important : plus notre alimentation sera diversifiée, plus le microbiote le sera aussi, et c’est là le meilleur gage de son bon fonctionnement. »

Que peut-on espérer des études en cours au sujet du microbiote?

« Je crois que nous sommes à l’aube d’une grande révolution médicale, avance Michel G. Bergeron, professeur et fondateur du Centre de recherche en infectiologie de l’Université Laval. Les travaux en cours à travers le monde vont probablement permettre le développement de nouveaux tests diagnostiques et de nouveaux traitements, assurant une meilleure prévention et une meilleure guérison de certaines maladies.

« Je crois que nous sommes à l’aube d’une grande révolution médicale, avance Michel G. Bergeron, professeur et fondateur du Centre de recherche en infectiologie de l’Université Laval. Les travaux en cours à travers le monde vont probablement permettre le développement de nouveaux tests diagnostiques et de nouveaux traitements, assurant une meilleure prévention et une meilleure guérison de certaines maladies. Je pense que la prochaine étape consistera à créer un microbiote artificiel en vue d’administrer à des patients des médicaments contenant les bactéries qui pourraient leur être bénéfiques. Bref, bien qu’on en connaisse encore très peu sur le microbiote, c’est un champ qui promet énormément. »

Quoi manger ?

« Notre alimentation constitue la meilleure façon de prendre soin de notre microbiote »

Selon les plus récentes découvertes sur le microbiote, nous savons que l’alimentation se révèle le moyen le plus efficace pour faire des êtres miniatures qui résident en nous de meilleurs alliés. Denis Roy suggère de s’inspirer des diètes méditerranéenne ou boréale, toutes deux caractérisées par une grande consommation de fruits, de légumes, d’aliments complets riches en fibres ainsi que d’aliments fermentés. Cette dernière catégorie, a des bienfaits sur le microbiote, puisque comme une partie du travail de dégradation des nutriments est déjà naturellement entamée, nos micro-organismes ont plus facilement accès à ceux-ci. Des études ont en effet démontré que ce mode d’alimentation dit « vivant » aide le microbiote à mieux dégrader certains composés, comme les fibres.

Ces approches recommandent aussi de diminuer notre apport de viandes rouges et de préférer les viandes blanches et les protéines végétales, comme les légumineuses.

En somme, la solution réside dans le maintien d’un bon équilibre alimentaire. Loin de devoir bannir les petites gâteries de façon occasionnelle, nous devrions éviter d’avoir une alimentation basée sur de la nourriture trop riche en gras, en sel et en sucre, qui, selon M. Roy, s’avère un véritable tsunami pour le microbiote. « Avec ce genre de diète, plusieurs bactéries bénéfiques disparaissent et sont remplacées par des populations bactériennes pouvant affecter la perméabilité de l’intestin et conduire à des problèmes de santé. »

Astuces pour faire de notre microbiote un bon allié

En avant les fibres

Les fibres sont de bons nutriments pour combler les occupants de notre système digestif. Or, selon Denis Roy, la plupart des gens en consomment environ 15 g par jour, ce qui est loin de s’avérer suffisant. Pour atteindre l’apport idéal de 35 g par jour, il faudrait manger davantage de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix et de grains entiers, en misant particulièrement sur ceux contenant des prébiotiques, comme les poireaux, les asperges, l’ail, l’oignon ou l’artichaut.

Repenser nos assiettes

Nous avons l’habitude de bâtir nos repas à partir d’une protéine centrale, et d’accompagner celle-ci de légumes et de féculents. M. Roy affirme que pour accroître l’efficacité du microbiote, nous gagnerions cependant à faire l’inverse : garnir la majeure partie de nos assiettes de légumes et de grains entiers, puis compléter avec une petite quantité de viande ou de protéines végétales.

Miser sur une alimentation vivante

Comme ils contiennent des bactéries vivantes, les aliments fermentés sont en mesure de moduler, de façon transitoire, la composition du microbiote, explique M. Roy. Il serait donc bénéfique de faire une plus grande place dans nos menus à des aliments ou des boissons comme le kimchi, le miso, le kombucha, la choucroute, le kéfir, le babeurre et le yogourt.

Le microbiote en chiffres

100 000 milliards

C’est le nombre de micro-organismes qui logent dans notre système digestif, notamment dans notre gros intestin. C’est donc dire qu’ils sont beaucoup plus nombreux que les étoiles de notre galaxie.

1 500

C’est le nombre de variétés de micro-organismes découvertes dans le microbiote intestinal. Les scientifiques évaluent qu’il pourrait en exister jusqu’à 15 000 variétés.

9,8 millions

C’est le nombre de gènes que compte notre population microbienne. C’est au moins 100 fois plus que nos propres gènes!

2 Kg

C’est le poids de notre microbiote intestinal, qui s’avère donc comparable à celui de notre cerveau.

90%

De tous les micro-organismes qui occupent le corps humain, c’est la proportion de ceux qui se trouvent dans l’intestin.

À lire

Envie d’en apprendre davantage sur les micro-organismes qui habitent en nous? Sur un ton empreint de simplicité et d’humour, et en s’appuyant sur de nombreuses études scientifiques, la biochimiste et journaliste Marianne Desautels-Marissal fait le tour de la question dans son livre Mille milliards d’amies. Comprendre et nourrir son microbiome. En prime, elle nous propose 40 recettes qui aideraient au maintien d’un microbiote diversifié, donc en santé.

Livre Mille Milliards d'Amies

Sources